胸肌@胸肌锻炼法则你需要知道，注意这几点，成就迷人身材( 二 )
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这三个动作都对胸肌力量有很强的激发能力 ， 在正式锻炼前交替进行俯卧撑 ， 会给健身带来更好的效果 。
二）训练动作
在锻炼胸肌的过程中我们要注重方法和步骤循序渐进 ， 这样才会拥有我们想要的效果 。首先胸部肌肉可以分为上部和下部 ， 在锻炼过程中我们应该先针对胸部上半部分进行锻炼 ， 然后再进行下部的锻炼 。可以选择杠铃 ， 采用不同的举哑铃方式来完成训练 。
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1、卧推哑铃
注意点：
水平仰卧在长凳上 。
双手握着哑铃在胸前向上推 ， 动作缓慢 ， 推至胳膊伸直 。
缓慢放下 ， 胳膊肘要低于凳子 。
重复动作30次 。
在动作过程中 ， 尽量放慢动作 ， 这样可以感受到胸大肌 ， 也就是胸的上半部位在发力 。
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2、斜向上推哑铃
注意点：
凳子的倾斜角度在30度左右合适 ， 如果角度过大会对三角肌形成刺激 ， 这样对胸肌的拉伸作用会减小 。
双手握住哑铃向身体内侧举起 ， 直至手臂微微弯曲 。
动作过程中 ， 小臂保持与地面垂直状态 。
举起后再空中停顿1-2秒 ， 再放在 。
重复动作30次 。
倾斜的角度会对胸肌的上部和中部 ， 形成更大的作用力 ， 对于肌肉的拉伸更有效 。
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3、飞鸟哑铃
注意点：
凳子倾斜一定的角度 ， 背部和颈部紧贴凳面 。
肘关节微微弯曲 ， 从身体两侧向中间靠拢 ， 吸气 。
缓慢打开的同时呼气 ， 直至初始位置 。
重复动作30次 。
飞鸟对胸中缝的形成有很好的促进作用 。
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4、哑铃前后推拉
注意点：
平卧在长凳上 ， 双手手心向上握住一个哑铃 ， 置于头部上方 。
双臂保持伸直状态 ， 将哑铃缓慢向胸部拉 ， 直至手臂与身体垂直 。
重复动作30次 。
缓慢动作每次感受到胸小肌的肌肉拉扯感 ， 这个动作会提升胸小肌的收缩舒张能力 。
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以上四个动作 ， 要严格遵循前后顺序 ， 这样才是正确的胸肌锻炼方法 。哑铃和杠铃都是胸肌锻炼过程中常常用到的器械 ， 相对于杠铃来说 ， 哑铃更轻巧灵活 ， 但是因为幅度太大 ， 也更容易造成肌肉拉伤 。因此 ， 在使用哑铃健身过程中 ， 要时刻注意安全 ， 当然这几个动作更是少不了前后环节 ，
三）拉伸动作
拉伸时我们要保证各部分得到锻炼的肌肉都能得到放松 ， 以下几个动作值得大家收藏 。
【胸肌@胸肌锻炼法则你需要知道，注意这几点，成就迷人身材】动作一：手臂后拉伸
一条手臂向后摸后背 ， 另一条辅助完成 ， 动作尽量做到极限 ， 这样才能使肌肉充分得到张力 。两条手臂轮流进行 。
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