粥真的不能喝了？营养专家：张文宏说出了我们的心声……
【粥真的不能喝了？营养专家：张文宏说出了我们的心声……】前段时间 ， 上海新冠肺炎医疗救治专家组组长、复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授指出：早餐不许吃粥……
很多朋友捞起半截就跑 ， 什么？！粥不能喝了？！其实 ， 张文宏教授的完整意思是：疫情当下 ， 要调整营养结构 ， 一定要吃高营养 ， 高蛋白的东西 ， 增强身体的抵抗力……毕竟 ， “免疫力是最好的药！”
“对于我们营养人来说 ， 张教授说出了我们的心声 。 ”【成都市第一人民医院营养科注册营养师】曾玲对张文宏的观点表示赞同 。
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当下国内疫情虽逐步缓和 ， 但输入性病例仍时有发生 ， 仍然是比拼「免疫力」的关键时刻 ， 身体的免疫力跟每天摄入的膳食营养息息相关——
不同人群该怎么补充营养？有哪些注意事项？
天气渐热 ， 怎么吃能兼顾又美又瘦又有营养？
至于粥 ， 真的不能愉快地喝了么……
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在2020年全民营养周即将到来之际 ， 小康妹儿邀请到曾玲营养师来跟大家聊聊防疫期间营养膳食 ， 教你吃得又瘦又营养 。
不知道怎么吃？
面面俱到“大众食谱”先了解一下
01
一天12种 ， 最好餐餐有谷类
曾玲指出 ， 根据中国营养学会《新冠肺炎防控期间营养膳食指导》 ， 每人每天摄入的食物应有12种 ， 每周25种 ， 包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等 。 最好餐餐有谷类 ， 谷类为主是平衡膳食的重要特征 。
02
多吃蔬果、奶类、大豆等
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√餐餐有蔬菜：特殊时期建议优先选择易获得、耐存储的深色蔬菜 ， 例如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、西兰花、紫甘蓝等 。
√天天吃水果：猕猴桃、橙子、苹果、香蕉、梨等水果都是不错的选择 。
√豆、奶不可缺：建议每天吃相当于300g牛奶的奶制品 ， 牛奶、酸奶、奶酪等 。 自制杂豆豆浆 ， 豆腐、豆腐干、腐竹等豆制品 ， 与奶可形成很好的互补 。
√适量吃坚果：核桃、花生、瓜子、板栗、开心果等坚果是膳食的有益补充 。
03
鱼、禽、蛋、瘦肉要煮熟煮透
动物性食物摄入要适量 ， 煮熟煮透很关键 ， 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。 坚决杜绝食用野生动物 。
曾玲介绍 ， 优质蛋白有助于人体维持正常免疫力和组织细胞修复 。 可以选择鱼类、畜禽类、鸡蛋、牛奶等食物；食用猪、牛、羊等畜肉时建议选择瘦肉；烹调时注意不要太油腻 。
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04
吃动平衡 ， 健康体重
对于爱漂亮的姑娘来说 ， 吃得又瘦又美又健康才最重要！所以一定要做到能量平衡 ， 不暴饮暴食！
疫情期间也别忘积极活动锻炼 ， 保证每天运动至少30~40分钟 ， 每周至少5次 ， 例如：瑜伽、八段锦、仰卧起坐、深蹲、跳绳、举哑铃等 。
对于进食不足者、老年人或者慢性疾病患者 ， 可适量补充蛋白质以及B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等营养素 。
05
按需备餐与分餐
珍惜食物 ， 按需备餐 ， 提倡分餐和使用公筷、公勺 ， 这在任何时候都适用 。
特定人群营养膳食要额外注意
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曾玲指出 ， 以下几类特定人群 ， 在特殊时期要额外注意：
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√老年人：高龄老人和体弱消瘦的老年人 ， 可在三餐基础上进行2~3次加餐 ， 可选牛奶、酸奶、花生、核桃、鸡蛋、面包、水果等 。
√营养不良或慢性疾病患者：须遵医嘱 ， 合理补充营养 。 营养不良的老年人应在医生和临床营养师指导下 ， 先吃日常饮食 ， 同时合理补充营养 ， 包括维生素和矿物质补充剂等；慢性疾病患者应继续遵照医嘱服药 ， 并做好血压、血糖、血脂等监测 。
√孕妇与哺乳期妈妈：确保合理摄入各种食物 ， 但也不要过度饮食 ， 同时配合尽可能多的身体活动（如家务、室内健身等） ， 避免体重增加过快 。 合理添加复合营养补充剂 ， 提高抵抗力；无法做到平衡膳食时 ， 可选择单一或复合营养素补充剂、配方奶粉给予补充 。
√素食者：保证主食的摄入量 ， 大豆类食物不可缺少 。 素食者要注意增加全谷物的摄入比例 ， 保证每天三餐中至少有一餐吃全谷物或杂豆类食物；同时还要多吃蔬菜水果、菌菇、发酵豆制品 ， 并增加易缺乏的营养物质如n-3多不饱和脂肪酸 ， 必要时应补充维生素B12、叶酸及维生素B6 。
把握好以下3点 ， 粥照样喝
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前段时间 ， 张文宏教授称：小孩子“早上不许喝粥 ， 只能吃鸡蛋、牛奶”！对此 ， 有网友举双手赞成 ， 有网友不屑一顾 。
“对于我们营养人来说 ， 张教授说出了我们的心声 。 ”曾玲说 ， 这是因为——
“粥”主要的成分是淀粉和少量的非优质蛋白质 ， 其它营养素含量微乎其微 。 单独喝粥 ， 几乎不可能满足身体营养需求 。
而“粥”的烹调方式 ， 少量“大米、小米”等加入水长时间熬煮 ， 不仅使其提供的能量极其有限 ， 更让其含量不多的维生素丧失已尽！
小伙伴一定会有疑问：那我们真的不能愉快地喝粥了？曾玲告诉你 ， 只要把握以下几个原则 ， 粥还是可以喝的！
首先 ， 不要把白粥作为早餐唯一的食物来源！
其次 ， 小孩子早餐不要喝粥！牛奶、鸡蛋外加1份主食（面包、三明治）为佳 ， 西式早餐的营养成份优于传统的中式早餐（白粥+馒头） 。
老年人早餐不要喝白粥 。 白粥能量密度低 ， 不能像牛奶、鸡蛋一样为身体提供优质蛋白质及钙元素！另外 ， 糖尿病人早餐喝白粥有可能导致餐后血糖升高 。
曾玲提醒 ， 对于普通人群来说 ， 早餐喝点粥也不一定会造成营养不良 。 我们只需要在白粥里加入一点配角 ， 如杂粮或杂豆 ， 同时搭配鲜肉包、五香豆干、1份新鲜时蔬；早餐后2小时 ， 再喝一盒牛奶或酸奶 ， 就能达到营养与口感二者兼收！
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本文资料来源：中国营养学会《新冠肺炎防控期间营养膳食指导》
编辑：板栗图片来源：123rf
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