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孩子的早餐怎么吃才健康

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏前不久的一句“早上不许吃粥”引发热议 。 张文宏的主要观点是：重视饮食结构 ， 建议摄入高营养、高蛋白、充足维生素 ， 避免垃圾食品 ， 视病情选择易消化食物 ， 喝鱼汤也要吃鱼渣（肉） 。那么 ， 从营养学的角度看 ， 张文宏所给出的饮食建议是否科学合理？上学孩子的健康早餐又该是什么样呢？我们挑出几个大家关心的问题来探讨一下 。粥加咸菜究竟能不能吃何谓粥？粥是稻米、小米、玉米等谷物经过熬煮而成的呈稠糊状的主食形式 。 从其营养素组成来看 ， 近90%是水 ， 近10%是糊化的淀粉 ， 也就是碳水化合物 ， 此外还有少量的蛋白质、膳食纤维和维生素等 。粥的营养优势是易于消化吸收 ， 适合消化功能差的人群 ， 如胃肠不适、腹泻、感冒发烧或处于手术后恢复期的人 。 这些人往往伴有食欲减退 ， 有时候需要搭配咸菜来刺激食欲 。 但粥也有不足之处 ， 就是能量和营养素密度低 。 粥中九成是水 ， 喝粥基本算是灌了个水饱 ， 搭配能下饭的咸菜 ， 也顶多算是把钠吃足了 ， 而蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等却远远不够 。所以 ， 粥加咸菜能不能吃 ， 需视具体情况而定 。 如果孩子的消化功能正常、食欲良好 ， 却让他们长期不吃固体主食而喝粥 ， 可能导致能量和蛋白质等摄入不足 。 这种不均衡的营养状态 ， 会降低身体对疾病的抵抗力 ， 这就是张文宏强调“早上不许吃粥”的主要原因 。 如果孩子生病了 ， 无论是感冒发烧、腹泻 ， 还是处于手术后恢复期 ， 常常吃不下日常的饭菜 ， 与不吃东西相比 ， 喝些粥也能补充一定的营养 。之所以有人觉得“喝粥有营养” ， 可能是混淆了“疾病恢复”与“疾病预防”的情况 ， 认为利于疾病恢复的食物 ， 也利于疾病预防 。 准确地讲 ， 在疾病恢复期的短期内喝粥是合适的 ， 易消化的食物会促进康复；而在预防疾病时 ， 要注意食物的能量和营养素密度 ， 合理搭配饮食 ， 以获取均衡且充足的营养 ， 让孩子保持正常的疾病抵抗力 。由于烹饪过程差不多 ， 肉类汤的营养特点也跟粥类似 ， 只不过粥主要提供易消化吸收的碳水化合物 ， 肉类汤则主要提供易消化吸收的含氮营养素 ， 如氨基酸、短肽、核苷酸等 。 张文宏强调喝鱼汤还要把鱼肉吃掉 ， 原因是蛋白质比淀粉更难溶于水 ， 就算煮得再久 ， 蛋白质仍主要存在于固体的肉块上 。 所以 ， 家长应鼓励孩子在喝肉汤的同时 ， 也要吃汤里的肉块 。早餐牛奶加鸡蛋好在哪儿前面多次提到的营养素密度 ， 是营养学用来评价食物营养价值的概念 。 营养素密度=食物中某营养素含量/该食物能量1000kcal（千卡） ， 即食物中某种营养素含量与其能量相比 ， 能满足人体营养素提供量的程度 。比如 ， 同样是液体食物的牛奶和可乐 ， 单位重量所含能量差不多 ， 但牛奶的蛋白质密度为56g/1000kcal ， 可乐的蛋白质密度为0g/1000kcal 。 所以 ， 牛奶就可以算得上高营养食品 ， 而可乐是营养单一的高能量食品 ， 属于“垃圾食品” 。 虽然学术上并没有垃圾食品的概念 ， 但我们通常把高能量、高脂肪、高糖、高盐等低营养素密度、不利于长期摄入的食品统称为垃圾食品 。对于上学的孩子来说 ， 要通过早餐获取合适的能量及充足的营养 ， 如蛋白质、维生素、矿物质、必需脂肪酸和膳食纤维等 。 若选择牛奶、鸡蛋、肉类、粗细搭配的主食和蔬菜、水果 ， 就意味着选择了高营养食品 。 反之 ， 若选择高加工程度的蛋糕、饼干、方便面、奶饮料、咸菜、香肠等重口味或方便食品 ， 不仅意味着高热量、低营养 ， 还可能过多摄入亚硝酸盐、反式脂肪酸等危害健康的物质 。长期吃低营养素密度的食物 ， 不仅会让孩子长胖 ， 还会导致蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素摄取不足 。 在非疫情时期 ， 这可能会影响孩子身体、智力的正常发育；在疫情时期 ， 考虑到集中上课的孩子面临感染风险的增加和营养状况不佳 ， 则可能会降低身体对疾病的抵抗力 。 所以 ， 张文宏反复强调家长要给孩子安排高营养的食物是没有问题的 。蛋白质是人体每日新陈代谢、儿童生长发育所必需的营养素之一 。 如张文宏所说 ， 免疫系统的重要武器抗体就是蛋白质 。 他建议早餐吃牛奶、鸡蛋 ， 主要是因为这两种蛋白质食物有3个优势：一是营养价值突出 ， 都属于优质蛋白质 ， 生物利用率高；二是操作简单 ， 早餐为孩子准备1杯鲜奶或酸奶、1个水煮蛋 ， 省时省力；三是性价比高 ， 牛奶加鸡蛋物美价廉 。 至于他提到的三明治 ， 则是一种包含了蛋白质类、蔬菜和谷物主食的混合食品 。 虽说是舶来品 ， 但本质上跟我国的煎饼果子、鸡蛋灌饼、卷饼、肉夹馍等没多大区别 。 不过 ， 中式早餐大多需要现场做、趁热吃 ， 三明治的便利之处是可以提前做好冷藏保存 ， 早餐时用微波炉热一下即可 。营养指导健康早餐至少含三类食物根据“学龄儿童膳食指南” ， 一顿营养充足的早餐至少应包括3类及以上食物 。 谷薯类：谷类及薯类食物 ， 如馒头、花卷、面包、米饭、米线等；肉蛋类：鱼禽肉等食物 ， 如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等；奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品 ， 如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；果蔬类：新鲜蔬菜水果 ， 如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等 。具体来讲 ， 比较清晰的安排是：1杯300ml左右的奶 ， 1个煮鸡蛋；主食尽量选择固体食物 ， 粗细搭配 ， 粗粮可选择杂粮馒头、全麦面包、玉米发糕、蒸红薯、山药等；果蔬类可以是一个拳头大小的西红柿或同等重量的其他蔬菜 。如果早餐是包子、三明治、牛肉面、米线等兼有蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合食物 ， 可根据上述早餐模式补其不足 ， 灵活调整蔬菜、蛋类和奶类的数量 。来源；北京日报


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