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习练太极拳如何减少膝关节损伤

习练太极拳如何减少膝关节损伤
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太极拳--
作为一种养身、健身的有效手段已被大家普遍认可 ， 它神奇的舒缓精神压力、祛病延年的特殊功效已无可置疑地得到了全人类所有了解了这个运动方法的人们的认同 。 但是 ， 太极拳在有着明显的调节人体气血延缓骨骼、肌肉以及脏腑器官衰老的良好作用的同时 ， 也存在着在太极拳习练过程中对膝关节压力较重 ， 容易产生膝关节损伤的弊病 。
这是一种普遍存在的问题 ， 它一直影响和苦恼着太极拳界的新老朋友们 ， 只是每个人练习方法 ， 练习强度不同而感受膝关节损伤的程度不同而已 。 笔者从事太极拳运动学习与教学先后十几载 。 在教学过程中总结出了一些自己的体会和经验 ， 希望在这里与前辈、师长及同行汇报 。 探讨如何减少习练太极拳对膝关节损伤程度的一些体会 。
在太极拳研究中发现 ， 不正确的练习太极拳会对关节造成损伤 ， 想要减少对膝关节的损伤程度 ， 可以从以下三个方面入手 。
一、练习方法
这是指每次练习太极拳时的练功步骤 。
第一步 ， 首先是从站桩开始 ， 在松、静、舒服的前提下静心养气 。 按照太极拳的动静相兼 ， 以静为主 ， 内外兼修 ， 以内为主的原则 ， 先静心 ， 调气 。
第二步 ， 做热身运动 ， 以从头、颈、肩、肘、腕的顺序开始 ， 依次至胸、腰、胯、膝、踝关节 。 我在多年的练习太极拳实践中摸索整理了一套松身功 ， 经过几年的教学实践验证后 ， 我们的学员们都有如果不做这些松身功 ， 打拳就僵硬的体会 。 整套松身功是本着从头开始 ， 节节松开 ， 有规律 ， 有节奏地进行 。
在做完松身功后 ， 再做压、踢腿练习 。 接下来练习进步、退步、侧行步等基本步法 。 然后再练习太极拳的单势的基本动作 。 经过一段时间的规范练习后 ， 再进行太极拳套路的整套演练 ， 这样依据循序渐进的原则逐步加大运动量 ， 并且在练习各种动作中 ， 遵循太极拳拳法的“外三合’的要求 ， 将架势由高到低 ， 随着自身腿力的增加来调整高度 ， 使练习者能逐步适应 。
学习太极拳不仅要重视外在姿势 ， 还要注重内在修炼 ， 练习太极拳的目的是为了健康养生 ， 因此 ， 一定要掌握一定的方式方法 。
但是 ， 有很多太极拳爱好者一开始就学习各种套路 ， 急于求成地想要展示太极拳的动态美 ， 将拳架压低来练 。 因为柔韧性差 ， 腿部力量不够 ， 出现迈步不分虚实 ， 膝尖过脚尖 ， 膝尖、脚尖、肘尖不能相对 。
既违背了太极拳的练习要求 ， 也未顺应人的生理结构 。 并且长时间地将人体的全部重量负荷在双膝上 ， 使原本僵硬的关节、肌肉再加上意识的紧张 ， 就愈加别扭 。
另外许多太极拳练习者年龄已经偏大 ， 骨关节、肌肉、韧带自身的机理都开始逐步衰退 ， 有的人本身就带有各种炎症 ， 所以 ， 长时间的负重屈蹲 ， 自然让膝关节不堪重负而产生损伤 。 如果人们在学习中能正确认识太极拳运动原理 ， 顺应身体正常机能 ， 在练习初期就按正确的训练方法 ， 遵循从站桩开始 ， 先静心 ， 再通过辅助于段从颈 ， 肩、肘、腕放松的顺序开始 ， 依次至胸、腰、胯、膝、最后到踝关节、这样从头到脚依次松开各个关节 ， 然后进行正确的柔韧训练 。
在老师的指导下 ， 先练习单势的基本动作 ， 待每项动作规范正确后再进入套路学习 ， 这样对膝关节的损害就会小许多 。 习练太极拳如何减少膝关节损伤
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二、吃苦、忍耐精神
每一种运动都需要一种吃苦精神 。 太极拳是武术 ， 武术实质上就是培养人的意志 ， 磨炼的是精神、气度 。 中国的俗话说：“人老先老腿 。 ”现代科学技术也有“腿是人的第二心脏”的说法 。 太极拳对下肢力量的要求也就是针对腿部力量的要求 ， 练的就是下肢的稳 。
太极拳的轻灵沉着、不飘不浮、绵绵悠长的韵味是要靠下肢稳 ， 腿部有力量 ， 以出脚轻来展示的、由于它独特的表现方式和运动方式 ， 即使有教师的细心指点 ， 在每天的重复练习时也会出现例如股薄肌、股外肌、股直肌、缝匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛 ， 更会出现膝关节的疼痛 。
这时 ， 就需要有克服疼痛、忍受疼痛 ， 并与之抗衡的精神 ， 要有“假如我怕痛 ， 痛就不怕我 ， 而我不怕痛 ， 痛就怕我”的思想 。
有很多喜爱太极拳的朋友 ， 在未学之前 ， 认为太极拳很慢 ， 容易学 ， 一接触后觉得这样吃苦 ， 往往在这一阶段怕字就当头 ， 失去信心 ， 与太极拳失之交臂 ， 而造成遗憾 。
我自己就有这样的经历 ， 初期练得多的时候 ， 上下楼梯异常困难 ， 在生活上造成很多不便 ， 但在精神、意志上毫不让步 ， 挺过那一阶段走了过来 。 我所教的年龄在50岁以上的学生也有同样的经历 。
当他(她)们忍耐一段时日后 ， 疼痛感消失了 ， 但在学习下一套新的套路时 ， 又开始疼痛 ， 而当他们咬牙挺过后 ， 不仅不会疼痛 ， 而且腿力、技术又提高了一个层次 ， 有的还在省、市级比赛中多次获得前三名 。 有了荣誉感 ， 对练拳更有信心 ， 还带动了更多人加入 ， 对太极拳运动的推广起到了良好的榜样作用 。
三、自我保健手段
有了正确的练习方法和吃苦忍耐的精神后 ， 还更应有自我保健的手段 。 我们的膝关节是人体最复杂的一个关节 ， 有髌骨、半月板、关节囊 ， 有胫、腓侧副韧带和髌韧带 ， 腿、膝前后有足三阴(厥阴肝经、太阴脾经、少阴肾经)和足三阳(阳明胃经、太阳膀胱经、少阳胆经)6条经络通过 。 膝关节周围有阴、阳陵泉、委中、膝眼 ， 外膝眼下三寸有足三里 ， 内踝关节上三寸有三阴交等穴位 。
我们每天练拳后 ， 可以用自我按摩的方法缓解疼痛 ， 晚上先用热水作温热敷 ， 然后两脚平放采用掌揉法、拇指、四指揉法、从大腿根部起依次向下至足掌进行按摩 ， 并对阴陵泉、阳陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法 。
手法由轻缓至点按 ， 缓慢而轻 ， 时间长久的手法有镇静的作用 。 经常按摩能够增强韧带的柔韧性 ， 减少其损伤的概率 。
这样可以加强局部循环 ， 使局部组织温度升高 ， 将紧张或痉挛的肌肉充分拉长 ， 牵拉肌束 ， 使之放松 ， 而达到气血通畅 ， 经络通顺 ， 肌肉痉挛缓解 ， 关节功能恢复等功效 。 有助于松解粘连 ， 滑利关节 ， 这样就起到了缓解膝关节疼痛 ， 恢复膝关节功能的作用 。
最重要的一点是在秋、冬、舂、夏季节特别注意对膝关节的御寒保护 。 民间有“热不马上脱 ， 冷不马上穿”的经验 。 应该在寒冷季节和秋冬、春夏交替时加戴护膝 ， 不要让寒风侵袭膝关节 ， 也不要夏季在空调房里裸露膝关节 ， 使之受凉 ， 如果疼痛实在难忍 ， 可以加用有针对性的外用药酒进行揉按 ， 但应遵循“宁少勿多”的原则 。
如果人们的自身身体本身有骨关节病 ， 更应遵循找准正确练习方法 ， 适当控制练习高度和运动量 ， 树立吃苦精神 ， 加强自我保健意识的思想 。 使之能与太极拳长此相伴 ， 并能感受太极拳带给人们生理的健康和心理的愉悦 。
以上仅是我个人的体会和心得 ， 借此机会与各位前辈和爱好者交流 ， 由于本人学识、体验肤浅 ， 有不妥及错误之处 ， 敬请见谅并诚挚欢迎指正 。
练太极拳放松可保护关节
1.练拳开始时 ， 先将全身放松 ， 尤其是两臂要松得如强子拴在肩上一样 ， 不可稍有拘束之力 ， 俟身心静下来而后开始动作 。 松肩就是想象肩关节松开 。
2.脚上的松柔与会不会开裆沉气关系极大 。 倘练拳时 ， 步子大一些 ， 要做到以沉劲为主 ， 每式有起有沉 ， 则两脚自会达到相当的松柔 。 两脚要练成像弹力极强的两个弹簧 ， 能够进退随意 ， 灵活多变 。
3.松腰要领是腹部脐窝处微微内收(向后收 ， 不是向下压 ， 也不是向上提)随之命门虚虚后撑(拉) ， 主要是意念的收和拉 ， 这一动作习惯上称为''拉腰'' ， 实为松腰的窍要 。
4.胯比较难松 ， 可做松腰活胯练习 。 十趾抓地 ， 脚跟站稳 ， 腰部以上自然中正 ， 腰胯完全放松 ， 以两髋关节为轴 ， 在腰的带动下左右前后往复地划8字型平圈 ， 继而膝关节踝关节依样划圈 。 也可做转髋绕膝练习 。
松净了则全身都有沉重的感觉(是自然的重 ， 不是用力) ， 自身微微转动与空气接触犹如水中动作 。 架子盘久 ， 身愈松柔 ， 就愈是感到身手沉重 ， 也愈感到空气阻力增大 ， 也就愈是增加了听力 。
内劲主要在练架子里求得 ， 走架中沉肩坠肘 ， 以期肩肘对臂重的体验;气沉丹田 ， 松腰坐身以期对上身重力体验的获得;迈步如猫行 ， 务使两腿在虚实转换中 ， 切实感受到全身重力之压 。
各部有负载肢体重力体验之日 ， 就是太极拳内劲上身之时 。 练内劲一般先从手上开始 ， 让手体验自重 ， 以后把这个体验慢慢地扩展到身体其他部位 。
内气是一种细微的本体感觉 。 心静 ， 全身放松 ， 用意不用力的缓慢练拳 ， 日久 ， 两手会有胀热的感觉 ， 从偶尔出现到练拳时经常出现 。
进一步练习将劲沉至脚底 。 具体练法：凡胯的前进、后退、左右放置都必须用脚底趴地劲以及脚底紧帖地面左右拧的反作用力来带动 ， 这样由脚底的力带动两胯 ， 由两胯带动全身的动作 ， 练习愈久 ， 全身则愈来愈放松而轻灵 ， 所有的力 ， 均由脚底作用于地面的反作用而出 。
到此地步 ， 就是已能将劲沉至脚底 。 拳论讲''劲起于脚'' ， ''主宰于腰'' ， 就是此意 。 腰除指命门穴外 ， 就是指两胯 。
再进一步练习发劲 。 盘架每至定式时 ， 在似定非定之时 ， 必须陷于内的发劲 ， 这种发劲的锻炼实为太极拳内劲产生的原因 。
有陷于内的发劲如何练：每当定式时 ， 例如两手挤式或按式往前时 ， 必须沉肩垂肘 ， 头有顶意 ， 尾闾前送 ， 命门虚虚后撑(拉) ， 掌慢前送 ， 上身微向后坐 。
合户关节骨缝松开 ， 韧带伸长 ， 形成手弓、腿弓、身弓 ， 一身备五弓之势 ， 目光向前方远视 ， 似乎将劲放松至天边 ， ''意远则劲长'' 。 走架时每一定式都应如此 。
这时手上并未感到用劲 。 当然如手的前方有人拦阻 ， 该人会感觉到很大的力 ， 这样发的是暗劲不是明劲 。
以意识作指挥 ， 每一招势从劲起于脚跟(反弹力) ， 用意念引导内劲到腰到脊到肩到肘到腕到指 ， 久之则目的处必有麻胀感 ， 手(劳宫穴)必有突跳感 。
总之要认识到一套太极拳学完 ， 只说明自己可以单独练习了 ， 还不能说是已经学会了 ， 因为太极拳不只重形式 ， 它更重内容 ， 而内容繁多 。
有了内容才算有了拳味 ， 这时才算基本上会了 。 还得不断追求 ， 使拳味日渐浓厚 。 如果拳味还不对 ， 那就还是一套空架子 。 练起来就不会长功夫的 。
当然 ， 对于健身来讲 ， 拳架的规格差一些 ， 也关系不大 ， 只要每天能坚持练拳 ， 冬夏不断 ， 也一定会健康 ， 但是生效的程度是会有判别的 。 坚持练拳之后 ， 全身的气血运转正常了 ， 产生一种轻松舒适感 。 经常舒服 ， 就身体健康 。
太极拳穴位按摩方法
1、点揉痛点
用手指按压 ， 找到膝关节周围的压痛点 ， 用拇食指腹在压痛点处进行点揉 ， 压痛点多位于膝关节内外侧、髌骨上下及膝后腘窝处 。 膝后腘窝处可以用食中指点揉 。 按揉每个痛点时注意力度 ， 先由轻至重点揉20次 ， 再由重至轻点揉20次 。
2、点揉穴位
点揉膝关节周围的一些特定穴(血海穴、梁丘穴、犊鼻穴、膝眼穴、委中穴、阴陵泉穴、阳陵泉穴、三阴交穴、足三里穴) ， 每个穴点揉1分钟 ， 以酸胀为佳 。 关节水肿时 ， 点揉穴位疗效较好 。
3、掌揉髌骨
以掌心扣按髌骨 ， 在保持足够压力的情况下 ， 使髌骨产生向内向上的轻微运动 ， 在此基础上 ， 带动髌骨环转运动2~3分钟 。 按压时 ， 以髌骨下产生酸胀温热为宜 。
4、拿捏股四头肌
以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌(即膝盖上丰厚的肌肉]约1~2分钟 ， 以微微酸胀为度 。 此手法可有效增加股四头肌内的血液供应 。 特别是对于膝关节骨性关节炎的患者 ， 股四头肌内侧头萎缩 ， 膝关节不能伸直者 。
5、弹拨膝关节内外侧肌腱
【习练太极拳如何减少膝关节损伤】用双手除拇指外其余四指触摸膝关节后窝内的两侧 ， 可以摸到两侧有两根“大筋” ， 此即是大小腿主要肌腱穿行处 。 膝关节病患者多由于膝关节不能充分伸直而引起这些肌腱“挛缩” ， 久之腿就会无法伸直 。 用双手四指经常弹拨此两处“大筋” ， 可以起到舒筋通络的作用 ， 松解挛缩 ， 恢复肌腱原来的长度 。 这样 ， 渐渐地膝关节就能伸直了 。
习练太极拳如何减少膝关节损伤
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