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想减肥了，求大神给个运动计划

如何建立专属于自己的健身计划？如何正确的吃？很多小伙伴习惯性模仿运动达人的训练计划
但其实，并不一定适合自己，我们要学会根据自身情况、目标、饮食等
想减肥了，求大神给个运动计划
- Step 1 -
明确自己的训练目标
你新的一年想要通过运动改变什么？
降低体脂？减轻重量？提升肌肉维度？
还是为了参加比赛或者是保持身体状态？
每种方式都有不同的训练计划，
所以一定要在训练前明确自己的目标。
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- Step 2 -
制定完整的周期计划
我们确定了努力的目标之后
就可开始为自己制定训练和饮食的目标计划！
三分练、七分吃，掌握好你的“节奏”，
能事半功倍哦！
一个完整的训练计划包含：
（1）自我评估与测试
在训练前一定要对自己的身体有一定了解（体型体态评估、功能表现评估、训练水平评估）这样便于在每一次小周期的训练之后，有详细前后对比，让自己能看到身体的变化。
（2）营养补充
1. 蛋白质：
饮食误区：补充蛋白质=增加肌肉维度。补充蛋白质是在保持人体的肌肉含量，以保证基础代谢率。充足的蛋白质对运动er有多重要？日常我们需要多少蛋白质，可点击“补充蛋白质” 了解更多！
2. 维生素：
合成肌肉的必备元素之一。
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3. 左旋肉碱：
如果你正处于减少体脂的阶段，可以适当补充左旋肉碱，可在有氧心肺训练时加速脂肪分解。
（3）
准备活动、主体训练（无氧抗阻训练，有氧减脂训练等）、整理活动与拉伸的安排
准备活动篇：
热身准备——动态拉伸——肌肉激活
热身在运动前，采用短时间+低强度的动作，使目标肌群预先活动一番，提高身体温度及血液循环，使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸、神经肌肉等）能逐渐适应接下来的训练，减少运动损伤。
动态拉伸可使肌群得到延展，激活肌群相互协调运作，提高灵活性。进行动态拉伸时每个动作要进行6次以上，在每一次重复动作中加大关节的活动幅度（在动态拉伸过程中要循序渐进。）
肌肉激活为了募集肌肉，激活稳定性。动态激活动作可做5-10个，进行1-2组；静态激活动作的时间在10-15秒为宜，进行1-2组。
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主体训练篇：
整体训练计划由局部计划组成，一次训练课的计划有动作及顺序、强度（负荷大小）、训练量（次数+组数）、间歇时间、频率（一周几练）等。
动作顺序基本原则：负重训练≥徒手训练、动态训练≥静态训练、 多关节动作≥单关节动作
? 有氧训练
全身大部分肌群参与的耐久性训练(跑步、骑行、游泳等)
中低强度 =（220-年龄）*55%-75%
持续30分钟以上的训练（30分钟开始脂肪参与主要供能）。如果你希望减少体脂，可以选择在有氧训练前服用适量左旋肉碱，以加速脂肪代谢。
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? ? 抗阻训练
即负重训练，可有效提高肌肉功能或体积。训练后一段时间内可持续燃烧卡路里。如果你是入门阶段，可进行自重训练（即对抗自身重量的训练），如俯卧撑、引体向上等，可使用中小型器械，以协助你做好必要的身体保护以及调整训练强度。
频率，建议优先锻炼大肌群（胸、肩、背、臀、腿部），另外肌肉需要休息，建议同一肌群训练间隔48小时。建议初学者2-3次/周，随着心肺功能与肌肉力量提高可逐渐提高训练频率，并优多关节联合发力训练，如卧推，深蹲，硬拉等
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训练量，这里附加个“RM”概念，RM指某一项训练“重复做的最大数值”例如15RM*4组表示15次力竭的重量做4组。发展不同肌肉能力时需要的RM：最大力量1-3RM，爆发力1-5RM，发展肌肉维度8-12RM，肌肉耐力大于15RM。
组数，训练的组数根据训练的类型确定。发展爆发力是3-5组。发展肌肉维度是4-6组。发展肌肉耐力是2-4组。
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间歇，是训练中每两组中间的间隔，它根据人体能量代谢系统决定，以发展最大力量和爆发力为目标的，间歇休息3-5分钟。以发展肌肉维度为目标的，间歇休息1-1.5分钟。以发展肌肉耐力为目标的，间歇休息\u0026lt;30秒。
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整理与拉伸篇：
主体训练后，一定要进行放松、拉伸环节。训练后肌肉不断收缩会产生疲劳和微小损伤，疲劳物质堆积产生延迟性肌肉酸痛（乳酸）在这个环节推荐三步：
慢跑放松——泡沫轴滚动——静态拉伸
慢跑放松可采用5-10分钟的的慢跑/走，低强度=最大心率控制在50%以内。
泡沫轴滚动可以松解肌筋膜，减轻运动后肌肉的粘连，预防和缓解肌肉酸痛。泡沫轴放松时每个部位1-2分钟即可。
静态拉伸，能有效提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性，预防和缓解疼痛。每个动作达到自己活动范围的最大持续牵引感，静态动作保持至少30秒。
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还不是很明白？
那和我们一起来看看以下案例吧~
小美是个运动小白，25岁，身高1.6米，体重70kg，目标：减肥
第一阶段为期四周，增加肌肉耐力+固关节稳定，一周进行3~4次训练，每次半小时。
徒手/小重量上肢、下肢及腰腹训练，如果有余力，增加半小时有氧训练。饮食注意少量多餐避免高油脂摄入，适当增加维生素与蛋白补充。
第二阶段为期四周，徒手/小重量训练+有氧训练，每周3~4次力量训练，每次选择两个徒手多关节训练（上肢、下肢主导）及核心训练。
每周3次有氧训练，每次40分钟以上（优选快走、游泳、自行车、椭圆机等）
这样坚持下去，就离减脂的目标越来越近啦！
■网友的回复
控制饮食，少油少盐少食多餐，吃东西慢点，增加饱腹感，不要让自己很容易饿加上适量训练无氧有氧结合，有条件，高强度间歇有氧穿插
■网友的回复
泻药，你还很年轻，减脂是很容易的事情。
减脂离不开饮食与运动，脱离饮食只讨论运动是极其不科学的态度，饮食远比运动重要的多。
减脂你要做的就是一点：每日摄入热量\u0026lt;代谢热量即可，根据你的BMR，如果每周训练3-6次，每日摄入热量最好控制在1800-2200大卡左右。
【想减肥了，求大神给个运动计划】 不要妄想通过绝食这种方法减肥，身体会认为你处在极端饥饿状态，会优先把摄入的热量转化成脂肪！
最后讨论一下运动，减脂期间运动应该先无氧后有氧，建议每日先做哑铃深蹲12x8，累计5分钟左右的平板支撑，最后跑步机慢跑30-40分钟即可。注意姿势，相关训练教程网上自行查阅。
祝减肥顺利。
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■网友的回复
美丽芭蕾了解下，成功案例超级多，我做了三天了胳膊腿都很酸痛


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