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『健身』渡过新手训练强度，如何规划新健身计划？什么增肌计划最有效( 二 )


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绳索夹胸训练对于手臂的肱二头肌和胸肌的肌肉和力量训练有着明显的效果 。 绳索夹胸分成上位、中位和下位 ， 分别针对胸部的上胸、中胸和下胸 。 每一个部位都应该得到锻炼 。
3. 周四针对性增肌计划
周四增肌计划地点：任何地点都可以完成 。
周四继续针对性锻炼 ， 主要的锻炼位置是为下次健身计划做基础 。
周四针对性增肌部位：腹部+肩部
动作一：卷腹运动

『健身』渡过新手训练强度，如何规划新健身计划？什么增肌计划最有效
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上面图片就是做卷腹运动的标准动作 。 卷腹运动属于随时随地都可以完成的增肌运动 ， 此运动主要锻炼腹部肌肉群 ， 有大部分人在做卷腹运动时 ， 只简单地做一下腿部弯曲动作 ， 在即将完成训练目标时 ， 会章法混乱 ， 无法起到良好的健身效果 。 所以在进行卷腹运动时千万不要以假乱真 ， 宁愿做得少也不要随便糊弄过去 。
动作二：哑铃飞鸟

『健身』渡过新手训练强度，如何规划新健身计划？什么增肌计划最有效
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在做哑铃飞鸟时 ， 尽量让两只哑铃互相远离 ， 直到手臂和胸部成一条直线 ， 肘部的夹角不要发生变形 ， 保持微微弯曲的状态 ， 在运动到底端时要停顿1.5秒的时间 ， 然后缓慢地恢复到初始位置 。 此运动不仅可以锻炼肩部肌群 ， 还能锻炼胸部肌群以及手臂肌群 。
4. 周六下半身增肌计划
周六增肌健身地点：健身房
周六即将结束一周的增肌训练 ， 建议训练一下自己的腿部肌肉 。
周六增肌计划针对肌肉：大腿+小腿+臀部肌肉
动作：杠铃深蹲

『健身』渡过新手训练强度，如何规划新健身计划？什么增肌计划最有效
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在进行杠铃深蹲时 ， 要将杠铃调整至与胸部等高的位置 。 如果杠铃架上有保险杠尽量加上 ， 保险架的高度不影响深蹲即可 。 如果深蹲失败 ， 保险杠可以起到保护颈部的作用 。
二.增肌训练强度
这里的健身建议可做参考值 ， 具体训练强度要从重量、次数结合自己考虑 ， 每组的间隔时间也要做出相应的调整 ， 然后制订属于自己的健身计划 。 并严格完成增肌计划 ， 顺利度过增肌的过渡期 ， 最终到达高手阶段 。
1. 周一增肌强度建议：
① 标准波比跳：分成五组 ， 每组循环6次 ， 间隔时间休息20s 。 （适合进阶健身者 ， 初级健身者适当减少训练强度）
② 标准波比跳+俯卧撑：由于运动过于复杂所以分成3组 ， 每组循环四次 ， 间隔休息时间20s 。
2. 周二增肌强度建议：
① 平板杠铃卧推增肌强度：分成8组 ， 每组循环6次 ， 间隔时间休息30s ， 利用休息时间揉一下自己的手臂肌肉 。
② 绳索夹胸增肌强度建议：上位分成3组 ， 各组循环20次；中位分成3组 ， 每组循环15次；下位分成2组 ， 每组循环15次（做绳索夹胸训练时 ， 下位往往是最耗力的 ， 所以训练强度应适当降低 ， 毕竟是进阶健身阶段） 。
3. 周四增肌强度建议：
① 卷腹运动增肌建议：分成8组 ， 每组15次 。 尽量地挑战一下自己的极限 ， 但如果腹部酸痛 ， 要及时停止运动 ， 防止肌肉拉伤 。
② 哑铃飞鸟增肌建议：分成6组 ， 每组循环10次 ， 每组间隔休息20s ， 适当揉一下手臂肌肉 。
4. 周六增肌强度建议：
杠铃深蹲运动建议：分成5组 ， 每组10次 ， 每组间隔时间为20s ， 休息时间揉一下小腿的肌肉群 ， 防止产生酸痛感 。
5. 训练时间学会改变
第一周：周一、周二、周四、周六 。
第二周：周一、周三、周五、周日 。
第三周：周二、周三、周五、周日 。
如此循环反复地进行增肌训练 ， 可以让增肌计划永远保持新鲜感 。


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