『健身』渡过新手训练强度，如何规划新健身计划？什么增肌计划最有效
很多人在进行健身的时候 ， 没有制定一个严格的健身计划 ， 导致自己不是很明确自己应该适应哪种强度的训练 ， 就算走进了健身房看到无数的健身器材 ， 也不知道自己该做哪一种训练 。 还有很多人给自己制定了一份严格的健身计划 ， 并每天坚持完成属于自己的健身计划 ， 坚持发现自己的身材更完美了 ， 但是训练强度还是在新手阶段 ， 导致自己的肌肉和身材得不到更多的提升 。
初级阶段的训练强度已满足不了健身者的需求 ， 那么你已经进入了健身的进阶阶段 ， 也可以说已经到了健身的瓶颈期 ， 高手阶段的训练强度对自己来说太难 ， 新手的训练强度对自己来说太简单 ， 那么就需要根据自身情况再次制定完美健身计划 。
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今天我就来详细地给你介绍一下 ， 通过本篇阅读你将会了解到：
详细的进阶增肌方案；
如何找到适合自己的训练强度；
针对性的进阶增肌方案
进阶增肌方案适用于已经走过了初级阶段 ， 再迈向大神健身者的过渡期 。 前提是自己已经了解了健身器材的使用和健身的标准动作 。 既然是进阶减肥方案那么横跨的训练强度就不要那么大 。
进入进阶增肌方案 ， 那么你的目标也需要改变 ， 从健身过渡到增肌 。
训练目标：增肌
训练的频率：一周四次健身房训练 ， 分别是周一、二、四、六 。
训练强度要求：中等、中高等训练强度
1.周一全身性健身计划
周一健身的地点：任何地方都可以完成 ， 不需要依靠健身器械 。
动作一：标准波比跳
【『健身』渡过新手训练强度，如何规划新健身计划？什么增肌计划最有效】
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波比跳属于全身的健身动作 ， 既然是周一 ， 那么全身的细胞都应该活跃起来 ， 只要细胞得到活跃 ， 那么在以后的健身计划中会取得更好的效果 。
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图中是波比跳的详细步骤 ， 此锻炼属于活跃全身细胞型健身 。 只有让身体里的细胞活跃起来 ， 才能有效地进行下一步进行的训练方式 。
其中波比跳的注意点是 ， 在进行第二和第三个步骤的时候 ， 背部要挺直不可出现弯腰情况 ， 进行第三个步骤的时候 ， 臀部要夹紧 ， 腹部核心的重心在身体的正中心 ， 尽量不要出现塌腰情况 。 在最后一个起跳的步骤 ， 要用全身的力气起跳到最高处 。
动作二：波比跳+俯卧撑
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此动作是在标准波比跳的基础上增加了俯卧撑项目 。 目的是在健身的过程中训练到肱二头肌和肱三头肌还有胸肌 ， 更能完整地锻炼身体肌肉群 。
2. 周二针对性增肌计划
周二增肌的地点：健身房
周二健身计划属于针对性的健身 ， 训练强度也会有所增加 ， 所以是需要健身器械的辅助才可完成的健身项目 。
针对肌肉：肱二头肌+胸肌肌群
动作一：平板杠铃卧推
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平板杠铃卧推的动作针对胸肌 ， 经过新手训练 ， 我们对杠铃的使用方法已经有了充足的了解 ， 那么就在初级基础上增加训练强度和训练重量 。 同样气息也很重要 ， 控制住呼吸 ， 可以让动作不再困难 。
动作二：绳索夹胸
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