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练胸肌只知道俯卧撑？这些动作学起来，胸肌一直在“等你”

每一个想锻炼胸肌的人 ， 接触的第一个锻炼胸部的动作差不多都是俯卧撑吧！俯卧撑可以说是锻炼胸肌最为经典的动作之一了 ， 但是除了俯卧撑你还知道其他的吗？锻炼胸肌应当学习多种动作 ， 才能够全方位的锻炼我们的胸肌 。 今天就带领大家在了解俯卧撑的同时 ， 也学习一下其他锻炼胸肌的经典动作 ， 还不赶快学起来！
阅读本文章你将学习到：
1、了解胸部肌肉的结构
2、其他锻炼胸肌的经典动作
3、胸肌锻炼中常见问题的改善方法
练胸肌只知道俯卧撑？这些动作学起来，胸肌一直在“等你”
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在介绍其他的方法之前 ， 我们先来了解一下胸部肌肉的基本结构 。
一、了解胸部的肌肉
需要明白的一点就是 ， 锻炼我们的胸肌并不是就只有胸肌参与发力 ， 只是我们把主要的锻炼都放在胸肌上而已 ， 同时需要其它肌肉的共同作用 。
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由上图可以看到我们胸部肌肉的一个基本结构 ， 其中最主要的就是我们的胸大肌了 ， 它的面积最大 ， 也是我们锻炼胸部肌肉的主要目标肌肉 。 同时我们肩部的肌肉也是不可忽略的肌肉 ， 比如我们的肩袖肌群 ， 对于胸大肌的锻炼也是非常重要的 。
简单地对我们胸部肌肉有了一个了解之后 ， 我们就着重讲一讲除了俯卧撑之外 ， 我们还可以选择那些锻炼方式锻炼我们的胸肌：
二、锻炼胸肌的几个动作
1、平板卧推
相信大家对于这个动作也不陌生吧 ， 进入健身房锻炼我们胸肌 ， 这个动作应该是被应用最多的了 ， 也可以算作胸肌锻炼中的经典动作之一了 。
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（1）动作要领
①首先仰卧在训练凳上 ， 两脚踩实地面 ， 脚尖向前 ， 两脚分开和肩膀一样宽 ， 上背部贴实训练凳 ， 腰背挺直 。
②双手采用正握、宽握的方式抓住我们的杠铃 ， 缓缓向上推 ， 撑起杠铃 ， 保证胳膊伸直但不超伸 ， 手腕处于中立位 。
③保证杠铃作用在胸部上方 。 向下时至杠铃接近但是不要贴上胸部 ， 稍微停顿片刻 ， 发力向上推起还原 。
（2）呼吸和频率
向下时 ， 吸气；向上时 ， 呼气并发力 。 每个动作2-3秒 。
（3）动作组次
【练胸肌只知道俯卧撑？这些动作学起来，胸肌一直在“等你”】每组动作8-12次 ， 做4-5组 ， 组间休息30秒 ， 也可以根据自己的实际情况进行调整 。
2、坐姿蝴蝶夹胸
这个动作和平板卧推的原理一样 ， 只不过一个是仰卧 ， 一个是坐姿 ， 两个动作可以作为一个组合 。
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（1）动作要领
①首先坐在训练凳上 ， 双脚打开 ， 距离与肩同宽 ， 背部贴实训练凳 ， 收紧核心 ， 腰背挺直 。
②双臂水平打开 ， 采用对握的方式握住训练器械的把手 ， 保持手腕处于中立位 ， 先将全身放松 ， 准备开始做动作 。
③胸部发力 ， 让胸肌带动双臂向内收 ， 至两手靠近但不要产生碰撞；胸部慢慢放松 ， 双臂打开 ， 但是不要让器械完全落下 ， 以保证胸部的张力不消失 。
（2）呼吸和频率
双臂外展时 ， 吸气；双臂内收时 ， 呼气发力 。 每个动作2-3秒 。
（3）动作组次
每组动作8-12次 ， 做4-5组 ， 组间休息30秒 ， 也可以根据自己的实际情况进行调整 。
3、站姿飞鸟
这个动作不仅能够训练我们的胸肌 ， 对于核心力量也能够进行间接训练 。 因为在做动作的时候是站姿 ， 为了保持身体的稳定就需要调动其他部位的肌肉 ， 所以这是一个非常不错的动作 。
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（1）动作要领
①首先找到两侧拉绳的中间位置 ， 以保证两侧拉起的力量平衡 ， 拉住把手 ， 左脚或者右脚在前形成弓步 。
②双臂水平打开 ， 采用对握的方式握住训练器械的把手 ， 保持手腕处于中立位 ， 先将全身放松 ， 此时身体略微前倾 ， 收腹挺胸、腰背挺直 ， 一定不能出现弯腰弓背的现象 ， 然后再准备开始做动作 。
③胸部发力 ， 让胸肌带动双臂向内收 ， 至两手靠近但不要产生碰撞；胸部慢慢放松 ， 双臂打开 ， 但是不要让器械完全落下 ， 以保证胸部的张力不消失 。
（2）呼吸和频率
双臂外展时 ， 吸气；双臂内收时 ， 呼气发力 。 每个动作2-3秒 ， 切忌过快或过慢 。
（3）动作组次
每组动作8-12次 ， 做4-5组 ， 组间休息30秒 ， 也可以根据自己的实际情况进行调整 。
说了这么多 ， 我们再来分析一下在锻炼的时候比较常见的问题 ， 以及应该如何解决这些问题 。
三、胸肌锻炼中常见问题的改善方法
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问题一：每次做完动作 ， 胸部的感觉不是很强烈 ， 但是双臂以及肩膀特别累 。 产生这样的问题也是初学者比较常见的一类问题 ， 就是没有找到胸部发力的感觉 ， 只是看着动作做的差不多 ， 但是所锻炼的目标肌肉和锻炼效果却相差甚远 。
改善方法：在锻炼的时候选择稍微轻一点的重量 ， 然后准备做动作的时候 ， 让胸部发力 。 可以先将自己的胸部肌肉绷紧 ， 然后再带动胳膊完成动作 ， 一定记住双臂内收不是主动进行的 ， 而是胸肌发力带动双臂内收的 。
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问题二：每次练胸的时候 ， 胸部的感觉特别强烈 ， 导致每次锻炼都想练一练胸肌 ， 久而久之 ， 胸部出现撕裂般的疼痛感 。 这多是锻炼过度而产生的后果 ， 我们身体的每一块肌肉在锻炼之后 ， 都需要一定的放松恢复时间 。 锻炼者经过一段时间的锻炼之后 ， 胸肌拥有了一定的肌肉力量 ， 并且对于胸部发力也有了特别好的体会 ， 甚至产生了锻炼上瘾的现象 。
改善方法：合理安排自己的肌肉锻炼时间和锻炼的量 ， 并严格执行 ， 不能私自加量 ， 也不能偷懒 ， 持之以恒、循序渐进的锻炼才能够让肌肉健康的生长 。
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问题三：选择的锻炼方法过于单一 ， 导致练出来的胸肌线条不是很美观 。 产生这种现象多是锻炼者习惯了一种锻炼方法 ， 并认为这一种方法就能够锻炼到胸肌 ， 我就不用学那么多动作了 。 这种思想是不对的 。 不同的动作能够锻炼胸肌不同的部位 ， 尤其是这种面积比较大的肌肉 ， 更需要变换不同的动作进行锻炼 。
改善方法：至少学习3-5种胸肌的锻炼方法 ， 以保证能够锻炼到胸肌的不同部位 ， 对于打造良好的胸肌线条非常有帮助 。
结语：大家在进行锻炼的时候 ， 一定要多学几种动作 ， 因为每种动作都有利弊 ， 只学一种动作就会导致其中的弊端没办法通过其他的动作进行弥补 ， 这一点是一定要记住的 。
祝大家通过锻炼 ， 都能够拥有一个完美的胸肌线条！


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