「小何如何练」圆肩、驼背、头前引，很可能患有上交叉综合症，如何改善不良体态( 二 )
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胸部肌肉的拉伸
无论在日常生活中伏案写作看电脑 ， 还是在平时健身练胸的过程中 ， 胸大肌和胸小肌都是很容易紧张的一部分肌肉 ， 所以建议最好能够每天花一点时间来对其进行拉伸 。
每侧胸肌拉伸15秒左右 ， 交替做3-4组 ， 马上就会感受到胸大肌和胸小肌的放松 ， 坚持一段时间后 ， 就能将紧张的胸肌彻底拉开恢复正常肌肉长度 ， 对于上交叉综合症中圆肩、驼背的现象有很大的改善 。
斜方肌上束的拉伸
斜方肌在上交叉综合症的改善里有很特别的作用 ， 我们需要拉伸放松斜方肌的上束 ， 但是也要加强斜方肌的中下束 。
斜方肌上束的功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩 ， 过于紧张的上斜方肌 ， 会让我们不知不觉地耸肩 ， 也会让颈部变得紧张 ， 是引起圆肩和头前引的原因之一 。
我们可以通过下面的方式拉伸上斜方肌：
采取坐姿 ， 坐于椅子上 ， 上半身保持正直 ， 左手抓住椅面 ， 保持身体的稳定；
右手从脑后绕过 ， 搭住左侧头部 ， 逐步用力将脑袋向右侧扳 ， 头部向右侧倾斜；
感受到左侧脖子侧后方肌肉拉伸的感受后 ， 维持15秒左右 ， 然后放松换另一只手拉伸右侧上斜方肌 。
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拉伸放松上斜方肌
这个动作除了能拉伸上斜方肌外 ， 还能够放松我们的肩胛提肌和斜角肌 ， 这些肌肉的放松能够让我们的肩胛骨回归到正常位置 ， 从而改善圆肩耸肩现象 ， 也能大幅减少颈椎的压力 。
斜方肌上束的拉伸可以和胸大肌胸小肌拉伸放在一起做 ， 也可以平时学习工作中间休息的时候 ， 做一组上斜方肌的拉伸放松放松相关肌肉 ， 也能提升工作学习的效率 。
利用泡沫轴改善胸椎后凸
在上交叉综合症的一系列症状中 ， 胸椎后凸是比较特殊的一个 ， 由于长时间处于不良体态 ， 我们的胸椎会失去自然的曲度 ， 向后凸起 ， 从而引起驼背的体态 。
胸椎后凸还会导致我们的胸腔体积变小 ， 造成我们呼吸不畅 ， 严重的还会压迫心脏 ， 影响供血 。
在确定胸椎没有产生器质性病变的情况下 ， 我们可以通过使用泡沫轴拉伸的方式 ， 让改善胸椎后凸的情况 ， 让胸椎回复正常曲度 。
使用泡沫轴或者瑜伽球来帮助胸椎放松 ， 身体仰卧 ， 让背部正中躺在泡沫轴或者瑜伽球上；
双手向脑后伸出 ， 打开胸腔 ， 让胸椎逐步向后弯曲；
直到感受到胸部肌肉和胸椎的拉伸感 ， 维持15秒左右 ， 然后放松 。
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利用泡沫轴让胸椎恢复正常曲度
使用泡沫轴不仅能够帮助我们反向弯曲胸椎 ， 还能够拉伸到前侧的胸大肌 ， 帮助放松过紧的肌肉 ， 规律进行拉伸一段时间 ， 就会发现我们的胸椎曲度会逐渐恢复正常 ， 胸椎后凸和驼背的现象大幅缓解 。 如何加强薄弱的肌肉
想要缓解上交叉综合症 ， 我们就需要加强薄弱的肌肉 ， 主要针对的是我们的中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群和前锯肌 。
中下斜方肌和菱形肌的训练动作
中下斜方肌和菱形肌都有使肩胛骨后缩和下回旋的功能 ， 可以帮助我们更好地将肩胛骨固定在应用的位置 ， 对抗圆肩的发生 。
我们可以通过龙门架绳索反向飞鸟这个动作 ， 很好地锻炼到这两块肌肉：
面对龙门架站立 ， 将两侧钢索调整至和肩部等高的位置 ， 去掉握把；
双手交错握住钢线末端的小球 ， 即左手握住右侧钢线 ， 右手握住左侧钢线；
手臂伸直 ， 向前平举 ， 掌心朝向地面 ， 肩胛骨下沉 ， 身体保持正直 ， 微微挺胸；
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