蛋白@张文宏喊你补足“蛋白质”：它是人体免疫力的生理基础
新冠肺炎疫情暴发以来 ， 多位专家提出 ， 防病除了要戴口罩、勤洗手、常通风、保持社交距离外 ， 加强饮食营养也极为重要 。 其中 ， 蛋白质对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用 。
复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物” ， 建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入 。
蛋白质 ， 生命的基石
蛋白质一词 ， 源于希腊文的“Proteios” ， 是“头等重要”的意思 。
早在1838年 ， 荷兰科学家格利特·马尔德就发现 ， 有生命的东西离开蛋白质就不能生存 ， 因此蛋白质一直被誉为“生命的基石” 。
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【蛋白@张文宏喊你补足“蛋白质”：它是人体免疫力的生理基础】蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外 ， 人体最重要的三大能量营养素之一 。 它由氨基酸线性排列构成 ， 就像“一颗颗氨基酸的珠子串成了一条蛋白质项链” 。
根据《2002~2012年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势》报告 ， 在20世纪50~70年代 ， 缺乏蛋白质导致的营养不良是我国居民的主要营养问题之一 。
如今 ， 随着生活水平提高 ， 人们对动物性食物的消费量逐步增加 ， 人均蛋白质摄入量已基本充足 。
但从饮食结构来看 ， 人们从猪肉等肉类中获取的蛋白质偏多 ， 而从蛋类、奶类、水产品等低脂动物性食物中获得的蛋白质严重不足 ， 造成摄入的脂肪、胆固醇等可能过多 ， 增加肥胖、高血压、高血脂等疾病风险 。
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组成蛋白质的基本氨基酸有20种 ， 其中有8种是人体需要且自身不能合成的 ， 只能靠食物摄取 ， 被称为“必需氨基酸” 。
食物中的蛋白质进入人体后 ， 会被蛋白酶“切”成氨基酸或短肽 ， 以便吸收进入血液；氨基酸在细胞核糖体中重组成人体需要的蛋白质 ， 用于机体组织的构建及修补 。
这个过程中 ， 氨基酸的构成越接近人体蛋白质 ， 就越容易被消化吸收和利用 。 肉、禽、鱼、蛋、奶中的动物蛋白所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例合适 ， 因此属于优质蛋白 。
一般情况下 ， 肉类中蛋白质的消化率为92%~94% ， 奶类中的为97%~98% ， 鸡蛋中的可达98%左右 ， 而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下 。
不过 ， 植物蛋白中的大豆蛋白比较独特 ， 属于优质蛋白 。 若直接吃黄豆、黑豆、青豆等豆类 ， 蛋白质的消化率仅有60% ， 但加工成豆腐等豆制品后 ， 消化率可达92%以上 。
蛋白质的四大功用
近日 ， 印度一项涉及1226人的调查显示 ， 缺乏蛋白质会引起各种健康问题 。 在身体成长的各个阶段 ， 若蛋白质摄入不足 ， 会产生不同程度的危害 。
儿童缺乏蛋白质主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等；
成年人可出现疲乏无力、体力下降、水肿、伤口愈合慢、皮肤黯淡粗糙、脱发、免疫力不足等症状；
老年人则可能引起肌肉衰减综合征 ， 出现步履蹒跚、平衡障碍等情况 。
1：细胞更新和修复的必备“原材料”
人体中蛋白质的含量仅次于水分 ， 是大脑、内脏、血液、骨骼、皮肤、肌肉、毛发的重要组成部分 。
胶原蛋白可以让肌肤更有弹性和光泽 ， 血红蛋白负责给各组织器官运输氧气 ， 骨胶原蛋白保持骨骼韧性等 。
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机体若缺乏蛋白质 ， 就不能保障正常代谢或发挥功能 ， 因外伤等因素被破坏的组织也不易修复 。
研究显示 ， 新冠病毒会损伤多种脏器细胞 。 一些新冠肺炎患者能否挺过“恢复器官功能”这一关 ， 蛋白质摄入情况的影响很大 。
2：免疫力的生理基础
蛋白质是维持良好免疫力不可或缺的生理基础之一 ， 人体各种免疫细胞都由蛋白质组成 ， 抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子 ， 本质上也都是蛋白质 。
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当人体抵御外来微生物等有害物质入侵时 ， 免疫系统的成分会被激活和大量消耗 ， 如果不能及时补充 ， 机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降 ， 从而导致感染恶化 。
3：生理功能的调节剂
人体正常运行离不开酶和激素 ， 两者都直接或间接与蛋白质有关 。
酶是化学反应的催化剂 ， 当其含量充足 ， 相应的化学反应能快捷地进行 ， 人就精力充沛 。
激素是确保各器官正常代谢的“指挥官” ， 例如 ， 生长素能促进生长发育 ， 甲状腺激素能增强代谢过程 ， 胰岛素能降低血糖等 。
4：维持生命的能量来源
内脏活动、肌肉收缩及生长发育等生命活动 ， 都需要源源不断的能量供应 。 人体每日所需的能量中 ， 有10%~15%来自蛋白质 。
营养专家教你科学补充蛋白质
人们在摄取蛋白质的时候一定要遵循均衡合理的原则 。 对普通人群而言 ， 蛋白质摄入足量即可 ， 并不是越多越好 。
正常情况下 ， 人体不能储存蛋白质 ， 多余的需要随尿液排出体外 ， 摄入过多就会增加肾脏负担 。
根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐 ， 每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克 ， 大豆和坚果类25~35克 ， 奶及奶制品300克 。
1.成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人 ， 要尤其重视蛋白质补充 。 如果日常饮食无法满足 ， 可在医生指导下服用蛋白质补充剂 。
2.肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群 ， 应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物 。
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3.肾功能不全、肝功能损伤、蛋白质过敏等人群则要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量 。
4.健身人群 ， 为提高肌肉中蛋白合成效率 ， 往往需要增加蛋白质摄入 ， 但额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准 。
除了蛋白质 ， 维生素A、E、C、D ， 钙铁锌硒等矿物质 ， 欧米伽3不饱和脂肪酸 ， 以及膳食纤维、益生菌、益生元等 ， 对免疫力也非常重要 。
在保证优质蛋白摄入的基础上 ， 主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比；蔬果要新鲜丰富 ， 适当增加菌藻类的摄入；长期吃素者应多吃一些豆制品；每天补足1.5升~2升水 ， 均衡膳食才能维护健康 。
想保持免疫系统强大而稳定 ， 需要有良好的生理基础和心理状态 。
除了保证均衡充足的营养 ， 还要坚持科学有序的作息、保持平和健康的情绪以及适宜的环境 ， 改变吸烟、喝酒、熬夜等损伤免疫力的不良习惯 。
中老年人是自身免疫性疾病、恶性肿瘤和感染性疾病的高发人群 ， 必要时可在医生指导下接种疫苗或服用调节免疫力的药物 。
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