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蛋白质合成战疫期间吃什么提升免疫力？专家告诉你答案

5 月17 日~23 日是全民营养周 ， 今年的主题为“合理膳食免疫基石” 。
蛋白质合成战疫期间吃什么提升免疫力？专家告诉你答案
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在和病毒细菌等致病因素斗争的过程中 ， 机体的免疫力发挥着至关重要的作用 。 人体免疫力的高低受多种因素的影响 ， 其中营养因素起着十分重要的作用 ， 它是维持人体正常免疫功能和健康的物质基础 。
营养不良会导致机体免疫系统功能受损 ， 对病原体的抵抗力下降 ， 从而增加感染发生和发展的风险 。 因此 ， 通过合理营养可以改善人体的免疫状况 ， 增强对疾病的抵抗能力 ， 对预防疾病的发生有重要的意义 。
这些营养素与免疫息息相关
与机体免疫功能关系密切的营养素有蛋白质、维生素A、维生素C、维生素E、铁、锌和硒等多种 ， 摄入不足就会影响到机体正常的免疫功能 。 其中蛋白质起着核心的作用 。 上皮、黏膜、胸腺、肝脏、脾脏等组织器官 ， 以及血清中的抗体、补体、各种细胞因子、免疫球蛋白、溶菌酶等免疫活性物质 ， 都主要由蛋白质参与构成 。 蛋白质的质和量对免疫功能均有影响 。 质量差的蛋白质使机体免疫功能下降 ， 一种必需氨基酸不足、过剩或氨基酸不平衡都会引起免疫功能异常 。 蛋白质缺乏时 ， 脾脏、胸腺等的免疫功能均有变化 。
另外 ， 维生素A缺乏会影响呼吸系统、消化系统、泌尿系统等上皮细胞的完整性 ， 增加机体对呼吸道、肠道感染性疾病的易感性 。 维生素C可以增强机体的抗感染能力 ， 缺乏会降低免疫系统功能 。 铁缺乏会降低机体的抗感染能力 。 锌对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有着不可忽视的作用 。
由于蛋白质在维护和增强机体免疫力方面具有非常重要的作用 ， 所以人体需要不断合成蛋白质来满足需要 。 那么这些合成蛋白质的原料从哪里来呢？答案就是食物 。 在摄取蛋白质的时候 ， 要注意选择合适的食物种类和数量 。 动物性食物 ， 包括瘦肉、鱼、蛋、奶制品的蛋白质 ， 以及豆制品的蛋白质 ， 所含的氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当 ， 容易被人体吸收利用 ， 称为优质蛋白质 。 在摄入蛋白质时 ， 应优先选择这些食物 。
奶类富含的不只是蛋白质
牛奶中蛋白质含量约为3% ， 消化率达90%以上 ， 其必需氨基酸比例符合人体需要 ， 属于优质蛋白质 。 脂肪含量约为3%～4% ， 并以微脂肪球的形式存在 ， 有利于消化吸收 。 碳水化合物主要为乳糖 ， 具有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用 ， 并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收 。 牛奶中还含有钙、磷、镁、钾等多种矿物质 ， 是日常膳食中钙的最好来源 。
当今市面上奶及奶制品种类繁多 ， 日常生活中常见奶源有牛奶、羊奶、骆驼奶、马奶等 ， 其中牛奶的消费量最大 。 鲜奶经过加工处理后可制成各种奶制品 ， 市场上经常见到的有液态奶、酸奶、奶粉、奶酪和炼乳等 。 每天应该吃300克牛奶或相当的奶制品 。
全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶的蛋白质、碳水化合物含量相近 ， 脂肪含量差别较大 。 全脂牛奶的脂肪含量约为低脂牛奶的两倍 ， 而脱脂牛奶中几乎不含脂肪 。 需要注意的是 ， 在脱脂过程中 ， 除了降低了牛奶中的脂肪含量 ， 溶解在脂肪里对健康有益的脂溶性维生素 ， 如维生素A、D、E等 ， 也被一并脱去了 。 因此 ， 对于体重没有超标的人来说 ， 选择全脂牛奶就可以了 。
特别值得一提的是酸奶 ， 不仅酸甜可口 ， 而且所含营养更丰富 。 酸奶保留了生牛乳中丰富的钙含量 ， 而且在发酵的过程中还会产生促进钙等矿物质吸收的乳酸 。 因此 ， 酸奶中的钙比其他形式的钙更容易被人体吸收 。 酸奶在发酵过程中可以产生B族维生素、叶酸等多种人体所必需的维生素 。 酸奶中还含有丰富的乳酸菌 ， 每天喝酸奶 ， 有助于改善肠道健康状况 。 酸奶中的乳酸菌可以分解酸奶中的部分乳糖 ， 使乳糖含量降低 。 因此 ， 对于乳糖不耐受的人 ， 可首选酸奶来保证乳制品的充足摄入 。
豆类富含优质蛋白和维生素
豆类的蛋白质以大豆含量最高 ， 大豆包括黄豆、黑豆和青豆 ， 豆制品包括豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品等 。 豆制品含丰富的优质蛋白质 ， 一般可达30％~40％ ， 是植物中蛋白质数量和质量最佳的作物之一 。 豆制品的必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似 ， 而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸 ， 是与谷类蛋白质互补的理想食品 。 另外 ， 豆制品还含有丰富的钾、镁、B族维生素等 。 应该经常吃各种各样的豆制品 ， 建议每人每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品 。
确保合理膳食 ， 除了适量摄取含优质蛋白质的食物之外 ， 还需要注意做到以下几点：
谷类为主：每天吃谷薯类250~400克 ， 其中全谷物50~150克 ， 薯类适量 。
经常吃富含维生素A、E、C的食物：动物肝脏 ， 包括羊肝、猪肝、鸡肝、鸭肝等富含维生素A ， 需要经常吃一些 。 植物性食物中含有维生素A原类胡萝卜素 ， 维生素A原类胡萝卜素在体内可以转换为维生素A 。 胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中 ， 包括胡萝卜、菠菜、芹菜、芒果、红薯等 。 植物油、植物种子的胚芽、坚果、豆类和谷类食物中含有丰富的维生素E 。 新鲜的蔬菜、水果是维生素C丰富的食物 ， 包括鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等 。 应做到餐餐有蔬菜 ， 平均每天吃300~500克 ， 每天吃5种以上 ， 新鲜深色叶菜占到一半；天天吃水果 ， 平均每天200~350克 。
经常吃富含铁、锌、硒的食物：动物血、肝脏、红色肉类中含铁丰富 ， 建议经常吃一些 。 贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等是锌的良好来源 ， 也建议经常吃一些 。
除了合理膳食 ， 适量的身体活动也是保证免疫系统正常工作、增强免疫力的重要因素 。 建议每天到户外运动 ， 呼吸新鲜空气 。 在日常生活中应注意食品安全：吃安全、卫生的食物 ， 不吃野生动物 ， 实行社会、家庭分餐制 ， 生熟分开 ， 烹调时做熟煮透食物 。
来源/健康报
文字/北京大学公共卫生学院 张曼、马冠生
图片/图虫创意
编辑/全国妇联网信中心 孟芹
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