5－45全身哑铃训练法，最短时间最大程度燃烧脂肪，并增加肌肉量
大家好 ， 我是猫老师健身！
导语：
只需一对哑铃 ， 在家或者健身房 ， 通过5：45训练方法高效燃烧脂肪并增加肌肉 。
5－45训练法是顶级运动员和体质竞赛者使用的一种精英训练技术 ， 是一种令人难以置信的阶梯式锻炼 ， 可以最大程度地燃烧脂肪 ， 并且可以锻炼你的肌肉 ， 且训练结束后几个小时内使新陈代谢猛增 。
今天猫老师健身给大分享这一高效的增肌减脂的训练方法 。
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一、什么是5－45全身哑铃训练法：
5个使用哑铃训练全身的动作 。
5个动作为一轮 ， 总共完成6轮练习 。
每轮动作的数量采用阶梯式递减方式进行：第一轮中5个动作 ， 每个动作10个 ， 第二轮中5个动作 ， 每个动作9个 ， 第三轮中5个动作 ， 每个动作8个 ， ……由此类推 。
6轮动作全部完成后 ， 每个动作重复的数量都是45个 。 所以命名为5－45（5个动作－每个动作45次） 。
哑铃重量使用一对50%1RM（单次最大重量）并在并在整个锻炼过程中使用相同的重量 。
二、5个哑铃全身训练动作：
【5－45全身哑铃训练法，最短时间最大程度燃烧脂肪，并增加肌肉量】站姿哑铃力量翻+哑铃推举：
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怎么做：
双脚打开与肩同宽站立 ， 双手掌心朝身体并正握哑铃 。
身前微微俯身、背部挺直 ， 核心绷紧 ， 使手臂和哑铃垂下 ， 这是起始姿势 。
大腿肌肉、肩膀、背部肌肉、腹部核心和手臂发力把哑铃翻起并置于肩膀处 。
再爆炸性把哑铃推起 。
然后再控制下原路返回起始姿势 。
高脚杯深蹲：
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怎么做：
双脚打开是肩宽的1.5倍 ， 脚尖微微朝外 ， 膝盖指向脚尖站立 。
双手握住一个哑铃置于胸前 。
屈髋屈膝 ， 臀部后推 ， 身体向后蹲下 ， 蹲至大腿与地面平行 。
然后将哑铃向前推出 ， 手肘尽量往前推 ， 但不要完全伸直 。
臀部和大腿发力蹲起 ， 同时弯曲肘部收回哑铃 。
注意整个过程保持背部挺直、核心绷紧 。
哑铃俯身划船：
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怎么做：
向前倾斜上半身 ， 使躯干与地面平行 。
保持背部挺直、挺胸、核心绷紧 ， 双手掌心相对正握哑铃并向地面方向伸直 。
背阔肌发力把哑铃拉起 ， 手肘尽量向背后拉 。
在受制下缓慢下降至手肘接近伸直状态 ， 但不要完全伸直 。
哑铃弯举：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立 ， 背部挺直 ， 核心绷紧 。
双手掌心相对握哑铃置于身体两侧 ， 使哑铃垂下 ， 大臂尽可能贴紧身体 ， 这是起始姿势 。
弯曲肘部拉起哑铃 ， 使哑铃与肩同高 ， 同时旋转肘关节 ， 最高处使掌心向着身体 。
抬高到顶部时 ， 挤压二头肌 。
然后在控制下缓慢下放哑铃回到起始姿势 。
重复 。
地板哑铃飞鸟：
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怎么做：
双手掌心相对握住哑铃 。 仰卧在地板上 ， 弯曲膝盖使脚掌着地支撑 。
肩胛骨下沉后收着地支撑 ， 手肘微微弯曲并把哑铃推起置于胸部上方 ， 这是起始姿势 。
保持肘关节微微弯曲 ， 将哑铃向身体外侧方向放低 ， 直至手臂触碰地板 。
胸部发力使手臂反向运动 ， 回到起始姿势 。
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结束语：
5－45训练法是顶级运动员和体质竞赛者使用的一种精英训练技术 。
5－45训练法可以最短时间内最大程度地燃烧脂肪并增加肌肉 ， 从而增加人体的基础代谢 。
哑铃训练可以不受时间和空间的限制 ， 可以在家训练也可以在健身房训练 。
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