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说真的，白粥还是少喝点吧

近期 ， 「生病期间 ， 少喝白粥」「孩子早餐不许吃粥」的观点引起了热议 。
说真的，白粥还是少喝点吧
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图片来源：微博
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张文宏医生这些看起来颠覆认知的观点 ， 让很多人「手里的白粥一下子不香了」 。
生病真的应该少喝白粥么？
早餐喝白粥会没营养吗？
今天丁香医生就来好好说说白粥的问题 。
白粥的营养到底怎样？
我们先来看看白粥的营养组成：
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米粥（粳米）
小米粥
水
88.6克
89.3克
能量
46千卡
46千卡
碳水化合物
9.8克
7.8克
蛋白质
1.1克
1.2克
从数据上来说 ， 粥里面近90%是水 ， 其他的主要物就是糊化的淀粉（碳水化合物） ， 这让它具有先天的优势：一种易消化的主食 。
早晨起床来一碗快速补充水分和能量还是不错的选择 。
但粥的好处也是它的劣势 ， 它的营养构成很单一 ， 蛋白质、膳食纤维、维生素等其他营养成分 ， 含量都非常低 。
这注定它只能是一种普通的主食选择 。
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图片来源：图虫创意
那看起来喝粥也没啥坏处 ， 想喝就喝就好了呗？
还真不是 ， 有5类人我们真的建议少喝粥 。
生病别只喝粥
蛋白质营养补充很重要
很多人一生病就爱喝粥 ， 觉得它好消化 ， 甚至早中晚三顿粥就「喝饱了」 。 但实际上 ， 喝粥并不是生病时的最佳选择 。
大部分疾病 ， 比如感冒发烧 ， 跌打损伤 ， 身体的恢复需要充足蛋白质、多种维生素矿物质的参与 ， 反而要比平时更加注意营养的摄入 。
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如果你坚持生病期间只「喝点白粥养养」 ， 蛋白质等营养严重跟不上 ， 反而会影响身体恢复 。
而且多余的碳水化合物 ， 最终会在体内转化为脂肪 。 喝粥太多 ， 可能养的不是病 ， 而是肥肉呀 。
想「养胃」也要少喝粥
当心胃功能变差 ， 得不偿失
在胃病届 ， 白粥被赋予了太高的江湖地位 。
肠胃类消化道疾病 ， 发病期间的短期内（注意是短期内）喝一些比较软烂的食物 ， 比如白粥 ， 的确有助于减轻消化道的负担 。
但是！如果长期喝粥之类特别软烂的食物 ， 胃消化其它食物的能力会退化变差 。
对于严重的溃疡患者或者有泛酸问题的朋友 ， 吃了太多汤汤水水 ， 反而会加重症状 。
胃不好的人 ， 真的别长期喝白粥来「养胃」 。
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图片来源：站酷海洛
儿童早餐少喝粥
留点肚子吃其他食物
早餐作为一天中重要的第一餐 ， 可不是「吃饱」就好 ， 还要注意营养的摄入 。
特别是对于学龄期的儿童 ， 要保证充足的蛋白质、钙的摄入 ， 比如7～11岁的儿童钙的摄入推荐量要达到1000毫克/天 。
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一顿营养充足的早餐应该占全天供给量的30%左右 ， 至少应该包括以下三类及以上的食物：
谷类及薯类食物
鱼禽肉蛋类
奶和奶制品、豆类和豆制品
新鲜的蔬菜水果
想象一下 ， 孩子本身胃口就小 ， 喝下一大碗白粥 ， 其他食物可能吃不了几口就饱了 。 不如替换成鸡蛋、牛奶这类食物 。
一个鸡蛋加一杯200毫升的牛奶 ， 相当于摄入了13克优质蛋白质和200多毫克的钙 ， 可比白粥营养多多啦 。
成人其实也一样 ， 不要只靠喝粥应付早餐 。
婴幼儿只喝粥
可能影响咀嚼能力发育
婴幼儿都不能喝粥？
不是不可以 ， 而是不建议一直只给孩子吃糊状的食物 。
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很多老人会觉得粥是「精华」 ， 会选择给孩子一直吃「粥」 。
却不知道长期主食只喝粥 ， 可能对宝宝的生长发育产生受影响 ， 比如牙齿萌出、咀嚼能力的发育 。
随着宝宝长大 ， 能量和营养素的需求都增加 ， 主食只有粥 ， 可能造成能量不足 。
主食的食材、质地都要随着宝宝的成长 ， 不断升级 。
刚添加辅食时 ， 从单种食物泥逐渐过渡到混合泥；再慢慢尝试带有小颗粒的食物 ， 稠粥、烂面等主食可以搭配荤素菜一起吃；等宝宝再大一些 ， 可选择的形式就更多了 ， 直到可随大人一起用餐 。
糖尿病患者喝粥
容易引起血糖波动大
白粥易消化 ， 但也是个双刃剑：升血糖小天才 ， 糖尿病患者的天敌 。
食物煮得越软烂 ， 消化就越容易 ， 餐后血糖上升也越快 。
比如大米做成米饭时 ， 升糖指数（GI）为83.2 ， 而做白粥时竟高达102 ， 甚至超过了葡萄糖！
（血糖生成指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标 。 一般而言 ， GI＞70为高升糖食物 ， 55～70为中升糖食物 ， ＜55为低升糖食物 ， 通常将葡萄糖的升糖指数定为100 。 ）
《中国居民膳食指南》明确提出 ， 「糖尿病病人不宜喝熬煮时间较长的精米白粥」 。
白粥有多可怕 ， 来个更直观的血糖变化曲线：
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图片来源：http://www.glycemicindex.com
喝白粥之后 ， 除了血糖飙升之外 ， 还会导致随之而来的血糖骤降 ， 甚至降到正常血糖水平以下 ， 严重后果还会造成低血糖 。
健康喝粥注意这3点
对于健康人群 ， 白粥不是不能喝 ， 而是要适量喝、有技巧地喝 。
给大家整理了健康喝粥的3点建议：
1.注意配餐搭配
白粥千万别只会搭配咸菜 ， 不仅没啥营养 ， 而且还容易钠含量超标 。
所以可以考虑搭配一些蔬菜、肉类食用 ， 某些地方的粥就会添加一些鸡肉、虾肉、蔬菜 ， 记得除了粥都吃下去！
2.试试杂粮粥
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图片来源：图虫创意
膳食指南推荐每天吃全谷和杂豆类食物50～150克 ， 相当于一天主食的1/3左右 。
白粥的营养比较单一 ， 加入燕麦、杂豆、薯类等粗粮后就会强很多 ， 除了有丰富的维生素矿物质和蛋白质 ， 还有充足的膳食纤维 ， 促进肠道健康 。
注意 ， 煮粥的食材再棒 ， 它也只不过是餐盘中的「谷薯类」 ， 其他类别仍然要吃够哦 。
3.适当改变进食的顺序
针对粥类的升糖指数较高 ， 可以试试改变进食顺序 。
研究表明 ， 吃饭时先吃蔬菜、肉蛋类等 ， 最后吃主食 ， 可以最大程度降低餐后的血糖应答 ， 让血糖更平稳一些 。
碗里的粥还香吗？
策划Murphy
责编feidi
参考文献
[1]杨月欣.食物血糖生成指数[M].北京大学医学出版社
[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社:,2014
[3]ShuklaAP,DickisonM,CoughlinN,KaranA,MauerE,TruongW,CasperA,EmilianoAB,KumarRB,SaundersKH,IgelLI,AronneLJ.Theimpactoffoodorderonpostprandialglycaemicexcursionsinprediabetes[J/OL].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30101510,2018-9-10.
科学审核云无心
【说真的，白粥还是少喝点吧】科学审核李靓莉


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