江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

『』春季既要补回肌肉还要兼顾刮油水！“微减脂”让你一石二鸟( 二 )


在大部分微减脂使用的5-700大卡案例中 ， 如果你熟悉自己的热量维持水平 ， 以下有2个方法来大致计算出维持当前体重所需要的热量 。
*专业医疗器械检测更为精准 ， 但公式计算可以让我们更加直观地了解自己的生活状态 。
『』春季既要补回肌肉还要兼顾刮油水！“微减脂”让你一石二鸟
文章图片

文章图片

1. 基础体重系数估算
这是最简单的计算方式 ， 你需要将自己的体重换算成磅（1磅≈0.45公斤） ， 然后根据个人运动强度乘以以下系数：
久坐上班族：14 （无运动习惯）
轻度运动：14.5（经常走路 ， 每周1-3天）
适量运动：15（适量健身 ， 每周3-5天）
非常活跃：15.5（剧烈运动 ， 每周6-7天）
极度活跃：16 （每日进行极其繁重的体力劳动）
『』春季既要补回肌肉还要兼顾刮油水！“微减脂”让你一石二鸟
文章图片

文章图片

2. 哈里斯·本尼迪克公式
这个公式比基础体重系数公式更加精准 ， 可以根据性别、身高及年龄进行进一步分析：
第一步：算出基础代谢率 ， 即非运动期间基础热量消耗
男性：(10×体重(公斤))+(6.25×身高(厘米))-(5×年龄(岁))+ 5
女性：(10×体重(公斤)+(6.25×身高(厘米))-(5×年龄(岁))- 161
第二步：将计算出的数字乘以你的活跃系数
久坐上班族：1.2 （无运动习惯）
轻度运动：1.375（经常走路 ， 每周1-3天）
适量运动：1.55（适量健身 ， 每周3-5天）
非常活跃：1.725（剧烈运动 ， 每周6-7天）
极度活跃：1.9 （每日进行极其繁重的体力劳动）
*建议将以上2个公式都计算出结果进行对比 ， 理论上两者数据应该比较接近 ， 但根据个人生活习惯、内分泌及先天基因等因素也会出现较大差距
出现较大差距怎么办？
以基础体重系数数值＞哈里斯公式数值为例 ， 如果你在数据基础上减少5-700大卡以形成热量赤字 ， 但每周体重毫无变化 ， 那你需要尝试以更低数值的哈里斯公式为基础进行尝试 ， 哪个数据让你出现降重现象 ， 就更为接近你的准确值 。
『』春季既要补回肌肉还要兼顾刮油水！“微减脂”让你一石二鸟
文章图片

文章图片

微减脂后如何回归增肌周期
微减脂的周期为多久？
一个典型的微减脂周期短则2周 ， 最长不会超过6周时间 。请记住 ， 使用微减脂不是为了让你快速变瘦 ， 而是为了让你的体重更加适合当前的增肌运动表现 。
根据自身疫情之后的恢复训练状况 ， 理论上 ， 500-700大卡的热量赤字在每周会减少约0.8~1斤的脂肪（我们知道1公斤脂肪约7500大卡） 。
因为还需考虑到排出的水分及脂肪酸氧化呼出的二氧化碳等代谢物 ， 我们体重会比下降的更显著一些 ， 如果你一周掉了1.5-2公斤体重请不要惊慌 ， 短周期的体重骤降对大周期增肌计划的影响是微乎其微的 。
『』春季既要补回肌肉还要兼顾刮油水！“微减脂”让你一石二鸟
文章图片

文章图片

进入微减脂要快 ， 但回到增肌期要稳
微减脂结束后如何回到增肌大周期去?
你可不想从热量赤字突然转变成热量盈余 ， 这会让你养成暴饮暴食的可怕习惯 。微减脂后最大的问题在于对于食物的渴望 ， 特别是当你的热量赤字非常高的时候 。
一个明智的过度方式就是在微刷脂的下一周先讲热量摄入恢复到热量维持水平 ， 即热量摄入=热量消耗 ， 当体重平稳下来之后 ， 再开始你的增肌热量摄入 。


推荐阅读


上一篇：「星座」据说，“控制欲”这词，是这个星座发明的！

下一篇：#星座#4月下旬，缘份浓厚回头看看，宽容前任再一次携手同行的3个星座