『』春季既要补回肌肉还要兼顾刮油水！“微减脂”让你一石二鸟
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这个阳春三月颇为尴尬：不少健身党需要扛着满身肥膘和肌肉无力双重压力逐渐恢复撸铁生活 。
开始增肌吧 ， 宅家囤积的体脂会进一步上扬；
开始减脂吧 ， 无疑给近两个月缺乏力量训练的肌肉雪上加霜 。
我们知道增肌与减脂同一周期进行是一个较为低效的策略 ， 如何在崭新的春季增肌过程中逐渐减少宅家带来的囤肉问题？今天就和大家分享一个恰逢其时的技巧：微减脂
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文章概要
什么是微减脂
何时最适合用微减脂
手把手教你微减脂
微减脂后如何回归增肌
【『』春季既要补回肌肉还要兼顾刮油水！“微减脂”让你一石二鸟】
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什么是微减脂
微减脂（Mini Cut）是欧美健身圈近几年人气高涨的健身策略 。其基本概念是将增肌的大周期中包含数个减脂的极短周期 ， 减少增肌过程中的脂肪囤积 。
无论你选择“脏增肌”还是“干净增肌” ， 肌肉蛋变质合成势必需要额外的热量盈余作为能耗 ， 脂肪的囤积不可避免 ， 区别只在于“多少”而不是“有无” 。
你不想放弃长久以来的增肌计划 ， 但长期热量盈余终将让你的身材面目前非 。在增肌的大周期中加入短、狠、快的减脂短周期就像一把“极其锐利小刀” ， 每隔一段时间刮走一部分囤积的脂肪 。
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这是不是宅家2个月后的你？
何时最适合用微减脂？
一言以蔽之 ， 微减脂是因“混乱”而生 。运动生活规律的健身爱好者和职业选手都有明确的刷脂、增肌周期 。在突发的混乱状况下 ， 因为自身或外界影响导致周期被打乱的时候 ， 它就有了用武之地 。
就像这次新冠疫情 。
你失去了规律的训练时间、强度、容量及饮食规划 ， 当居家隔离期间 ， 肌肉与脂肪的关系是此消彼长的 ， 春季恢复训练似乎从任何一个角度开始训练都不是很恰当 。
这时候正好是使用“大周期包小周期”的微减脂的最佳时间节点 。
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在相同6周内的短周期中 ， 从热量盈余转化为热量赤字的速度越快 ， 效率越高
手把手教你微减脂
微减脂的执行过程非常简单：用最短周期将热量盈余逆转成热量赤字 。你的目的是尽可能让减脂周期变得高效 ， 然后迅速回到原有的增肌周期中来 。例如上图中2月-3月使用常规的减脂策略 ， 体重在短时间内不会有太多浮动 ， 而7月-8月提高了短周期内热量差的转化速度 ， 微减脂的效果就显现出来了 。如果你即将安排为期6-8个月甚至全年的长周期用来增肌的话 ， 每隔2个月进行一次微减脂是比较良性的执行策略 。
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针对这个目标 ， 大多数普通训练者会将热量赤字维持在500-700大卡左右 ， 理论上短周期内热量摄入/消耗比越小你的微减脂效果越好 ， 但两者之比约接近1 ， 能量水平和运动表现更加可控 ， 如何选择都取决于你对自己身体的理解 。
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