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[]练瑜伽时肩膀容易受伤怎么办？如何预防和缓解？( 二 )


第一步：修复缓解疼痛
最近的研究表明 ， 瑜伽姿势为我们提供了一种技术 ， 几乎可以立即缓解由肩袖上棘肌损伤引起的上肩外疼痛 。一种称为“三角前臂支撑（TFS）”的简单练习可以立即缓解这种疼痛 ， 甚至在实际的损伤愈合之前 。这个练习就是shirshasana(头倒立)预备姿势的变体 。
TFS的工作方式是在正确放置前臂和肩胛骨的过程中发生的 。这项运动只需要几分钟 ， 训练肩胛下肌代替受伤的肩袖冈上肌 。换句话说 ， 这并不能立即治愈冈上肌腱的拉伤或撕裂;相反 ， 其他的肩袖肌肉通过接管这个提升动作来辅助冈上肌和三角肌 。比立即缓解疼痛更让人吃惊的是 ， “尽管肌腱套没有愈合 ， 症状通常几乎完全消失 ， 而且不再出现 。”根据这项研究 ， 有规律的运动(每周至少2到3次 ， 持续3到6周)可以缓解这种疼痛长达2.5年或更长时间 。这种说法可能是真的吗?自己练习一下 ， 看看效果如何 。根据这项研究 ， 有规律的运动(每周至少2到3次 ， 持续3到6周)可以缓解这种疼痛长达2.5年或更长时间 。这种说法可能是真的吗?自己练习一下 ， 看看效果如何 。
简易快速修复：如何在墙上进行三角前臂支撑练习
禁忌:如果肩胛下肌撕裂 ， 不要做这个练习 。
[]练瑜伽时肩膀容易受伤怎么办？如何预防和缓解？
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双手紧握 ， 前臂靠墙 。你的肘部应该和肩膀差不多高 。
将你的肘部分开 ， 使你的前臂和紧握的手形成一个等边三角形 。你的手腕应该与前臂对齐 。
将你的头顶放在那个三角形的中心 。
离开墙壁 ， 使你的躯干斜向墙壁 。头顶应该只有很小的重量 。
将你的肩胛骨向后和向下拉 ， 同时将肩膀远离耳朵 。一定要把你的前臂压在墙上 ， 以帮助实现这些微妙的动作 。
保持该姿势30秒钟 。
慢慢地离开墙壁 ， 慢慢地站直 ， 进入山式(山式) ， 双臂放在身体两侧 。
做一个深呼吸 ， 然后在下一次吸气的时候 ， 缓慢而大胆地平稳地抬起你的手臂 ， 一直向上抬起你的手臂 。
在这个位置再进行一次深呼吸 ， 然后在放下手臂时呼气 。
注意:在第四步中 ， 如果你有颈部问题 ， 不能把任何重量放在你的头顶 ， 你可以做这个姿势的一个变化 ， “墙上下犬式” 。
墙上下犬式：
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将手掌平放在肩膀高度处的墙壁上 ， 然后将头向前弯曲 ， 使手臂在手臂和与地面平行的脊椎之间向前弯曲 。
双手紧紧地按入墙壁 ， 向内转动手臂 ， 并稍微弯曲肘部 。
将上臂向外旋转 ， 以使臂骨的头部与肩窝接合 。
如果肩膀有不适感 ， 请确保在下一堂瑜伽课时提醒你的瑜伽教练 。除了以上的练习外 ， 在肩膀愈合的过程中让肩膀得到休息也是很重要的 ， 所以一定要调整你的日常瑜伽动作 ， 避免造成不适的姿势 ， 或者要求你的教练进行安全、有益的调整 。记住 ， 你的瑜伽练习应该总是甜蜜和舒适的 ， 以及稳定和强大的 。为了增强肩袖肌 ， 请对狗进行向下调整以减轻肩部受伤 。
一旦不再遭受急性疼痛 ， 可以使用以下轻柔的运动来愈合 ， 拉伸和增强肩袖的四块肌肉 。防止受伤 。
第二步：拉伸和增强肩袖的四块肌肉
如果你觉得增加重量很舒服 ， 试着用轻的哑铃或阻力带来重复 。如果你没有一个轻的哑铃 ， 试着用其他能用的上的东西 。
（1）.门框伸展
站在敞开的门口并向一侧伸展手臂 ， 以锻炼肌肉 。
用每只手将肩膀或肩膀以下的高度握住门的侧面 ， 然后向前倾斜穿过门 ， 直到感到轻微的伸展 。


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