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[]练瑜伽时肩膀容易受伤怎么办？如何预防和缓解？

肩膀是我们身体坚固而脆弱的部分 。肩部最上端的疼痛很普遍 ， 通常是由于轻伤或日常运动（例如摔倒或在高架子上移动东西）而过度使用而发生的 。瑜伽姿势的不正确对齐也会加剧此类问题 。虽然肩膀的解剖构造是为了防止这种疼痛 ， 但不良的姿势和运动习惯会加剧肩膀的磨损和撕裂 ， 导致肩膀最外层的上部反复疼痛 。
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尽管该区域的疼痛似乎是来自肩膀顶部的三角肌（前、侧、后） ， 更有可能的罪魁祸首是肩袖损伤 。
肩袖解剖
肩袖（旋转袖）由4部分肌肉组成 。
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肩胛下肌
冈上肌
冈下肌
小腹圆肌
肩袖围绕肱骨的头部 ， 其功能是稳定肱骨在球窝式肩关节内 ， 这是身体中最灵活的关节 。这种活动性也是为什么该关节最容易受伤的原因 。学会有意识地稳定它有助于防止脱臼和其他问题 。肩袖的肌肉位于三角肌下方的深处 ， 因此有时很难隔??离其感觉并有意识地加强这些肌肉 。在这里 ， 瑜伽的练习可以增强身体意识 ， 对你会有很的大帮助 。
什么是肩袖损伤？
上文所述 ， 肩袖是由四块肌肉组成的一组 ， 用来稳定肩膀并使其活动 。臂骨的头部像高尔夫球杆 ， 肩胛骨的区域想象成高尔夫球 。肩袖就像一个套子 ， 让球在球座上旋转和滚动 。”最常见的肩袖损伤是撞击和撕裂 。
【[]练瑜伽时肩膀容易受伤怎么办？如何预防和缓解？】撞击:当肩袖肌肉膨胀并挤压手臂和肩骨之间的空间时 ， 就会发生撞击 ， 造成挤压 。肌肉拉伤 ， 其他过度使用的伤害 ， 和骨刺是肿胀的常见原因 。
撕裂:一种不太常见的损伤 ， 肌腱套撕裂发生在肌腱或肌肉撕裂时 。大多数的撕裂不需要手术 。重复的头顶动作会磨损肌腱套肌肉 ， 因此是造成损伤的常见原因 。这就是为什么像棒球投手这样的运动员经常有肩膀问题的原因 。外伤 ， 如跌倒在手臂上 ， 也会造成伤害 。不管它是如何发生的 ， 随着年龄的增长和身体磨损的累积 ， 肌腱套撕裂的风险也会增加 。
肩袖为什么容易受伤？
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肩袖肌肉-冈上肌
在构成肩袖的全部4块肌肉中 ， 冈上肌最容易受伤 ， 因为它的肌腱经常被肩胛骨挤压 ， 它的工作是帮助三角肌抬起你的手臂的 。冈上肌附着在肱骨顶部 ， 其脆弱的肌腱大约有一根大橡皮筋那么大 。当你把手臂从80度抬到120度 ， 也就是手臂从三角肌开始运动的时候（在该点上 ， 您的三角肌接管了运动） ， 最容易受伤 。进行下犬式等姿势时需要在此范围内抬起手臂 ， 不要无意识地在这些姿势中摇晃或过于激进地做它们 。另外 ， 如果你还没有建立起上半身的力量 ， 就应该尽量要避免做更高级的姿势 ， 如vasisthasana（侧板姿势） 。
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肩袖损伤-冈上肌肌腱撕裂
如何缓解肩袖损伤？
正确的姿势对齐是保护肩膀的最有效方法之一 。为了避免冈上肌的这种损伤 ， 在举起手臂时 ， 一定要向外旋转肱部(上臂) ， 向内旋转肩胛骨 。这就为冈上肌腱创造了空间 。应该在瑜伽姿势中进行这些和其他细微的改变 ， 并在日常的日常活动中也要注意 。例如 ， 在电脑键盘上打字甚至是玩手机 ， 要让你的肩膀以耸肩的姿势向上移动 ， 让你的肩膀微微前倾 。因此 ， 让你的肩膀向下、向后、进入你的身体是保护你的冈上肌的动作 。当你从80度提升到120度时 ， 这可以训练你的三角肌放松 。如果不这样做 ， 肱骨就会压迫冈上肌 ， 导致挤压、过度用力 ， 最终导致疼痛 。


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