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[]5个动作，国家射箭队体能教练，教你如何在家增强身体免疫力

今天 ， 我们继续跟着国家射箭队体能教练一起来锻炼身体 ， 增强身体免疫力 。
[]5个动作，国家射箭队体能教练，教你如何在家增强身体免疫力
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【[]5个动作，国家射箭队体能教练，教你如何在家增强身体免疫力】新华社资料图 动作一 弓步转身
身体直立 ， 双脚开立与肩同宽 ， 左腿向前迈一步 ， 下蹲呈弓步姿势 ， 右腿膝盖着地 ， 双臂伸直向前平举至与肩同高的位置 。然后保持下肢不动 ， 上半身向左侧转动 ， 转至身体可以转动的最大幅度 ， 停顿两秒后恢复至起始位置 ， 重复上述动作 。需要注意的是 ， 双臂要保持与地面平行 。左、右两侧转体分别练习10至15次为一组 ， 做两组 。
动作二 卧姿胸椎转动
侧卧于地面上 ， 躯干保持直立 ， 大腿与小腿间夹角呈90度 ， 大腿与躯干之间夹角也呈90度 。双臂伸直与肩同高 ， 双手合十掌心相对 。然后上身转动 ， 身体缓慢地向另外一侧打开 ， 双臂呈180度姿势 ， 停顿2秒后恢复到起始位置 。需要注意的是 ， 在身体转动过程中 ， 保持躯干位置的不变 。练习10至15次 ， 做两组 。
动作三 跪撑胸椎转动
双臂伸直 ， 手撑地 ， 双膝跪地 ， 上半身体呈俯卧撑状 ， 躯干伸展 。然后右手摸住右侧耳朵部位 ， 躯干向右缓慢转动 ， 身体向右侧打开 ， 转动到尽可能大的位置 ， 恢复到起始位置 。注意 ， 身体在转动过程中 ， 速度适中 ， 保持好幅度 。练习10至15次 ， 做两至三组 。
动作四 举手过头拉伸
身体直立 ， 双脚自然分开 ， 与肩同宽 ， 双手体前交叉 ， 左手扣住右手手腕 ， 然后缓慢举过头顶 ， 在最高处停顿10至15秒 ， 然后回落至体前 ， 重复以上动作 。5至10次为一组 ， 做两到三组 。
动作五 手臂前置后拉式拉伸
站姿 ， 双脚自然开立 。左臂穿过体前 ， 左手到达右侧肩膀位置 ， 右臂从左臂下方穿过 ， 右手掌拉住左前臂 。然后右手臂发力 ， 让左臂尽可能地靠近身体 。在最大张力点保持5至10秒 ， 然后交换两侧手臂 ， 重复上述动作 。10至15次为一组 ， 做三组 。
来源：北京晚报
实习采访人员 卓然


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