觉得开胯很痛？这4式瑜伽要多练，拉伸腿部肌肉，轻松打开胯部
开胯是瑜伽练习的重要基础之一 。 因此 ， 初学者一定要完全打开自己的胯部 。 通俗的来说 ， 它实际上就是在拉伸和灵活你双腿内侧的肌肉和骨骼 ， 从而让你的双腿变得柔软 。 为了更好更轻松地练好瑜伽 ， 开胯是你必须跨越的障碍 。
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但是想要成功开胯并不容易 ， 那些经历过痛苦的开胯练习的人最有发言权 ， 她们都觉得很难 。 因此 ， 许多瑜伽初学者也认为练习体式的过程中最害怕面对的就是开胯这个项目了 。 然而 ， 如果想更好地练习瑜伽 ， 开胯体式是必须要练习的 ， 但也不能蛮干 ， 需要讲究方法和技巧 。 以下瑜伽体式锻炼有助于减轻你的疼痛 ， 让开胯对你来说变得不再困难 。 让我们一起来看看 。
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开胯虽然会有疼痛感 ， 但我们要做的是如何尽可能减轻疼痛 。 许多人在练习时容易误入歧途 。 开始就进行一些剧烈的的拉伸动作 ， 比如靠墙一字马或是让人帮自己压腿等等 。 这是非常错误的 。 在开始练习开胯的时候 ， 最好从较慢和较轻柔的动作开始 ， 让腿先适应这样的节奏 。
这和运动前的热身是一样的道理 。 瑜伽的束角式是一个很好的选择 ， 因为这种体式锻炼起来非常简单 ， 对于拉伸和放松大腿内侧的肌肉和肌腱非常有帮助 ， 这可以有效地帮助腿部更好地适应开胯的练习 ， 也有助于打开髋部和腹股沟 。 具体的体式练习步骤如下：
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步骤1
1、双腿伸直 ， 坐在垫子上 。 然后弯曲你的膝盖 ， 把你的手掌放在会阴前面 ， 脚跟靠近会阴部 。
2、用双手抓住你的脚掌 ， 把你的脚掌心合拢在一起 ， 并试着从膝盖外侧落到地面上 。 呼吸三次后 ， 你的手可以放松 ， 这样你的手腕可以分别放在两个膝盖上 。
3、你可以结一个智慧手印来保持注意力集中的 。 此时 ， 你的脚心可以分开 ， 保持腰背挺直 。
4、眼睛看着前方或低下头闭上眼睛休息 ， 并在每次练习中尽量让膝盖外侧向地面落下 。 其余姿势保持不变 ， 感受胯部的伸展 ， 让双膝的外侧向地面落下 。
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步骤2
在通过熟练的瑜伽体式让你的腿完全适应之后 ， 你可以进入这种强度稍微更大的瑜伽坐角式的练习 ， 这是一种压腿的动作 。 当然 ， 这比叫人来强行压腿要好得多 。 至少你可以控制双腿伸展的力量 。
每次锻炼的强度都可以根据你的承受力来定 ， 尽可能地向两边伸直你的腿 。 在练习过程中 ， 水平坐在垫子上 ， 双腿尽量向两边伸展 ， 双手分别握住小腿 。 如果你感觉良好 ， 你可以落下上半身 ， 头朝前 ， 感受胯部和背部的伸展 ， 并坚持20-60秒 。
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步骤3
瑜伽青蛙式 ， 这个经典的瑜伽体式非常适合初学者来练习 ， 如果她们每天都可以像这样趴一趴 ， 就能很好地缓解开胯的疼痛感 。 练习时 ， 平躺在垫子上 ， 张开你的大臂和大腿 ， 弯曲你的肘部和膝盖 ， 用你的前臂触地 ， 交叉手指握紧拳头 ， 让你的膝盖慢慢滑向身体两侧 ， 把脚向后弯 ， 让你的臀部向下压 ， 尽可能把胯部向下压 ， 并保持深呼吸5-10次 。
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步骤4
在青蛙式练习的基础上 ， 可以把小腿向两边伸直 ， 双手撑在地上 ， 抬起前臂 ， 这样可以更好地控制双脚的力量 ， 避免因胯部突然向下的压力而拉伤大腿内侧的肌肉和骨骼 。 这一动作也接近于横劈叉的姿势了 。 当然 ， 这种体式也十分有助于减轻开胯锻炼时候的痛楚的 。 如果一个人每天都可以像这样伸展 ， 她就可以慢慢拉伸胯部的肌肉 ， 从而轻松达到开髋开胯的目的 。
【觉得开胯很痛？这4式瑜伽要多练，拉伸腿部肌肉，轻松打开胯部】练习时 ， 从蛙式进入 ， 双手支撑地面 ， 保持肘部弯曲 ， 保持大臂与地面平行 ， 尽可能向两侧张开双脚 ， 尽可能伸直膝盖 ， 脚掌内侧支撑地面 ， 保持姿势20-60秒 。
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