瑜伽初学者入门，练什么体式？从这16个基础动作开始
2020年 ， 由于新冠疫情 ， 越来越多的人开始重视健康 ， 并通过瑜伽健身 ， 来提高身体的抵抗力 。
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但是 ， 对于很多没有基础的瑜伽小白来说 ， 该如何入门呢 ， 又该练习什么体式呢？
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其实 ， 答案很简单 ， 那就是从最基础的体式开始 ， 循序渐进的练习 ， 如果有任何疼痛或者不适 ， 请先立即停止 。
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那么 ， 今天 ， 也给大家分享16个简单的基础瑜伽动作 ， 超级适合瑜伽初学者入门练习 ， 记得一定要收藏哦！
1、坐姿+冥想
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选择一个随意的坐姿
双腿交叉坐下 ， 或者双脚前后交错
以身体的舒适为主
吸气 ， 脊柱向头顶的方向延展
呼气 ， 坐骨（屁股）向地面的方向沉
双手自然放在双腿上
闭上眼睛 ， 冥想5-6分钟
初学者可以将自己的意识放在呼吸上
尽量控制大脑什么都不要想
2、山式
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站立 ， 双脚双脚并拢 ， 大腿收紧
脊柱延展 ， 双脚向地面的方向踩
双肩放松下沉 ， 打开胸腔
眼睛平视前方 ， 下巴微微内收
保持5-8个呼吸
3、站立前屈
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山式站立 ， 吸气 ， 双手向上举过头顶
呼气 ， 从腹股沟开始 ， 身体向前前屈
注意保持脊柱一条直线
初学者双手放在大腿上
保持5-8个呼吸
4、幻椅式
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【瑜伽初学者入门，练什么体式？从这16个基础动作开始】山式站立 ， 双脚分开与髋同宽
吸气 ， 双手向上举过头顶
呼气 ， 屈髋屈膝 ， 臀部向后向下
感觉像坐在一把椅子上
注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖
保持5-8个呼吸
5、树式
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山式站立 ， 屈右膝
将右脚放在左大腿根部
右膝向下指向垫面
吸气 ， 双手合十放在胸前
呼气 ， 右髋向下沉
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
6、低弓步
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山式站立 ， 将左脚向后一大步
伸直左腿 ， 右小腿垂直垫面
双手放在右脚的两侧
吸气 ， 脊柱延展 ， 呼气沉髋向下
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
7、高弓步
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在低弓步的基础上
吸气 ， 立直脊柱
双手向上举过头顶 ， 掌心合十
呼气 ， 屈右膝 ， 膝盖与脚尖同向
髋部中正 ， 保持5-8个呼吸
换另一侧
8、战士2式
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山式站立 ， 双脚打开适当的距离
转左脚向外90度
左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
髋部中正 ， 立直脊柱
吸气 ， 双手侧平举 ， 呼气 ， 屈左膝
膝盖与脚尖同向 ， 转头看向左手之间的方向
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
9、猫式
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跪立在垫面上 ， 小腿脚背贴地
双腿双手分开与髋同宽
大腿手臂垂直垫面
呼气 ， 拱背 ， 低头 ， 眼睛看肚脐
保持5-8个呼吸
10、牛式
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在猫式的基础上 ， 转动骨盆向前
腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
最后抬头 ， 腹部微内收
保持5-8个呼吸
11、金刚跪
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跪立在垫面上 ， 双脚并拢
臀部坐在脚后跟上
吸气 ， 脊柱延展立直
呼气 ， 坐骨向下沉 ， 双手放在大腿上
保持5-8个呼吸
12、婴儿式
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在金刚跪的基础上
身体前屈向下 ， 双手臂向前伸展
前额点地 ， 保持5-8个呼吸
13、下犬式
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俯卧在垫面上 ， 双手放在胸部的两侧
双脚打开与髋同宽 ， 吸气 ， 准备
双脚前脚掌推地 ， 大腿收紧
呼气 ， 臀部向后向上 ， 伸直双腿
伸直手臂 ， 延展脊柱
身体呈倒“V”型 ， 保持5-8个呼吸
14、斜板式
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从下犬式开始 ， 身体重心向前移动
手臂垂直垫面 ， 收紧核心
身体一条直线 ， 保持5-8个呼吸
15、蝗虫式
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俯卧在垫面上 ， 双手放在身体的两侧
吸气 ， 双腿并拢或者打开与髋同宽
呼气 ， 抬头 ， 打开胸腔
同时双腿向后向上 ， 双手臂向后伸展
掌心相对 ， 眼睛平视前方
脖子后侧放松 ， 保持5-8个呼吸
16、挺尸式
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仰卧在垫面上 ， 双脚打开略大于髋部
双手放在身体的两侧 ， 掌心朝上
闭上眼睛 ， 冥想10-15分钟
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