瑜伽@瑜伽下犬式做不好？这些技巧和细节帮你深度解析下犬式
下犬式是瑜伽练习中的经典体式 ， 也可能是您开始练习瑜伽时学习的第一个姿势 ， 几乎每次瑜伽课上都会练习到 ， 尤其是在Vinyasa瑜伽中 ， 它会被多次练习到。 是一个很完美的过渡体式 。
名称：下犬式 ， 梵文Adho Mukha Svanasana
目标：腘绳肌和小腿伸展
级别：初学者
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该体式的好处：下犬式伸展腘绳肌和小腿 ， 并增强手臂 ， 腿部和背部 。 它可以帮助减轻背部疼痛 。 作为一个半倒立体式 ， 它与脊柱上的力量相反 ， 从而为您的大脑带来更多的血液流动 。 该姿势还可以增强腹部深部肌肉 ， 从而有助于稳定脊椎 。
体式详解：
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从四脚跪姿进入 ， 双手双肩分开与髋同宽
肩膀在手腕的正上方 ， 臀部在膝盖的正上方
呼气 ， 脚跟向下踩 ， 臀部向上将坐骨推到最高点
大腿肌肉收紧手掌大大的张开
虎口下压使身体形成倒“V”型 ， 保持8个呼吸
向前移至板式 ， 检查手脚之间的距离是否正确 。 在这两个姿势中 ， 手脚之间的距离应该相同 。
常见问题和细节
腿
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初学者练习下犬式最常见的问题是很难将脚后跟放到地板上 。 如果您抬起脚掌 ， 它将使姿势的轨迹向前而不是向后移动 。 除非您将体重重新放到脚后跟 ， 这并不是说脚跟必须触地 。 只需要朝那个方向用力 。 老师一般是轻轻地向后拉或推臀部来帮你调整 。 记住这种感觉 ， 并学会自己调整 。
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技巧：双腿后侧肌肉延展向上 ， 大腿前侧肌肉收紧上提 ， 在大腿内侧 ， 耻骨肌朝耻骨方向提 ， 启动髋部大腿肌肉 ， 大腿骨由内侧向外微微外旋 。
臀部
【瑜伽@瑜伽下犬式做不好？这些技巧和细节帮你深度解析下犬式】
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为了使臀部处于正确的位置 ， 请弯曲膝盖 ， 抬起脚掌（一分钟！） 。 使腹部靠近大腿 ，坐骨抬高 。 然后下沉脚跟并伸直双腿 ， 同时保持坐骨向上的高度旋转 。
背
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如果您非常灵活 ， 请尽量不要让肋骨朝地板下沉 ， 以免背部塌陷（也称为香蕉背） 。 拉入肋骨以保持背部平坦 。
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技巧：肩胛骨相互靠拢 ， 启动斜方肌往臀部方向 ， 启动胸腔前后包围肋骨的前锯肌 ， 控制胸腔打开 ， 肋骨回收 。
脚
您的脚趾应该指向垫子的前面 。 对于初学者来说 ， 脚之间的距离也可能成问题 。 很多时候 ， 会将它们放得太宽（靠近垫子的边缘）或太窄（彼此碰触） 。 您的双脚应与髋同宽 ， 具体视您的身高而定 。 正确放置双脚 ， 保持臀部抬高 ， 这样您就可以为这个姿势打好基础 。
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双脚五指打开 ， 脚尖指向正前方 ， 大脚枕小脚枕脚后跟形成稳定的三角形 ， 用力的向下踩双脚 ， 向下踩的同时 ， 往两侧用力推辅助启动和激活双腿的肌肉 。
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