[瑜伽]如何解锁高阶体式-侧乌鸦式
侧乌鸦式
因体式乌鸦式变体而来 ， 而形态偏侧 ， 得名侧乌鸦式
中文名称：侧乌鸦式
英文名称：Side Crow Pose
梵文名称：Parava Bakasana
Parava是“侧边”的意思 ， Baka是“乌鸦、鹤、鹭”的意思 。
体式功效：可以有效的增强身体的平衡、协调能力 ， 提升专注力 ， 增强双臂的力量 ， 使下背部更灵活 ， 伸展肌肉线条 ， 身体更有弹性 ， 促进肠蠕动 ， 有助于体内毒素的排出 ， 消除便秘 。
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对于练习瑜伽时间久的伽人来讲 ， 简单的体式已经不能满足日常练习需求啦 ， 今天 ， 咱们一起来解锁高阶体式-侧乌鸦式
想要做好侧乌鸦式 ， 需要充分启动手臂、深层核心以及盆底肌力量 ， 其实可谓全身的肌肉都需要协调调动起来 ， 我们一步步学习该如何进阶该体式吧～
1、拜日式
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拜日式先热身3-5遍
2、婴儿式-跪姿扭转-下犬式扭转
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回到婴儿式调整5分钟
跪姿坐起来 ， 左手向前推地 ， 右手打开胸腔
注意保持脊柱延展 ， 感受胸腔打开
保持5-8个呼吸换反侧
回到下犬式 ， 右手抓左脚踝外侧
注意感受侧腰伸展
两脚跟有力向下蹬地
保持5-8个呼吸换反侧
3、斜板式扭转-四柱扭转-新月扭转
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从下犬式向前来到斜板式
启动核心和手臂让双手推地
右髋转向左侧 ， 右脚叠放于左脚上
单侧保持5-8个呼吸后换另外一侧
再加强点强度
现在变化到四柱支撑的位置
保持20秒
之后回到下犬式 ， 右腿迈向前
吸气 ， 延展脊柱
呼气左手肘放于右膝并相互对抗
保持5-8个呼吸后换反侧
4、三角式扭转-幻椅式扭转-蹲坐式扭转
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从新月扭转过度到三角伸展式
注意保持骨盆稳定
左手放于右脚踝外侧 ， 右手延展向上
注意胸腔打开 ， 双腿根基启动
保持5-8个呼吸后换反侧
之后过度下犬式停留5个呼吸
双腿慢慢走向前进入幻椅式
吸气延展脊柱 ， 呼气扭转向右侧
左手肘与右膝外侧相互发力对抗
保持5-8个呼吸后换反侧
现在从幻椅式蹲坐下来
脚后跟下方垫瑜伽砖
继续做幻椅式扭转的动作
每侧同样保持5-8个呼吸
5、尝试侧乌鸦式
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现在 ， 尝试着身体侧过来
继续保持手肘和膝盖外侧相互发力对推
你现在离侧乌雅式只有两步啦
尝试双手推地 ， 可先用一侧头轻触地
现在尝试着头与手同时抬起来吧？
如果暂时还不能完成 ， 先从下图这个版本先借助瑜伽椅辅助练习噢
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一次不行 ， 就尝试第二次 ， 两次不行 ， 就继续尝试！
一定会成功的噢！加油！
【[瑜伽]如何解锁高阶体式-侧乌鸦式】-END-
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