平板支撑■为什么这个动作是健身必练？
无论你是练瑜伽 ， 普拉提或者HIIT ， 平板支撑都是很常见的一个训练项目 ， 可谓是运动健身的基本元素 。 平板支撑很有好处 ， 30秒或1分钟的平板支撑可大大提高我们的训练水平 。
下面讲解一下练习平板支撑的方法和注意事项 。
平板支撑是一项利用身体自重的肌肉等长收缩运动 ， 简单来说就是动作幅度很小 ， 身体几乎保持不动 。 平板支撑 ， 跟其他很多的核心部位的训练一样 ， 可以增强我们的肌肉耐力 ， 但对肌肉强度的锻炼效果不大 。
肌肉强度是指我们的肌肉能使出多大的力 ， 比方说你能举起多大的重量 ， 锻炼肌肉强度能增大肌肉的围度 ， 比如我们平时所说的练出”六块腹肌“；而肌肉耐力则是指肌肉长时间进行收缩工作的能力 ， 就是你训练肌肉多久达到力竭 ， 跑马拉松就是一个很好的例子 。
因此 ， 我们要锻炼肌肉这两方面的能力：强度+耐力 。
练习平板支撑能增强核心部位肌群的耐力 ， 可以保护我们的脊柱 ， 帮助我们保持挺拔中立的良好体态 ， 让我们更好地完成日常活动 。
平板支撑可以训练一系列的腹部和臀部肌肉 ， 如深层的腹横肌 ， 表层的腹直肌 ， 臀大肌 ， 臀中肌等 。 不同类型的平板支撑对肌肉的训练重点也不一样 ， 如手肘撑地的平板更多激活了腹部和背部肌群 ， 而手臂伸直的高位平板除了训练腹部和背部 ， 还训练了肱三头肌 ， 肩部和胸肌 。
三种平板支撑的练习方法
No. 1 手肘撑地的平板 (Elbow Plank)
1. 屈双膝点地 ， 四足跪立准备
2. 弯曲手肘放于地面上 ， 手臂在肩部正下方 ， 垂直于地面
3. 双腿依次向后伸直 ， 脊柱保持中正 ， 收紧臀部肌肉 ， 始终保持身体从头到脚成一条直线 ， 避免塌腰 ， 翘臀 ， 屈膝
4. 收紧腹部 ， 想象自己肋骨和骨盆之间的腹部肌群收得很紧
5. 同时手肘用力推地 ， 收紧背阔肌 ， 肩胛骨上提
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No. 2 手臂伸直的平板支撑 (High Plank)
1. 屈双膝点地 ， 四足跪立准备
2. 双手在肩部正下方用力撑地 ， 手掌大大张开平铺地面 ， 眼睛凝视地面 ， 脖颈伸直 ， 双腿向后伸直延展 ， 始终保持身体从头到脚成一条直线
3. 保持脊柱中正 ， 收缩腹部肌群 ， 背阔肌和臀部肌肉
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No.3 双膝跪地平板支撑 (Plank on Knees)
1. 屈双膝点地 ， 四足跪立准备
2. 双手向前撑地 ， 双膝撑地 ， 直到身体从头顶到膝盖形成一条直线 ， 脊柱保持中正
3. 收紧腹部核心和背阔肌 ， 保持这个姿势 ， 眼睛凝视下方 ， 让颈部和身体成一条直线
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练平板支撑的时长和频率
练习平板支撑的最理想目标是能保持1-2分钟 ， 这是我们在平板支撑中能维持脊柱中立状态的最低时长要求 。
在没有受伤情况下 ， 每天练习平板支撑是安全的 ， 平板支撑锻炼肌肉的耐力而非强度 ， 所以不需要间隔训练给肌肉修复的时间 。
练习前注意事项
平板支撑对于大多数人来说都是安全的 ， 但如果你的身体有伤 ， 就要注意以下几点：
1. 如果你有高血压就要谨慎练习了 ， 因为平板支撑会暂时让血压升高 。
2. 如果你脊柱有问题 ， 在平板支撑中保持太久也可能会增加脊柱受伤的概率 。
3. 如果你髋屈肌过紧 ， 核心肌群会变弱 ， 脊柱不能保持中立 ， 做平板支撑就训练不到核心 ， 同时让髋屈肌更紧 ， 所以需要在练习平板前先拉伸髋屈肌 。 屈髋肌简单来说就是连接从大腿骨至骨盆影响髋关节灵活度的一系列肌肉群 。
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