【瑜伽轻修】太简单了！3种瑜伽髋部“创意”动作，轻松提高臀部的灵活性( 二 )
为何起作用：这种支撑通常使前胫骨与垫子的前边缘平行更容易 ， 这将鼓励大腿骨向外旋转更多 。 设置这种方式还可以让我们更多地接触到臀部的一些更深的外部旋转 。 由于每个人的身体都是独一无二的 ， 所以在与别人略有不同的地方感觉到伸张成都不一样也是很正常的 。
2.椅子 ， 脚踝到膝盖
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作法：将采用三种姿势 ， 以强调外侧臀部和臀部的肌肉略有不同 。
要准备椅子 ， 请坐在椅子的前边缘 ， 双膝分开与膝盖同宽 ， 双脚直接放在膝盖下 。 将右脚踝放在左膝上方 ， 弯曲脚以保持脚踝和膝盖对齐 。
要进入姿势的第一阶段 ， 请将手放在椅子座位上 ， 或者将其按在椅背的横档上 。 向下穿过坐骨 ， 拉长脊椎 ， 并使骨盆向前倾斜 。 当身体向前转动时 ， 请想象您将使自己的胸椎段超出前胫 。 瞥一眼您的前脚踝 ， 并确保脚掌保持弯曲 ， 这可以防止脚踝滑出 。 慢慢放松下巴 ， 眼睛和腹部 。 进入姿势的第二阶段之前 ， 进行5到6次平稳的呼吸 。
继续深入 ， 关注身体和呼吸的感觉 ， 左手将其按在右脚底部 ， 以保持姿势的第二阶段 。 当左手按下右脚时 ， 手或脚将没有实际运动 ， 但是相互的动作会加剧拉伸并稍微移动其位置 。 重新摆放坐骨 ， 将胸部抬起 ， 然后拉长躯干 。 注意这些感觉（此时可能很难过） ， 并在5到6轮后加深呼吸 。
在姿势的最后阶段 ， 将左臂包裹在右胫骨下方 ， 并用左手抓住右膝盖骨 。 将右手放在臀部折痕附近的右大腿上 。 轻轻抬起躯干 ， 向右腿轻轻扭动 ， 然后将手按在大腿上 ， 以增加旋转力 。 添加此扭曲动作将在右髋关节中产生更深的外部旋转 。 通过用右手轻柔地拉动右臀部折痕 ， 将躯干更深地扭转成扭曲 ， 以及将上半身稍微向后倾斜来增强伸展度 。 呼吸5到6轮 ， 然后释放姿势并切换另一侧 。
为何有效：椅子为我们提供了稳定性和杠杆作用 ， 可深入加深臀部的拉伸 ， 尤其是当我们难以坐在地板上时 。 如果其他开髋姿势会导致膝盖不适 ， 这就是一个很好的选择 。
3.墙壁 ， 脚踝到膝盖
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作法：找到距墙壁合适的距离 ， 可能需要一些反复试验 。 如果太靠近它 ， 臀部就会抬离地板；如果距离太远 ， 又无法获得足够的伸展度 。 所以 ， 要反复调整身体 。
仰卧 ， 弯曲膝盖 ， 将脚放在墙上 。 如果放下脚 ， 使胫骨与墙壁垂直 ， 则将给身体带来最大的舒适感 。 同时 ， 坐骨应尽可能靠近墙壁 。
将脚压入墙壁 ， 抬起臀部 ， 并将右脚踝放在左膝上 。 将右脚踝放在膝盖上方后 ， 逐渐远离墙壁 ， 直到下背部和尾骨接触地板 。 要慢 ， 如果太快 ， 臀部将失去伸展力 ， 因此请确保缓慢而有意识地移动 。 臀部后部接触地板后 ， 用尾骨牢牢扎下根 ， 并使骨盆的前缘向前倾斜 。 我们可能不会感觉到臀部有任何明显的运动 ， 但是这种动作会加剧拉伸 。 检查左腿 ， 确保胫骨垂直于墙壁 。 弯曲右脚 ， 然后观察脚踝有没有滑出 。
当将身体的其余部分放松到地板上时 ， 将双臂交叉在头上并将前臂放在地板上（或将一只手放在腹部上 ， 另一只手放在心脏上） 。 将意识和呼吸引导到右臀部 ， 以鼓励组织软化伸展并释放 。 换另一侧之前 ， 请保持3分钟 。
起作用的原因：以这种姿势斜躺可以使臀部得到很好的伸展 ， 而只需付出最小的努力 。 由于该姿势不需要大量的能量输出 ， 因此大家可以多保持一会儿 ， 在呼吸过程中获得更深层次的阻力 。
总结：瑜伽 ， 简单的体式重复做 。 该来都会来！反问我们自己 ， 你是不是欠瑜伽一个努力？
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