【瑜伽轻修】太简单了！3种瑜伽髋部“创意”动作，轻松提高臀部的灵活性

当我们在办公桌椅子上坐了很长时间后，或者当坐下来冥想时，我们是否感觉到臀部的紧张和酸痛？今天介绍的三个动作，很简单且很有效，并且还能打开髋关节。因此，每天只花一点时间，我们的臀部就会解脱这种感觉。同时，会感到身体更加放松，冥想练习或者长时间久坐也不会那么焦虑。

那为什么臀部会紧张和酸痛？

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因为臀部总是在工作。它们密集地堆满了强大的肌肉和肌腱，它们可以使关节保持稳定，但它们的活动能力可以让我们的身体行走和移动。要在移动和稳定性之间达到如此的平衡，就需要臀部的意识和注意力。
此外，坐在椅子上并整天承受骨盆的重量会限制血液循环，而且当不规律地使臀部全程运动时，它们会变得紧绷。重要的是，除了偶尔做鸽子以外，还要做更多的动作来使臀部保持开放和敏捷。在此，我们提出三种创意动作？大家可以结合到日常工作中去练习。或者是在瑜伽里结合更多的开髋姿势一起练习。

练习计划？

骨盆周围的软组织复杂且多层。为了接近并拉伸臀部肌肉和深部旋转肌的复杂结构，将这几种姿势融入日常锻炼中将会很有帮助。在本练习中，我们将专注于在两块臀肌（臀大肌，臀中肌）和一组六个外旋肌（梨状肌，股四头肌，闭孔内膜，闭孔内膜，上颌骨，下颌骨）中创造柔韧性。

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练习目的？

臀部是身体运动的中心枢纽。当他们绷紧时，就像穿着一条太小的裤子一样，臀部，腘绳肌和脊柱的活动范围就会减少而造成不适。打开该区域可以提高下肢的循环效率，提供更好的运动范围，并且可以帮助我们在冥想和坐姿时更加放松。关键，这三种动作也是最佳的放松开髋体式。

开始练习之前你需要了解什么？

由于重复去做动作是保持臀部区域柔韧性最重要的方面，因此这三种姿势的设计很容易适应到日常工作中。我们也可以将它们添加到练习的任何阶段。但是，如果您想先进行热身，则可以通过姿势来完成练习并深深地融入其中。这三个姿势也可以构成整个练习。
不要低估每天只花10分钟（早上或晚上）投入这些姿势练习的价值。
1.鸽子姿势，变体

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作法：在垫子的右侧放置一个枕垫，并在附近放置两个砖块。通过将右坐骨，大腿外侧和膝盖放在支撑上来摆姿势。对齐前方小腿，使其与垫子的前部平行。若要将动作更集中地放在臀部上（并最大程度地减少过度伸展前脚踝的可能性），请务必弯曲前脚。将左腿滑到垫子的后边缘，拉平臀部，将手放在与肩同宽的垫块上。
【【瑜伽轻修】太简单了！3种瑜伽髋部“创意”动作，轻松提高臀部的灵活性】在加深姿势之前，可能需要对两个区域进行故障排除。首先，如果前脚踝不舒服，或者小腿胫骨感觉过重，请在脚踝上方的外侧胫骨下方放一块防滚垫。这样可以减轻脚和脚踝的压力。其次，如果膝盖不舒服，或者无法将前胫骨与垫子的前部平行放置，请将前脚跟拉向臀部。
摆好姿势后，观察右臀部和臀部的感觉位置和强度。如果可能，将前臂伸到木块上，使骨盆的重量更深地沉入枕骨中。通过手臂向下向前去延伸脊柱，同时通过右腹股沟和坐骨轻轻向后拉。此运动将在外髋部的深层产生更强烈的伸展。换另一侧之前，保持1-2分钟，平稳呼吸。