热量：增肌减脂必知BMR＆TDEE计算口诀
健身不只是举铁 ， 还要不断研究相关知识 ， 才能聪明的健身 ， 获得自己真正想要的收益 。
今天来聊一聊基础代谢率 BMR（Basal Metabolic Rate）和总热量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )的计算 。
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很多人可以会把TDEE和基础代谢混为一谈 ， 其实它俩是两个概念 ， TDEE包含基础代谢 ， 但是基础代谢并不是代表TDEE 。
BMR就是在24小时内 ， 身体在一个完全休息状态下所消耗的总热量 。 TDEE就是在24小时内 ， 身体在活动状态下所消耗的总热量 。 TDEE等于在正常情况下维持体重所需的热量 ， 也就是每个人每天所需的热量 。
TDEE如何计算是让人非常头疼的事情 ， 因为人体是不断变化的 ， 你的TDEE也不是一成不变的 ， 它也是在随时变化的 。 如果想要准确的知道自己的TDEE的话一般来说要用代谢监控房 ， 或者双标水法 ， 这个很麻烦 。 所以我们目标只要找到TDEE的估值就可以了 ， 网上也有各种计算TDEE的计算器 。
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TDEE包含着三大主要消耗：
每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育
（1）计算你的基础代谢
男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5
女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161
注：W-体重（kg） ， H-身高（cm） ， A-年龄（周岁）
（2）加上食物热效应
食物热效应（也即吃了食物以后消化它们需要的能量）一般是每天摄入的10% 。
（3）再算上活动消耗
这个影响的因素比较多 ， 针对不同人群的运动情况也是有所不同的 。 数值如下：
久坐族/无运动习惯者：1.2
轻度运动者/一周一至三天运动：1.375
中度运动者/一周三至五天运动：1.55（大部分健身爱好者）
激烈运动者/一周六至七天运动：1.725
超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9
一般认为每日消耗总量（TDEE）=基础代谢 x 活动程度
比如搞肌君是一个20岁的男性 ， 身高170cm ， 体重60kg ， 一周大约进行3-5天的运动 ， 那我的基础代谢就是：
9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5（千卡）
TDEE则是：1568.5*1.55=2431.175（千卡）
在算出TDEE之后 ， 先测试2周 ， 看看体重的变化 。 如果计算地准确 ， 2周之后体重应该没有很大的变化 。 如果体重明显上升或降低了 ， 那说明你算的TDEE不准确 ， 要作出调整 。
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【热量：增肌减脂必知BMR＆TDEE计算口诀】想要达到减脂的目的 ， 那就让你TDEE的数值增加就好了 ， TDEE大于摄入热量 。 反之你要增肌 ， 就让你TDEE的数值减少就好了 ， 摄入热量大于TDEE 。 希望大家都能解TDEE ， 并学会运用它！
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