『马拉松』10公里这样跑，你可能马上PB！
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10公里相比于马拉松来说 ， 是个短距离的路程 ， 对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛 ， 因此需要合理分配每公里配速 ， 而且多数10公里的好成绩 ， 都是后半程跑得比前半程快 。
最开始的3公里应该保守一些 ， 比目标配速慢3-6秒 ， 不要猛冲 ， 严格按照自己的配速跑步；4~8公里 ， 慢慢提高配速 ， 到达“平均配速”甚至可以超出几秒 。
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5公里过后身体可能会出现一些不适的现象 ， 保持身体和精神的放松 ， 然后坚持在这个配速上 。
【『马拉松』10公里这样跑，你可能马上PB！】最后的1~2公里身体会出现疲劳 ， 也是考验你保持配速的关键时刻 。 这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上 ， 尝试着“冲刺” 。 但需要在体能和心率可以接受的范围内进行 ， 否则很容易出现伤病 。
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10公里怎样练
间歇跑训练：
较为流行的间歇距离为400米 。 首先热身20分钟 ， 为间歇的速度做个预热 。 400米间歇速度比10公里预设速度快 ， 接近5公里跑的最快速度 。 间歇期越短 ， 训练强度越大 。
力量训练：
如果你是一位资深跑者 ， 一定懂得力量训练的重要性 ， 10公里也不例外 。 跑者适合的力量训练以轻量多次 ， 组间休息时间短为佳 。 可以尝试俯卧撑 ， 引体向上 ， 卷腹 ， 推胸 ， 蹬腿 ， 深蹲等 ， 练习所有核心肌肉群 。 可以每周在训练间隔安排两次力量训练 。
长距离测试：
长于10公里距离的训练 ， 对于建立耐力颇有裨益 。 日常进行15-20公里的长距离拉练 ， 可以更加明确自己在10公里的体能储备及分配 ， 长距离跑也应该使用舒适的节奏 ， 再慢慢过渡到10公里的速度 。
最后 ， 我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格 。
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当然 ， 以上表格对马拉松成绩的预测也会有出入 ， 大家可以对照自己的10公里水平去完成应有的训练 。
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