「科技日报」战“疫”期间宅在家这些做法会影响你的免疫力战疫期间宅在家这些做法会影

　　战疫期间宅在家这些做法会影响你的免疫力

　　在新型冠状病毒肺炎疫情期间，不少地区实行了封闭小区、居家隔离等管控措施，白领居家办公，学生线上学习。居家期间科学适度的运动、合理膳食、规律作息、乐观心态能提升自身免疫力，构筑我们抵御病毒的第一道防线。

　　规律运动，偶尔猛练会降低免疫力

　　近来运动免疫学的研究表明，强度不同、持续时间不等的运动对机体免疫力的影响有所差异。规律从事适量中等强度运动的人群可以提高自身的免疫功能，与久坐少动的人群相比患呼吸道感染的风险更低；但是不系统、偶尔一次长时间高强度运动的人群上呼吸道感染的概率却会提高。

　　尽管疫情来袭让我们不能进行户外或健身房锻炼，更不能参加团体运动，但是我们仍然可以在家进行高效锻炼。疫情期间应避免长时间高强度训练，规律维持中等强度运动量，每周锻炼3—5次，每次1小时左右，运动强度约为最大运动心率的60%—80%即可。

　　我们可以将整个运动分为热身、有氧、无氧、牵拉放松4个环节。不同的人可根据自身的运动能力，酌情调整运动强度及有氧、无氧比例，遵循循序渐进的原则，避免突然加量，每周的运动量增加不要超过5%—10% 。

　　运动场地可在家中或小区内通风、空旷的场所，若需戴口罩运动，应避免高强度无氧锻炼。

　　营养均衡，减肥也会减掉免疫力

　　新冠肺炎“当道” ，在没有特效药的情况下，自身的抵抗力就显得尤为重要。因此大家注意卫生防护的同时一定要重视营养均衡。不要过度节食，也不要大吃大喝。科学的运动搭配合理的膳食结构才能使身体从量变到质变，增强心肺功能，提高免疫力。

　　保持膳食均衡，每天饮食中50%能量来自碳水化合物，不可不进食脂类，确保充足的蛋白质摄入，优质蛋白占总比例的三分之一，多食新鲜果蔬等。疫情可能造成物资匮乏、日照不充足等情况，必要时可补充饮食中无法满足的参与抗氧化作用的维生素C以及在骨代谢方面发挥重要作用的维生素D与钙剂。

　　自我调节，心理状态能影响免疫力

　　大量研究表明，心理状态会直接影响机体免疫功能。紧张、沮丧的负面情绪以及对外界环境的不适感会使神经—内分泌调节功能下降。所以，对疫情过分的焦虑、睡眠质量差也会导致免疫力下降。

　　因此大家要勇敢面对疫情，保持积极向上的心理状态。避免生活中的负面事件，学会管理和控制自己的情绪，乐观、平和的心态会提高机体对病毒的抵御能力。

　　每天保证7小时以上的充足睡眠，减少睡觉前的“屏幕时间” ，避免熬夜、作息时间不规律。日间的睡眠补充及午休有助于免疫力的恢复。

　　(作者均系西南医院关节外科中心主治医师文字整理：本报采访人员雍黎)

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