『牛奶』这些年你补的钙都吸收了吗？补钙|吸收|专家|

文章原始标题为: 这些年你补的钙都吸收了吗？

这些年你补的钙都吸收了吗？

奶制品才是补钙“高手” 维生素D和K不可或缺

钙是人体必需的元素，它不仅是我们骨骼的营养剂，也对心脏、血压、神经、肾等起到重要的保护作用。因此，补钙是生活中必须要学会的一件事。现如今，补钙似乎已经成了“全民行动” 。不过，我们补了这么多年的钙，到底补对了吗？今天，北京市疾控中心健康教育所就请营养学专家跟大家说说补钙那点儿事儿。

什么？缺钙还能增加肥胖风险

缺钙和过多的钙流失或引起骨质疏松，这是我们很多人都知道的。不过，缺钙对人体的影响还远不止这些。营养专家举例说，缺钙还与高血压有关系，如果体内钙水平比较低而钠离子又高的话，血压就不好控制。而让减肥一族扎心的是，钙还跟肥胖有关系，当你的膳食里钙的摄入水平比较低时，肥胖发生的风险比吃钙多的人要大。钙除了能营养骨骼，同时对心脏、血压、神经、肾等其他方面都有益处。

专家提醒，补钙可不是老年人的专利。随着岁数的增大，骨量的减少，加上骨结构的变化，最终导致身高的变矮。同样一个人，从35到45岁再到65岁，身高可能降低5至10cm 。因此，补钙应该成为老、中、青三代人都要关注的问题。

钙的国家推荐量标准是多少呢？18～50岁之间的适宜摄入量为800毫克， 50岁以上的人群为1000毫克，可耐受的最高摄入量为2000毫克。当每日摄入超过2000毫克钙以后，再增加钙摄入量并不会因此获得额外的好处，相反，发生钙过量的风险会增高。

四大因素导致缺钙的总是你

究竟什么原因会导致人们钙缺乏？营养专家分析，可以将其归结为以下几个方面：

人均奶制品摄入量非常低　据估算，我国居民每天喝牛奶的平均量为22㎎。这是什么概念？袋装牛奶接近250ml ， 22㎎是一袋牛奶的1/11 ，也就是大约一口的量。

拿其他食物替代奶制品　钙的来源以植物性为主，比如说豆浆。但在补钙的问题上，豆浆的补钙水平比牛奶相差甚远。豆浆虽有较好的蛋白、较低的脂肪、大豆异黄酮等，也要跟牛奶交替饮用。虾皮和芝麻酱含钙的百分比并不低，但使用量并不高，而且钙的吸收率比起牛奶来要低很多。

干扰钙吸收的膳食因素较多　如菠菜、茭白、饮料、咖啡、浓茶等等，食用过多影响钙的吸收。

『牛奶』这些年你补的钙都吸收了吗？。冬天日照比较少　北方地区冬天很冷，人们出门全身都裹得严严实实。在冬季，北方居民身体里维生素D水平要比南方居民偏低，缺少阳光照射影响了钙的吸收和利用。

吃什么最补钙？还得说是奶制品

生活中我们可能都听说过一些补钙偏方儿，比如吃豆腐补钙，专家表示其效果较弱；再比如骨头汤补钙，但没有任何的证据显示骨头汤能补钙。有人把骨头嚼碎了吃进去，还有人拿吸管喝大棒骨里的骨髓，专家表示，这些通通不补钙。特别是骨髓里没有钙，而是胆固醇。

要说膳食里什么食物的钙来源最好？营养专家介绍，就是牛奶制品。奶制品中的钙不仅吸收率高，而且里面有促进钙吸收的成分。比如说牛奶里的乳糖，还有部分氨基酸可以促进钙的吸收。一袋250ml的牛奶钙含量大概是250㎎， 1ml牛奶提供1㎎的钙，吸收率高达40%左右，所以结果还是比较令人满意的。

奶制品是最核心的补钙来源，如果每天能喝到500ml的牛奶，大约相当于咱们袋奶的两袋，就可以满足75%的每天推荐钙的摄入水平。剩下百分之二十几的钙可以通过鸡蛋、瘦肉、豆腐等补充。中老年人可以选择脱脂或者低脂牛奶，血脂正常的人群也可以喝全脂牛奶。专家建议，最好分成早、晚各一袋，一次性全部喝入即便不拉肚子，也可能会降低钙的吸收利用率。牛奶虽说可以补钙，但其饮用也有讲究：