「中国质量万里行」腹部两侧赘肉多怎么减？这样刷脂，让肚腩彻底消失

2026-06-21

随着中国肥胖率直线上升，现在走在大街上，经常可以看到肚腩突出的人。腹部赘肉的突出，也是一个人肥胖的表现。

「中国质量万里行」腹部两侧赘肉多怎么减？这样刷脂，让肚腩彻底消失。随着国民生活水平的提高，外卖的高效便捷，饮食摄入和运动消耗的失衡，可以说造就了一大批上班族的“游泳圈”……

今天减妞就教大家简单几招刷脂办法，解决“大肚腩”问题。

一、为什么身体腹部最容易突出？

脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积的快一点，有的部位堆积的慢一点。男人一般腰腹部脂肪堆积的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。

你可能会认为是长期坐着的原因，但是，不是久坐的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这是为什么呢？

腹部和身体其他部位最大的区别就在于肌肉的类型。腹部肌肉分为深层肌肉和浅层肌肉：像我们通常看到的马甲线和腹肌，属于骨骼肌，是比较浅层的；深层的肌肉，还有腹横肌、内脏肌肉等平滑肌，是我们看不见的。

后者这部分肌肉和其他身体部位肌肉的不同之处在于，它主要受自主神经支配，而不是人体意识。说人话就是，它不像你的四肢那样整天活动，因为日常活动较少，所以肉肉很容易就堆积在这里了。

由于它的这种特性，所以腹肌不容易练出来，也更容易堆积肌肪。

二、什么原因导致你的肚腩突出？

1、热量摄入

除了油炸，再有就是红烧类，这些都是热量很高的食物，特别是油炸和红烧的过程，食物的热量可以说是翻了几十倍，每天三餐吃，你怎么可能不胖呢？我们平时吃的零食、甜品，别看体积很小，但也属于热量密度高的食物。

管不住嘴去吃这些高热量、高油脂、高糖分食物的话，那最终就是变胖。一定要戒掉。

2、生活习惯

久坐、熬夜、三餐不规律、不爱喝水这些生活习惯，对减掉大肚腩都是不利的。不仅会降低身体代谢能力，同时也会加快脂肪堆积在体内尤其是腹部。

只有改掉这些坏习惯，晚上坚持11点前入睡、三餐定时定量、吃饭时细嚼慢咽、每天保持喝8杯水、避免久坐等，这些都是能让你快速变瘦的小技巧。

3、运动消耗

管住嘴，迈开腿，管住嘴的同时，运动消耗也是一方面。摄入的热量如果没有“去处”的话，那么多余的热量也会转化成脂肪存储在体内。越不运动越不爱运动，如此恶性循环，没过几年你会胖到在床上动不了了。

所以，别总对抱着躺着就能瘦下来的幻想，该运动还是要运动的。想要减掉肚子两边的“游泳圈” ，建议将全身有氧运动和腹部力量练习结合起来，这样效果最好哦。

废话不多说，分享一套减肚子方案给你，跟着做就行~

一、转体膝触肘跳， 45秒，间歇10秒。

1、双臂屈于身体两侧，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

2、身体跳起，一侧腿提膝，另一侧肘尖与对侧膝关节微触；

3、保持膝关节微屈，前脚掌点地，交替完成。

二、扩胸提膝抱腿跳， 45秒，间歇10秒。

1、双臂与肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

2、一侧腿提膝至胸部，同时双臂环抱膝关节，交替完成；

3、原地跳跃，保持膝关节微屈，前脚掌点地。

三、站立侧提膝跳， 20次，间歇10秒。

1、双臂屈于身体两侧，同侧膝关节和肘关节相触；

2、保持腹部收紧，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

3、保持膝关节微屈，前脚掌点地，交替跳跃完成。

四、曲腿两头起， 20次，间歇10秒。

1、仰卧于垫上，卷腹时双腿上屈，保持下颚收紧；

2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面；

3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。

五、交叉爬山者， 20次，间歇10秒。

1、双臂略宽于肩，双臂支撑身体

2、一侧腿交叉向斜前方提腿，交替完成

3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

六、仰卧自行车， 20次，间歇10秒。

1、保持腰背贴紧地面，双手放在双耳两侧，鼻吸口呼；

2、双腿交替骑自行车，同时身体旋转，对侧肘触对侧膝；

3、仰卧于垫上，保持腹部收紧，自然呼吸。

七、仰卧腹部拉伸， 30秒，间歇0秒。

1、仰卧于垫上，身体正直，保持拉伸；

2、双臂向头顶上方伸直，贴于地面；

3、保持自然呼吸，鼻吸口呼。

八、站立小腿拉伸（左）， 20秒，间歇0秒。

1、自然站立，双脚打开，脚尖回勾；

2、俯身向下，保持自然呼吸；

3、双手握住左脚尖，保持拉伸。

九、站立小腿拉伸（右）， 20秒，间歇0秒。

1、自然站立，双脚打开，脚尖回勾；

2、双手握住右脚尖，保持拉伸；

「中国质量万里行」腹部两侧赘肉多怎么减？这样刷脂，让肚腩彻底消失。3、俯身向下，保持自然呼吸。

以上训练每周进行3—5次，每次训练进行2—3个循环。

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