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[人民网]跑步到底伤不伤膝盖？习惯跑步减肥的人，一定要注意这些

　　如今

　　越来越多的人

　　注重体型和健康

　　所以

　　运动成为了很多人每天的“必修课”

　　而在众多运动项目中

　　跑步

　　深受很多人的喜爱

　　不管是清晨还是夜晚

　　大街还是小巷

　　几乎都能看到跑步的人

　　正因如此

　　网上关于跑步的说法

　　也是各种各样

　　而流传最广的说法

　　就是

　　跑步会损伤膝盖

　　如果用跑步的方法来减肥

　　靠谱吗？

　　今天

　　就为大家科普一下

　　跑步能涉及到的关节有哪些？

　　跑步能涉及到的关节主要有三个：踝关节、膝关节和髋关节 ， 其中关联最多的是膝关节 。

　　膝关节是人体最复杂的关节 ， 由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成 ， 内有前后十字韧带、内侧韧带、外侧韧带等 ， 保持膝关节的稳定而不会脱落 。

　　半月板位于膝关节周围的关节间隙 ， 滑膜层覆盖于组成关节各骨的关节面周缘 ， 是全身关节中最为宽阔和复杂的 ， 充填关节腔内的空隙 。

　　跑步真的会损伤膝盖吗？

　　跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤的是膝关节 。

　　不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷 ， 就会容易造成“跑步膝” ， 这是一种是髌骨关节综合症 ， 慢性过度劳损 。

　　无论普通人还是运动员 ， 在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题 ， 但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况 ， 与个人的运动情况、体能状况有关 。

　　国外一项研究显示 ， 常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题 ， 休闲跑步的人群中患病率最低 ， 因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的 。

　　所以 ， 不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤 ， 但也不能完全不运动 。

　　膝关节损伤的原因还有哪些？

　　长期坚持运动可以强健身体 ， 提高个体生活状态 ， 但其潜在的生物动力学机制可能导致关节软骨的变化 ， 这也是骨关节炎发生的重要机制 。

　　1、随着年龄增长 ， 骨关节的损伤是必然的 ， 65岁以上老年人大约有一半患有骨关节炎 。

　　2、不同的运动方式对关节软骨的影响不同：研究显示 ， 持续12周的跑步、自行车运动可以使膝关节软骨减少显著 ， 而游泳和快走不会显著减少膝盖软骨体积 。

　　因此 ， 对于膝盖的保护来说 ， 游泳和快走可能是更加适合的运动 。

　　3、不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因 ， 如跑步前未热身 ， 会对半月板产生巨大冲击 ， 甚至引起髌骨粉碎性骨折 。

　　跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素 。

　　跑步能不能减肥？

　　高强度锻炼或间歇训练（HIT）通常只是消耗身体的糖分和水分而并非脂肪 ， 体重只是暂时性减少；充足的氧气可以帮助消耗脂肪 ， 所以只有维持长时间的低强度（心肺功能训练的强度更低）运动才会消耗更多脂肪 。

　　但是从整体上来说 ， 运动对于瘦身的作用十分有限 ， 变瘦的关键是正确饮食！

　　严重肥胖者作为跑步的不适宜人群 ， 应该采用其他的运动方式取代跑步进行锻炼；既往膝关节手术者也应该从走路开始 ， 循序渐进 。

　　此外 ， 患有心血管疾病或糖尿病人群 ， 也应该根据身体状态 ， 选择适合的运动方式和运动强度 。

　　想瘦需要从饮食进行调整 ， 提高蛋白质的摄入 ， 增加饱腹感 ， 减少脂肪摄入 ， 同时配合低强度的运动效果才能得到更加显著的效果 。

　　如何运动才能保护关节？

　　跑前充分热身、跑姿正确、跑后拉伸 ， 对于预防关节退化大有益处 ， 也可以提升骨密度 ， 降低患关节炎的风险 。

　　同时 ， 走路也是高效的运动 ， 既可以锻炼肌肉耐力 ， 又可以改善心肺功能 ， 还可以减肥 ， 但是一定要注意走路的姿势和心率 。

　　游泳可以很好地塑形 ， 减轻关节压力 ， 灵活关节 ， 增强肌肉力量 ， 是一项很好的运动 。

　　因此 ， 保护关节不等于少活动 ， 不运动 ， 选择合适的运动方法和运动模式才是关键！


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