腹肌锻炼|不胖却挺个小肚腩？侧下腹训练，解决尴尬的小肚腩，让小腹变平坦( 二 ) 减脂

保持上肢稳定，保持下背部全程贴地，下腹部肌肉发力带动双腿向上抬起，至大腿与地面平行后速度慢慢还原

注意还原时控制双腿下落幅度，以保证下背部不要离开地面

动作四：仰卧左右摸脚

将弹力带固定在双侧膝盖处，仰卧，上半身贴地，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，腹部发力向上卷起上背部至自己动作顶点
然后在此基础上，向一侧屈膝，使手靠近同侧脚跟，动作顶点稍停，然后还原并完成另一侧屈体动作

动作五：坐姿交替提膝

坐在瑜伽垫上，臀部支撑身体，上半身后倾，双臂屈肘位于身体后侧撑地，双腿向前并拢伸直，双脚固定弹力带
保持身体稳定，下腹部发力带动双腿交替向前提膝至动作顶点，然后交替还原
全程保持均匀节奏，速度不要过快，注意双脚全程保持离地

动作六：后支撑开合腿

仰卧后撑，上半身后倾，双臂屈肘位于身体后侧支撑身体，双腿向前并拢伸直，将弹力带固定在双脚脚踝处
保持上肢稳定，下腹部及臀部发力带动双腿同时向两侧打开
顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

熟悉动作要领并适当热身以后开始正式训练，在训练过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作15-20次，每次3-4组，动作间的休息时间最好不要超过30秒，在常规腹部训练的基础上，每周安排1-2两次的针对性训练，不要为了训练侧下腹而忽视腹肌上侧的训练，整体训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。
作者：十月知行