胸肌|男性胸部肥大，脂肪堆积怎么办？3个步骤，减掉胸部赘肉( 二 )
来自巴斯博伯恩斯的肌电数据显示 ， 杠铃卧推是最好的胸部锻炼方式 。
杠铃卧推
动作要领：
- 收紧肩胛骨 ， 沉肩 ， 双手全握握杠 ， 略宽于肩 。
- 上半身平躺在长凳上 ， 肘部朝下 ， 允许背部有一个轻微的弧度 。
- 臀部和核心收紧 ， 背部紧靠在长凳上 ， 双腿分开 ， 双脚踩实地面 。
- 想着用手去掰弯杠铃杆 ， 然后向上推起 ， 缓慢下放 ， 让杠铃杆轻微接触到胸部位置 ， 再推上去完成一次 ， 重复 。
2、上斜卧推
来自伯恩斯和巴斯基的肌电图数据显示 ， 44度至56度的角度比水平卧推对胸肌的激活程度更高 ， 倾斜45度的上斜卧推对上胸部的刺激强度要高出69% ， 这样更能刺激你的胸部肌肉纤维 。 最好使用哑铃来做 ， 因为哑铃可以提供更大的运动范围 ， 对胸部的刺激会更深 。
上斜卧推
- 调整好上斜角度 ， 身体仰卧在斜凳上 ， 双手握住哑铃 ， 背部紧贴斜凳上 。
- 双腿分开 ， 双膝外展 ， 双脚之间的距离与肩同宽 ， 小腿垂直地面 ， 全脚掌落地 。
- 收缩胸肌上部肌肉 ， 缓慢放下哑铃到胸部乳头处 ， 哑铃之间的距离比肩部略宽 ， 双臂屈肘夹角90度 ， 到达顶峰收缩2秒 ， 然后胸肌发力推起哑铃 ， 重复 。
美国锻炼协会的一项研究 ， 利用平均肌电图分析了前三名对胸部锻炼最有效的动作 。
RPE也就是本体感觉的运动强度 ， 用来测量运动强度的等级 ， 从0到10 。 0表示什么都没有 ， 4表示有点重量 ， 7表示强度很大 。 10表示强度极大 。
下斜夹胸
【胸肌|男性胸部肥大，脂肪堆积怎么办？3个步骤，减掉胸部赘肉】通过杠铃卧推和绳索夹胸的对比 ， 卧推的肌肉激活度是98% ， 而绳索夹胸的肌肉激活度为93% ， 与杠铃卧推的肌肉激活度几乎相等 。
上斜绳索夹胸
同样 ， 对三种运动中每一种运动感觉到的劳累程度 ， 也进行了比较 ， 肌电图数据表明 ， 绳索夹胸是其中第二有效的动作 ， 进一步支持了它是第三重要的胸部训练的方法 。
动作要领：
- 双手握住把手 ， 抬头挺胸 ， 肩部下沉 ， 不要耸肩 ， 身体略微前倾 ， 弓步支撑 。
- 微微屈肘 ， 手臂向下向内伸展 ， 掌心相对 。
- 只有手臂在动 ， 其它部位固定好位置不要动 。 顶峰收缩1-2秒 ， 用力挤压 。
- 高位绳索夹胸刺激的是胸肌下沿 ， 低位绳索夹胸刺激的是胸肌上沿 ， 中位绳索夹胸锻炼的是整个胸肌 。
双杠臂屈伸既可以锻炼胸肌 ， 也可以锻炼肱三头肌 ， 它能很好的刺激下胸部肌肉和腹肌 ， 它会训练肌肉纤维 ， 不过 ， 对于初学者 ， 难度过大 ， 建议从双杠支撑开始练起 。
双杠臂屈伸
动作要领：
- 双手撑在杆上 ， 身体前倾 ， 收紧核心和腰腹 。
- 肘部向外打开 ， 身体缓慢下沉 ， 注意胸肌的收缩 。 不要下降的太多 。
- 撑起时保持肘部外展 ， 撑到3/4位置即可 ， 重复 。
俯卧撑是很好的利用自重锻炼胸肌的方式 ， 不需要器械 ， 不占场地 ， 锻炼起来非常方便 。 对于体重较大 ， 运动能力不太强的人 ， 也可以从跪姿俯卧撑练起 。
窄距俯卧撑
动作要领：
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