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海绵宝宝不在家|如何通过有意识的训练来培养和提高自控力？( 二 )


从那之后 ， 每次想抽烟的时候 ， 米歇尔教授就会刻意回想那个画面 ， 告诉自己 ， 吸烟过量很可能就会患上肺癌 ， 变成那副可怕的样子 ， 于是就能忍住不抽了 。 就这样 ， 他最终成功戒了烟 。
除此之外 ， 你在生活中也可以常常使用“转变时间观”这种方法 。
海绵宝宝不在家|如何通过有意识的训练来培养和提高自控力？比如 ， 看到触手可及的美食 ， 你就在脑海里浮现出自己胖得走形的身材；又比如 ， 已经12点了 ， 你还在看抖音刷剧玩游戏 ， 就想想同学聚会的时候 ， 你比别人看上去老了10岁的样子；再比如 ， 公司年会微醺的夜晚 ， 年轻漂亮的女同事邀请你到她房间坐坐 ， 你就想想自己不慎出轨 ， 妻离子散的下场 。
这些生动的想象 ， 会有效帮助你抵御形形色色的诱惑 。
【海绵宝宝不在家|如何通过有意识的训练来培养和提高自控力？】3
启动“自我疏离”状态
“自我疏离”指的是用第三者的视角客观冷静地看待事情 。 说白了 ， 你可以把自己想象成“一只黏在墙上的苍蝇” ， 俯视身边发生的一切 ， 包括自己在内 。 你可以想象现实中的自己是个演员 ， 而“墙上的苍蝇”是个观众 。
米歇尔教授邀请了一些曾经遭遇过情感背叛的人参与实验 ， 他把这些参与者分成了“自我沉浸组”和“自我疏离组” 。 “自我沉浸组”的参与者完全沉浸在回忆里 ， 回想当时发生了什么 ， 对方说了什么、做了什么 ， 自己那时候的感受是什么样的；而“自我疏离组”的参与者呢 ， 要把自己看成是“一只黏在墙上的苍蝇” ， 用第三者的视角来回忆曾经发生的事情 ， 也要以旁观者的立场来评价这些事情 。
结果显示 ， “自我沉浸组”的大部分人都再一次感受到了伤心、失望、痛苦 ， 因为 ， 自我沉浸这种方式 ， 再次打开了他们血淋淋的伤口 ， 激活了痛苦的情绪 ， 加剧了愤怒；而“自我疏离”这种状态 ， 有效地拉开了一个人和他自己情感之间的距离 ， 所以 ， 这一组的参与者普遍表现得更加客观和冷静 ， 甚至还能反省自己 ， 从过往的经历里总结出有价值的经验和教训 。
你也可以试试启动自己的“自我疏离”状态 。 比如 ， 开会的时候 ， 你觉得同事嘲笑你的提议很糟糕 ， 这让你觉得又生气又尴尬 ， 这个时候 ， 如果你启动“自我疏离”状态 ， 站在观众的视角 ， 就会看到 ， 会议已经开了快2个小时了 ， 大家都已经疲惫又烦躁 ， 而且不同意你的建议的那位同事 ， 对其他人的提议也给出了比较刻薄的评价 ， 并不是只有你一个人感到不舒服 。
如此一来 ， 你也就释然了 。 这样的“自我疏离”可以帮助你更加冷静、客观、全面地审视自己 ， 防止你的情绪或者行为失控 。
总而言之 ， 培养自控力的方法很多 ， 你既可以通过改变自己的思维方式 ， 来改变感受和行为；也可以通过改变行为 ， 来促使思维方式发生改变 。 你只要记住：自控力是可以培养出来的 ， 你的命运和未来是可以靠自己改变的 。
好 ， 以上就是我为你分享的内容 ， 欢迎你阅读《棉花糖实验：自控力养成圣经》 。


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