海绵宝宝不在家|如何通过有意识的训练来培养和提高自控力？
今天 ， 我要为你推荐的是《棉花糖实验：自控力养成圣经》这本书 。
写在前面：
有这么一项能力 ， 对于大人和孩子来讲 ， 都非常重要 ， 那就是自控力 。
这期 ， 我就想来说说 ， 怎么提高自控力？
提到自控力 ， 大多数人都会想到一个最著名的实验 ， “棉花糖实验” 。 这个实验的设计者是“自控力之父”沃尔特·米歇尔 ， 他也是最早提出了延迟满足能力和自控力密切相关的那个人 。 他在自己的著作《棉花糖实验：自控力养成圣经》里指出 ， 所有人都可以通过有意识的训练来培养和提升自己的自控力 。
我想和你说说其中的3个具体方法 。《棉花糖实验：自控力养成圣经》 作者：（美）沃尔特·米歇尔 译者：任俊 闫欢
1
使用“如果—那么”造句
这个方法很简单 ， 你可以在“如果”的后面 ， 填上你想抵抗的某种诱惑 ， 在“那么”的后面 ， 填上你遇到诱惑的时候就要做出的举动 。
20世纪70年代的早期 ， 米歇尔教授设计了这样一个实验 ， 他让孩子们完成一些任务 ， 但是他给孩子们设计了一个干扰因素 ， 就是一个非常可爱的小丑先生箱 ， 这个小丑先生箱用五颜六色的灯光装饰着 ， 里面装满了孩子们喜欢的小玩具和糖果 ， 而且 ， 这个小丑先生还是个“话痨” ， 每隔一分半钟就开始“说话” ， 吸引着孩子们过去跟它玩儿 。 孩子们必须要想办法抵挡住小丑先生箱的诱惑 ， 完成手头的任务 ， 这样才可以得到奖励 。
研究者把孩子们分成了两组 ， 一组是控制组 ， 研究者并没有给孩子们特别的指示；另外一组是实验组 ， 研究者会事先训练孩子们运用“如果-那么”造句来抵抗诱惑 ， 比如说 ， 如果小丑先生箱让你看它并且跟它一起玩儿的时候 ， 那么你就把身体背对着它 ， 并且对自己说：“不 ， 我不会看小丑先生箱 ， 我要工作 ， 我要专心工作！”结果表明 ， 控制组被小丑先生分散注意力的平均时长是24秒 ， 而实验组却不到5秒；除此之外 ， 在任务完成方面 ， 实验组的成果也比控制组高出了42% 。 你会发现 ， 用“如果-那么”造句这个方法操作起来简单、直接 ， 对于提高自控力非常有效 。
你也可以多多尝试在生活里使用这个方法 。 比如 ， 你想减肥 ， 就可以这样造句：如果餐桌上有甜点 ， 那么我就喝一杯红茶占住嘴；又比如 ， 你想戒烟 ， 就可以这样造句：如果看到有人抽烟 ， 那么我就会马上离开 。
再比如 ， 你很喜欢吃火锅 ， 但是又想让自己的饮食习惯变得更健康 ， 就可以这样造句：如果有“麻辣锅底” ， 那么我会选“清汤锅底”；如果蘸料有香油、麻酱 ， 那么我要选辣椒、蒜泥和醋 。
总之 ， 这个方法的目的就是帮你事先想好行动方案 ， 不要等诱惑来了再临时去想 。 这样一来 ， 事先的设计就变成了一种心理暗示 ， 执行多了 ， 行动就会变得自动化 ， 需要付出的额外努力也就会越来越少 。
2
培养自控力的第二个方法 ， 是转变时间观
这个方法就是让你把自己的关注点从“现在”移到“未来” ， 让未来可能会出现的可怕的、消极的结果 ， 生动清晰地浮现在你的脑海里 ， 帮助你有效控制眼前的诱惑 。
《棉花糖实验》这本书的作者米歇尔教授 ， 曾经烟瘾很大 ， 一天要抽三包烟 。 他尝试过很多戒烟的方法 ， 结果都不太理想 。
有一次 ， 他在医院碰到一个因为吸烟患上肺癌的人 ， 那个人身上涂满了方便化疗的绿色记号 ， 眼睛瞪得大大的 ， 死死盯着天花板 ， 样子特别痛苦 。
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