快乐向前冲|幼儿饮食必须的5种能量食物，快来看看你有没有忽视( 二 )
尽管对于儿童来说它可能很难被消化 ， 但纤维对儿童来说仍然很重要 ， 因为它能让他们保持规律并充满能量 。 此外 ， 富含纤维的饮食可以帮助他们在以后的生活中远离各种慢性疾病 。 虽然官方建议儿童每天摄入19 - 25克纤维（几乎是一个成年人所需的量） ， 一个更现实的目标是遵循“五原则”：在你孩子的年龄上增加五克 ， 以达到他每天的最低摄入量 。 例如 ， 一个4岁的孩子每天至少应该摄取9克纤维 ， 这是两片全麦面包、半杯草莓和半杯糙米的纤维量 。
引入方式
*“早餐谷物通常是儿童获得大量纤维的首要途径 ， ”美国饮食协会发言人莎拉.克里格表示 。 在你的孩子最喜欢的谷类食品中加入一些 ， 让这一转变更加顺畅 ， 并在上面放一些切片的水果 。
*理想情况下 ， 每餐和零食至少吃一种高纤维食物 ， 斯威尼建议 。 一个适合孩子的主意：三角形全麦皮塔饼配鹰嘴豆泥（2汤匙鹰嘴豆泥的纤维含量相当于半杯糙米） 。
最好的食物来源
*水果（覆盆子、黑莓、梨、橙子和苹果是最好的）
*高纤维麦片
*豆
*小扁豆
*鹰嘴豆
*全麦面包和意大利面
*燕麦片
*爆米花
*坚果
*磨碎的亚麻籽
*红薯
*豌豆4. 钾
儿童摄取的钾少于推荐剂量的60%——部分是因为他们中的许多人在饮食中没有摄入足够的水果和蔬菜 。 钾在维持健康的液体平衡和血压以及帮助肌肉收缩方面起着关键作用 。
引入方式
做一些简单的甘薯薯条：将甘薯切成碟状或条状 ， 拌上橄榄油 ， 在烤盘上烤至焦黄酥脆 。
*开心果是所有坚果中钾含量最高的 。 对于4岁及以上没有坚果过敏的孩子 ， 可以把一些（未去壳的）放入杏干的袋子里 。
最好的来源
*香蕉
*橙子和橙汁
*白薯和红薯
*酸奶
*牛奶
*哈密瓜
*蜜汁
*杏干
*西红柿 ， 番茄酱
*鱼类 ， 如大比目鱼和鳕鱼5. 铁
最近的一项研究发现 ， 1到3岁的孩子中有20%的人没有获得足够的铁 。 低铁在超重儿童中尤其普遍 ， 他们可能吃高热量但营养不良的食物 。 铁有助于血红细胞将氧气输送到全身的细胞中 ， 并在大脑发育中发挥作用——长期的缺铁会导致学习和行为问题 。 医生不确定原因 ， 但低铁水平也会增加儿童铅中毒的风险 ， 因为它增加了铅进入血液的吸收 。
引入方式
*婴儿的含铁量在六个月后逐渐减少 ， 所以富含铁的食物是必需的 。 舒博士说 ， 与普遍的看法相反 ， 当你开始给宝宝吃固体食物时 ， 没有理由把肉留到最后食用 。 在他第一次尝试真正的食物后 ， 你可以马上给他牛肉泥和鸡肉 。 找一罐单一配料的肉类 ， 或者在家里自己做肉泥 。
*通过在标签上寻找部位来选择瘦肉块 。 每份圆眼、下圆和上牛腰的脂肪含量都少于5克（鸡胸肉的脂肪含量为3克） 。 斯温尼说 ， 许多孩子不愿吃肉 ， 因为很难咀嚼 ， 所以可以尝试用肉丸烹制肉汤或番茄汤 。 购买绞碎牛肉时 ， 需要选择至少有92%是瘦肉的 。
*来自植物的铁不能像来自动物的铁那样被身体吸收 ， 但维生素C可以帮助 。 克里格说:“食用强化谷物和水果 ， 如新鲜草莓或芒果 ， 可以增加铁的吸收 。 ”
最好的食物来源
*虾
*牛肉
*鸡
*豆子
*小扁豆
*鹰嘴豆
*番茄酱
*大豆坚果
*葡萄干
*全麦面包
*强化铁的冷热谷物（检查标签）
英文原文：
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