运动|如何在一个月内从65kg瘦到50kg？快速减肥方案给你，做得到吗？饮食

如何在一个月之内将体重从65kg瘦到50kg？少吃、猛练！这么直截了当的回答，看起来“很不负责任” 。别急，在提供“快速减肥”的运动方案后，御行君会指出存在的问题。

如何少吃？按照“热量负平衡”减肥理论，减肥的关键是维持“热量赤字”（即热量摄入<热量消耗）。所以，我们必须先控制住“吃” 。
注意，我说的是控制热量，不是控制食量。虽然热量和食量间还是有一定的正关联性的，但通过对食物的挑选，还是可以做到保证足够的食量，又控制住了热量。
如果想在1个月之内大幅、快速减重，那么可以考虑“低热量饮食法” 。具体可以参考以下方案：

早餐。不控制食量，但应避免油煎、油炸和过于油炸的食物，总热量控制在300至500千卡之间。
午餐。顶多七分饱，同样避免油炸油煎，总热量控制在300至500千卡之间。
晚餐。不吃正餐，用营养代餐包代替。

即早午餐正常，晚餐食用营养代餐包。为了获得更好的效果，可以在一周或两周后，将午餐也用营养代餐包代替。
如此，则可以将每天的总摄入量控制在1200至1500千卡的水平上，远低于正常人一天的热量需要求。同时，正餐和营养代餐包也保证了营养充足与均衡，不会危害健康。

贴士：许多人肯定希望御行君能罗列出具体的每一餐的食谱，但那样做毫无意义。因为几乎没人愿意或真正能做到“30天重复吃同样的东西” 。此外，饮食的多样化，本身就是均衡膳食的基本要求。

在单调而乏味的营养代餐包取代了一或两顿正餐之后，减肥者最好在剩下的一两餐正餐里多样化你的食物品种，经常换换花样，别让你的胃口受不了。

如何猛练？“少吃”的目的是大幅减少热量摄入， “猛练”正好相反，目的是大量消耗热量。具体可以参考以下方案：

每周中有5至6天安排锻炼，一天两练。
第1练：晨起，空腹慢跑30至45分钟。
第2练：下午或晚间，轻重量力量训练45至60分钟，然后再慢跑30至45分钟。

每次30分钟至45分钟的慢跑，约可消耗300至450千卡的热量。特别是空腹晨跑，身体可以快速切入燃脂供能的状态，更有利于高效减脂。不过“空得晨跑”也具有一定的运动风险，并不适合所有减肥者，也不宜长期采用。
力量训练之后，再进行有氧运动，也可以让身体快速进入燃脂为主的供能状态，是非常高效的减脂训练方式。
如果按照上述方案能练习，就能月减重15kg吗？答案是不一定。但御行君可以确定，这个“饮食+运动”的减肥方案，绝对非常快速、减肥幅度大。
那么，为什么不能保证月减重15kg呢？这就是我们接下来要谈的两个问题：
问题1：注意快速减肥的上限，牢记“欲速则不达”以减肥前65kg计，月减15kg ，则月减重幅度将达到23% 。这将远超通常建议的10%的月安全减重上限。显然，这个速度太快、幅度太大，很可能带来许多负面影响，比如：
身体无法适应如此快速而激烈的改变，产生强烈的不适感，可能包括头晕、呕吐、乏力等；