甜蜜妈妈|不止紧一点点的凯格尔运动( 二 )
呼气 ， 自然放松盆底肌 ， 你应该感觉到盆底肌下降和伸展 。 深呼吸并充分放松 ， 为下一次收缩做好准备 。 （在这段时间内你可以放松自己的身体 ， 给紧绷的骨盆底肌肉一个缓冲 。 ）
Step5.反复循环10次 。
收缩你的骨盆底肌肉5秒 ， 然后放松10秒 ， 然后重复这套动作10次就被称为一组凯格尔运动 。 运动量可视自身情况增减 ， 一天3-4组最为适宜 。
小提示：如果你在做凯格尔运动时无法正确收缩 ， 或者没有本体感觉 ， 可以借助凯格尔球（音道哑铃） 。
音道哑铃锻炼方法:
1.首先学会躺姿 ， 难度较小 ， 盆底肌力较弱的时候从躺姿开始 。
2.随着锻炼的深入 ， 肌力逐步增强 ， 可以尝试站姿 。
3.慢慢的 ， 可以尝试通过上下楼梯加深练习难度 。
另外 ， 当你的骨盆底肌肉适应了这种收缩且能较为容易的做出一整套动作时 ， 可将训练场所从固定的运动场所变成任何地点 。
走到哪里就在哪里开始 ， 真正做到随时随地、缩放自如 。 在日常生活中 ， 办公室内、上班路上、躺在沙发上看电视时 ， 你都可以将你的所在地点变成你的凯格尔战场 。
为自己而战 。
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