江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

运动|练瑜伽核心没力？一组锻炼强化腹部核心，甩掉多余赘肉！超舒服( 二 )


1、猫牛式：

首先身体呈跪姿于地垫上 ， 两手手臂分开略大于肩膀宽度 ， 手臂与地垫保持垂直 ， 掌心扣实地面 ， 两腿分开一个髋宽 ， 双膝着地大腿与地面垂直 ， 双脚脚尖勾地 ， 头颈部背部保持平直 ， 双肩放松；
然后吸气 ， 抬头挺胸双眼看向天花板处的同时下沉腰腹部 ， 髋部向后推出 ， 呼气 ， 头颈部下垂弓背上提胸椎 ， 去感受你身上的脊柱一节一节打开向上延展 ， 同时臀肌发力向内收紧 。
重复此组上提下压的动作每组15次 ， 每次5组即可 。 对于生理期常感不适的妹纸来说 ， 这个动作不但可以提升核心力量 ， 还可以促进骨盆区域血液流通速度 ， 缓解疼痛 。
2、战士式：

首先两腿分开 ， 右腿向前伸出弯曲膝盖 ， 小腿与地面呈直角 ， 脚掌踩实垫面 ， 右腿与地面尽量平行 ， 左腿向后撤步平直延展 ， 左脚脚尖点地 ， 脚跟自然上抬 ， 你的上身保持竖直向上延展 ， 后背脊柱保持正常的生理弯曲曲度；
吸气 ， 双手手臂竖直向上上举贴于头部两侧 ， 五指并拢 ， 两掌心相向 ， 头颈部保持放松 ， 双眼目视正前方处 ， 待你感觉自己的身体保持稳定后 ， 维持动作25秒后 ， 呼气放松 ， 身体回至原位即可；
注意此组动作中你的核心肌群一定要保持收紧发力状态 ， 这样才可以保持脊柱处于正常位置同时获得最佳的锻炼效果 。
3、幻椅式：

首先身体呈竖直站姿于地垫上 ， 双腿双脚并拢 ， 然后吸气 ， 在上身挺直的状态下 ， 屈曲双膝 ， 身体向后向下蹲坐 ， 去坐你的身后的凳子 ， 而你正准备坐上去的状态 ， 身体屈体下蹲时注意你双腿的膝盖位置不可超过两脚脚趾 ， 双手手臂平直向上延展 ， 双手掌心相对；
腰腹部紧绷发力状态 ， 身体不可左右摇晃 ， 要保证骨盆和身体的脊柱都处于中立位置 ， 呼气 ， 尽量伸展你的脊柱 ， 去找寻身体抬高的感觉 ， 等到你的身体完全能够保持稳定后 ， 维持此组动作20秒后 ， 再放松身体回至山式站姿即可 。
4、船式：

首先身体呈坐姿于垫面上 ， 双腿平直并拢上抬离开地垫直至与地面成45度角 ， 上身离开垫面保持平直状态脊背不可弯曲 ， 整个身体从侧面来看像一个V字型 ， 双手手臂从身体两侧平直向前延展 ， 翻转手掌掌心向上；
腰腹部肌群全程保持发力紧绷维持身体动作的平衡稳定 ， 注意动作全程不可憋气 ， 要保持流畅的呼吸节奏 ， 维持动作15秒后 ， 身体慢慢回落地垫 ， 呼气放松 。
最后需要提醒各位妹纸的是 ， 瑜伽本身是柔美与力量的象征 ， 在专注于肢体柔韧性练习的同时不要忘记核心肌群的练习 ， 核心力量的训练往往是帮助你进入更高阶段的基石 。


推荐阅读


上一篇：胃炎|慢性胃炎“源头”发现了，不是吸烟也不是喝酒，而是你每天都在做

下一篇：肝脏|肝脏变硬，腹部先知！提醒：腹部出现2个迹象，提示你该体检了