深蹲|男生行不行...看腿就知道了！( 二 )
如果你的健身房里没有这种器械
可以用壶铃相扑深蹲代替它
3、单腿直腿硬拉
像这样用哑铃做单边的直腿硬拉
能让腘绳肌和臀大肌得到强烈的刺激
尽管它叫直腿硬拉
但在做时膝盖还是要有轻微的弯曲
来配合髋部的活动 ， 你才能顺畅的完成动作
4、单侧腿弯举
把腘绳肌想象成二头肌
那么这个动作就等于腿部的弯举
你要做的就是全力把重量弯举起来
让腘绳肌收缩的越紧效果越好
很多人会说他们健身房没有这个器械
别忘了办法总比困难多
你走进一台腿屈伸器械、反过来站
看 ， 现在它就是一台腿弯举器械了
5、腿举（侧重臀大肌）
这里我们要做的是
强化腘绳肌和臀大肌的腿举
方法就是脚踩在踏板上方、踩宽一点
并且一定要用脚后跟去蹬着踏板发力
6、杠铃臀推
很多人很排斥这个动作
因为它看上去会有点不雅
但臀推是能让臀部负荷最大重量的训练
而臀大肌又是身体最强壮有力的肌肉
因此这个动作还是有很高的训练价值
远的不说 ， 做这个至少能提高你的深蹲重量
7、前蹲
将杠铃放在肩膀上的深蹲
可以增加对股四头肌的刺激
8、站姿器械提踵
一定要像下图这样
先让脚后跟沉到底
充分把小腿拉伸开
再把脚后跟颠倒最高的位置
只需重复几次小腿就会爆炸
9、杠铃箭步蹲
向前迈一步
通过脚后跟把身体推起来
主要靠腘绳肌和臀大肌发力
步子不可以迈得太小
否则刺激的肌肉就是股四头肌了
10、杠铃侧箭步蹲
【深蹲|男生行不行...看腿就知道了！】脚站在大约两倍肩宽的位置
分别朝两侧屈膝箭步蹲
对大腿内侧和臀的刺激比较多
11、侧身腿举
身体有点侧着靠在靠垫上
腿也要侧着进行腿举
这个动作很多健美运动员会做
目的是强化臀腿外侧的线条
让自己在舞台上做侧面展示时更具优势
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