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考生|高三考生如何备考？北师大心理专家给出指导建议疫情防控常态化

江苏龙网_原题是：疫情防控常态化 ， 高三考生如何备考？北师大心理专家给出指导建议
考生|高三考生如何备考？北师大心理专家给出指导建议疫情防控常态化
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【考生|高三考生如何备考？北师大心理专家给出指导建议疫情防控常态化】高
考
加
油
@学生、老师、家长
随着时间推移 ， 因疫情推迟一个月的高考即将到来 ， 一千余万考生即将面临考验 。 在这特殊的一年 ， 有着特殊学习体验的高三考生 ， 面对高考时的心理状态调节 ， 变得更加重要 。 今天 ， 我们邀请北京师范大学心理学部的蔺秀云教授 ， 指导考生调节心理状态 ， 应对临考的各种情绪 ， 也提醒家长如何做好陪伴 。
四个缓解焦虑
调节情绪的方法
这四个缓解焦虑、调节情绪的方法 ， 是考前、考中和日常生活中都适用的 。
1．呼吸放松法
深吸气 ， 内心默数“1 ， 2 ， 3 ， 4 ， 5” ， 体会空气从你的鼻腔慢慢进入肺部 ， 肺泡鼓起 ， 胸膈膜向下 ， 肚子鼓起……暂停两到三秒钟 ， 增加那种紧张感 ， 接着慢慢呼气 ， 内心默数“5、4、3、2、1” ， 体会胸膈膜慢慢往上 ， 浊气从肺泡挤出去 ， 经鼻腔呼出身体 。 呼吸时将注意力集中在气息进出身体的循环 。 用呼吸放松法 ， 往复3次就有明显放松效果 ， 有助集中注意力 。
2．正念练习法
正念练习的核心是关注此时此刻 。 我们之所以焦虑 ， 是因为脑子里想的都是关于未来的事情 ， 关注此时此刻 ， 能让我们集中注意力于当下的事情 。 比如 ， 复习时 ， 要关注当下你要复习什么 ， 你在做哪道题 ， 把你脑海里担心考不好怎么办等担忧未来的念头抛出去 ， 只关注当下 。 再比如 ， 吃饭时 ， 关注你面前食物的颜色、味道、软硬度 ， 带给你舌头的体验；走路时 ， 关注你脚底踩在地面的感觉 ， 路面的硬度等 。 正念练习能减少焦虑 ， 关注到当下 。
3．想象放松法
想象放松法也是个非常有效的方法：让身体处于放松的坐姿或者躺姿 ， 然后想象你处在一个自己非常喜欢的地方 ， 比如海边、山涧 ， 有海浪、鸟鸣的地方 ， 让你感觉很舒服 ， 很放松 。 一旦进入到这个状态 ， 你的负面情绪很快就会得到缓解 ， 身体充满能量 。
4．直接表达法
如果有紧张情绪 ， 还可以通过各种表达方式把它外化出来 ， 比如写下来、画出来；也可以找到你信任的倾听者 ， 好朋友、父母、老师都可以 ， 说出来后 ， 不一定要得到具体的建议 ， 很多时候 ， 说出来这一刻 ， 你的情绪就得到了缓解 。
做好疫情防护
保持好的迎考状态
基本的疫情防护方法 ， 这半年以来大家都学习并掌握了 ， 继续坚持做好就可以 。 那么如何保持好的迎考状态呢？
>>对考生
首先 ， 保持规律作息 。 在固定的时间去做固定的事 ， 让生活保持规律 ， 让学习保持在平稳、正常的状态 。 其次 ， 每天有固定时间放松 。 目的是让你的整个身心保持在放松的状态 ， 避免过度焦虑 。 采用呼吸放松、锻炼放松、听音乐放松等都是可以的 。
哥伦比亚大学教授卡罗尔·德韦克提出了一个终身成长的概念：有的人把人生中遇到的每次失败 ， 都当成经验的积累 ， 不觉得是打击 ， 他面对挫折和失败都是勇往直前的 ， 这就是成长型思维 。 大家要在高考前培养这种成长型思维方式 ， 把每一次做错题、每一次模拟考试看成是有所收获的 ， 这样更能缓解考前紧张 。
>>对家长
做好后勤保障不只是物质和安全 。 在这里特别提醒家长 ， 不要过于焦虑 ， 您的情绪对孩子影响很大 。
在家里 ， 要保持原有的生活规律 ， 别刻意改变 。 比如 ， 原来一晚上问一次孩子吃不吃水果 ， 现在就不要问三到五次 ， 否则就打破了原有的生活规律 ， 徒增压力 。 更别说请假在家陪孩子 ， 给孩子确定个目标院校之类 ， 都是不建议临时增加的 。 那么 ， 家长怎么能帮到孩子呢？做一个倾听者 ， 真正听到孩子内心的声音 。 例如孩子说睡不着觉 ， 家长可以给他同理的回应 ， 告诉他“我能感受到你的焦虑 ， 我能够从你的表情、你的姿势 ， 感受到你的紧张 ， 在这种时候 ， 大多数人都紧张 ， 那我们来看看用什么方式可以缓解呢？”这是可以帮到孩子的方式 。 而不是说“有什么好紧张的啊 ， 紧张有什么用啊,你就要告诉自己不紧张”等不理解孩子内心的话 。


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