超级宝妈|孕妈饱受腰酸背痛困扰，锻炼核心肌群可改善
随着孕期增加 ， 许多孕妈腰酸背痛 ， 据统计 ， 两位孕妇中可能有一位饱受腰痛的困扰 ， 甚至产后一年内还会有50%的新手妈妈们腰部不适 ， 孕妇可以多训练核心肌群 ， 通过运动 ， 改善腰酸及疼痛 。
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孕妇通常在怀孕第四个月逐渐腰部酸痛 ， 也就是第二孕期的时候发生 ， 原因为生理上变化所导致 。
首先体内荷尔蒙改变 ， 怀孕时 ， 荷尔蒙中的松弛素浓度增高 ， 以致全身关节韧带与肌肉的松弛 ， 使得腰椎周围不稳定或肌肉失衡 ， 导致腰部酸痛 。
松弛素浓度会在怀孕第三个月时达到高峰 ， 直到产后浓度一直维持不变 。 许多孕妇在怀孕三个月后明显腰痛 。 此时 ， 适度的放松腰部肌肉 ， 可以达到缓解效果 ， 但在放松或拉筋时 ， 不要过度伸展 ， 以免受伤 。
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此外 ， 怀孕时 ， 荷尔蒙使骨盆周围骨骼肌肉以及韧带松弛 ， 外加上胎儿的重量 ， 骨盆连同子宫会比较向前倾斜 ， 身体的重心也会随之前移 。 随着宝宝重量增加 ， 前移（倾）程度越发严重 。
生理出现巨大变化 ， 对于骨盆后方的骶骨关节以及腰椎 ， 造成沉重压力 ， 而原本保护着腰部与骨盆带的腹肌与核心肌群 ， 逐渐无力导致腰部酸痛 ， 严重甚至出现麻痛 。
再加上松弛素 ， 让已被拉长的肌肉肌腱等变得更松弛 ， 形成恶性循环 。 如此会使得腰部、腹部以及骨盆带支撑性下降 ， 常因突如其来的动作或姿势不良的关系让腰部更觉酸痛 。
建议多做骨盆后倾运动 ， 可躺姿、坐姿 ， 背靠地板或椅背 。 膝盖弯曲90度 ， 以骨盆为轴心 ， 进行向后旋转（后倾）的动作 ， 同时感觉腰部伏贴地或贴椅背 ， 尾椎翘起 。
此动作可以搭配夹臀及小腹轻轻收缩的感觉 。 动作越轻柔越好 ， 并且保持自然呼吸 。 维持骨盆后倾5秒后放松 。
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骨盆后倾运动
此外 ， 也可多做腰部活动 ， 正躺且大腿抬起 ， 膝盖弯曲90度 ， 使小腿与地面平行 。 双手放置身体两旁 ， 感受腰部贴地 。 在头部及上半身不动的状况下 ， 缓慢左右晃动骨盆 ， 感受两侧腰部轮流贴地 ， 左右各1下 。
若到怀孕后期抬脚变得较为吃力 ， 可以在膝盖弯起脚踩地的姿势下执行 。 若做此运动时大腿特别酸 ， 可以将次数减少 ， 休息时间拉长 。
腰部活动
第三则是腰部伸展运动 ， 四足跪姿 ， 手脚与肩同宽 。 掌心放置肩膀正下方 ， 膝盖弯曲90度 ， 身体与颈部保持一直线 。 缓缓将眼睛看向肚脐的位置 ， 腰背部向上拱起 ， 同时将臀部轻轻夹住 。 维持此姿势5秒钟后回正 。 若手部撑地不舒服 ， 可以将手掌垫高或握拳 。
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腰部伸展运动
【超级宝妈|孕妈饱受腰酸背痛困扰，锻炼核心肌群可改善】在从事上述三项运动时 ， 应该向妇产科医生确认是否可以运动 ， 另外 ， 在运动时 ， 应有人在旁协助 ， 确保安全 。
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