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#蛋白质#减肥者，只要做到“3多吃、3不吃”，坚持3个月，至少瘦20斤

#蛋白质#减肥者，只要做到“3多吃、3不吃”，坚持3个月，至少瘦20斤

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减肥不知道如何开始？那今天的文章 ， 你一定要看！咱们将会用最简单的方式 ， 告诉你饮食中最应该吃的3类食物 ， 和最不应该吃的3种食物 ， 只要你能坚持3个月 ， 保证你至少瘦一圈！

减肥中 ， 最应该吃的3种食物

复合碳水
人体必需的三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪 。
碳水化合物的热量仅次于脂肪 。 但是 ， 日常生活中 ， 吃脂肪基本上不会太多（没人会喝油） ， 所以 ， 引起肥胖的最大罪魁祸首其实往往是吃了太多的碳水化合物 。
也正是因为如此 ， 我们说减肥中要少吃主食 ， 要选择更优质的主食 。
如果把碳水按照GI值分为简单碳水（又叫快碳、细粮）和复合碳水（又叫慢碳、粗粮） 。
简单碳水的GI值比较高 ， 饱腹感差 ， 更容易引起血糖上升；复合碳水的GI值比较低 ， 饱腹感强 ， 更适合减肥中食用！
复合碳水选择：糙米、燕麦、小米、红薯、玉米、土豆、红豆、薏米、绿豆、黄豆等 。

优质蛋白质
减肥中 ， 最应该摄入的营养成分就是蛋白质 ， 不仅相对热量更低 ， 饱腹感更强 ， 还有助于维持和增加身体肌肉含量 ， 肌肉含量增多 ， 基础代谢就会增高 ， 身体就能自主的消耗更多热量 ， 是培养易瘦体质的关键 。
优质蛋白质的主要来源为：鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品和豆制品 ， 三餐均衡摄入即可 。
这里要注意 ， 高蛋白食物在烹饪方式上 ， 一定要低油低盐 ， 推荐选择蒸、煮、烤等方式 ， 减少额外热量的摄入 。

高纤维蔬菜
高纤维的蔬菜 ， 往往热量也很低 ， 还能促进肠胃蠕动 ， 延长饱腹时间 。 同时 ， 膳食纤维还能促进肠道蠕动 ， 预防减肥中出现的便秘 ， 改善肠道益生菌生长环境 ， 帮助养成易瘦体质 。
富含膳食纤维的蔬菜主要有3类：叶子类蔬菜、菌菇类蔬菜、海藻类蔬菜 ， 具体选择如：紫甘蓝、白菜、卷心菜、西兰花、香菇、金针菇、海带等 。
其实 ， 块茎类的蔬菜 ， 比如土豆、南瓜、莲藕、豌豆等 ， 也是富含膳食纤维的类型 ， 但是这类蔬菜热量和碳水化合物含量比较高 ， 我们往往把它们归属于主食 ， 如果吃这类蔬菜 ， 一定要相应减少米面等主食的摄入量 。
3种食物不要多吃

含糖的食物
想要减肥就要控制含糖食物的摄入 ， 尤其是像蛋糕、甜点等甜食 。
这类食物不仅热量高 ， 而且容易导致血糖上升 ， 血糖上升刺激胰岛素分泌 ， 热量就更容易转化为脂肪 。
而且 ， 含糖的食物 ， 还会导致身体氧化、皮肤暗黄、皮肤松弛等问题 ， 爱美的女生一定要拒绝 。

含糖或者含酒精的饮料
除了含糖的食物之外 ， 含糖的饮料同样具有含糖食物一样的特点 ， 想要减肥 ， 想要美颜 ， 就一定要少喝 。
含有酒精的饮料也要注意 ， 1克酒精含有7大卡的热量 ， 一瓶啤酒的热量就超过了100大卡 ， 一瓶白酒的热量甚至高达1500大卡 ， 喝酒的时候再搭配一些下酒菜 ， 吃一顿胖1斤并不是开玩笑的！
平时的饮料 ， 更建议大家以白开水为主 ， 此外 ， 绿茶和黑咖啡因为热量可控 ， 同时还能加速脂肪燃烧 ， 也可以安排进自己的饮食中 。


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