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「超级宝妈」孕期、哺乳期怎么吃营养又不胖！是时候出大招了

「超级宝妈」孕期、哺乳期怎么吃营养又不胖！是时候出大招了
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一年一度的全民营养周又到了 ， 如何做到科学饮食这个话题 ， 受到了大家更多的关注 。
而对于孕期和哺乳期女性这两个特殊群体 ， 科学饮食又被赋予了更多的意义 。 它不仅关系到女性自身健康 ， 还对胎儿发育 ， 以及出生后宝宝的长远健康有着极大影响 。
01孕期的饮食和营养为了满足胎儿生长发育的需求 ， 女性在孕期需要摄取更多的营养 。 但处于不同孕周的女性 ， 对营养的需求其实并不完全一样 。 传统观念中 ， 一怀孕就大补特补直到生产的做法 ， 不仅不科学 ， 甚至会危害母婴健康 。
因此我们需要根据孕期每个阶段的特点 ， 有针对性的调整饮食、补充营养 。
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孕早期
孕早期 ， 由于胚胎还比较小 ， 对热量和大多数营养的需求与孕前相比 ， 没有太大变化 ， 女性自身储备的营养 ， 就基本能满足宝宝的正常发育需求了 ， 所以在饮食上不用特别加量 ， 而是应该注重食物种类的多样性 ， 比如每天吃12种以上的食物 ， 每周吃够25种以上 ， 就可以很好地保证营养的均衡 。
【「超级宝妈」孕期、哺乳期怎么吃营养又不胖！是时候出大招了】另外 ， 由于此时早孕反应大多比较强烈 ， 往往会让准妈妈胃口变差 ， 因此可以尽量选择清淡、易消化的食物 ， 通过少吃多餐的方式 ， 来帮助对营养的吸收 。 过于油腻、辛辣的食物 ， 容易刺激肠胃 ， 加重早孕的不适感 ， 所以尽量少吃或不吃 。
通过均衡的饮食 ， 孕早期一般无需额外补充营养素 。
不过有一个例外——那就是叶酸 。 叶酸虽然广泛存在于深色绿叶菜中 ， 但自然条件下的叶酸遇热容易分解 ， 吸收率也不高 ， 所以仅仅通过食物获取 ， 很难满足孕期的需求 。 因此我们建议 ， 从孕前三个月（备孕期）开始补充 ， 并至少持续到孕后三个月 。 当然 ， 条件允许的话 ， 整个孕期都持续补充叶酸也是没有问题的 。
孕中期
随着胎儿的增大 ， 准妈妈需要的营养素逐渐增多 ， 这个阶段的饮食量也有所增加 ， 就更应该关注怎么吃的问题了 。
首先应该适度增加优质蛋白质的摄入 。
比如瘦肉、奶类、蛋类、豆类和坚果类 ， 胎儿的生长发育、母体组织的增大都需要蛋白质的参与 ， 摄入不足容易造成胎儿发育缓慢 。
其次应该保证足够的碳水化合物 ， 很多女性在孕期为了保持身材 ， 或错误理解了“营养”的含义 ， 选择大量进食高蛋白食物 ， 而不吃主食 ， 这其实是非常危险的 。 胎儿能够利用的能量主要以葡萄糖为主 ， 而人体内的葡萄糖又主要靠碳水化合物转化 ， 摄入不足不仅会使胎儿生长受限 ， 还可能让母体因饥饿而导致血液中的酮体蓄积 ， 对胎儿的大脑产生不良影响 。
因此 ， 我们推荐准妈妈每天的进食量 ， 大约保证在250-300g主食 ， 300-500g蔬菜以及200-250g肉类 。
另外 ， 随着胎儿骨骼的发育 ， 对钙的需求量大增 ， 准妈妈也要注意钙质的补充 。
我们的身体是自动优先保证胎儿需求的 ， 所以在母体摄入钙量不够时 ， 会动用体内的钙储备来供应胎儿 。 长期下来容易造成准妈妈缺钙 ， 出现抽筋、骨质疏松等症状 。 可以多吃一些含钙高的食物 ， 如牛奶、奶酪、虾皮、黑芝麻等等 。
特别值得提醒的是 ， 从孕中期开始 ， 准妈妈要格外注意对血糖的控制 。
避免高脂、高盐、高糖的饮食习惯 ， 否则容易诱发妊娠期糖尿病 ， 导致巨大儿和新生儿低血糖症的出现 。 可以多吃升糖指数低的食物 ， 比如粗粮、绿叶蔬菜、瘦肉、奶类等等 ， 水果也要控制量 ， 不能无限制的吃 。
孕晚期
到了孕晚期 ， 胎儿快速生长 ， 准妈妈的饮食也要相对增加 ， 每天保证主食在250-300g ， 蔬菜300-500g ， 肉类200-250g 。 另外 ， 由于胎儿开始在体内储备铁以供出生后使用 ， 因此这个阶段准妈妈除了钙以外 ， 对铁的需求量也大增 ， 容易出现缺铁性贫血 。 可以增加一些含铁高的食物 ， 比如木耳、红肉、动物肝脏、动物血等等 。


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