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[金羊网]疫情下，孕妈宅家，如何有效地提高免疫力？

文/图 羊城晚报全媒体采访人员 张华 通讯员 林惠芳
在新冠肺炎疫情之下 ， 孕妇由于特殊生理状况 ， 免疫系统承受自身和外在双重压力 ， 增加了感染的可能性 ， 是新冠肺炎的易感人群 。 为了防止病毒的入侵 ， 除了做好个人防护以外 ， 孕妈格外要注意的是提高自身免疫力 。
广东省妇幼保健院营养科夏燕琼主任指出 ， 营养是身体免疫功能的物质基础 ， 良好的营养能有效保障机体免疫功能发挥作用 ， 增加抵抗病毒感染的能力 。 那么 ， 孕妈在这特殊时期 ， 应该怎么吃？
保证优质蛋白质的摄入
因为蛋白质是构成身体细胞的主要成分 ， 我们的免疫系统当然也需要它才能正常的运作 。
根据中国营养学会的推荐 ， 对于孕早期的孕妈 ， 每天需要摄入55克蛋白质 ， 孕中期在孕早期的基础上增加15g至每天70g ， 孕晚期增加30g至每天85g ， 其中 ， 优质蛋白质应该占到蛋白质供给量的1/3以上 ， 最好能达到一半 。
可以提供优质蛋白质的食物有：动物性的猪牛羊肉、鸡鸭鹅肉、各种鱼肉、海鲜类 ， 以及奶类、蛋类等 ， 但是千万不要吃野生动物 。 许多研究表明 ， 身体里如果缺乏铁、锌、硒、n-3多不饱和脂肪酸、维生素A、D、E等营养素 ， 人体就很难抵挡细菌、病毒的侵袭 。 所以 ， 在这个非常时期 ， 建议适当多进食含铁丰富的红肉类（主要是猪牛羊肉）、动物肝脏和动物血 。
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红肉含有丰富的蛋白质和铁 ， 适合孕妇食用
如果有条件的家庭 ， 建议每周吃三四只生蚝 。 深海鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸 ， 尤其是三文鱼、金枪鱼、小黄花鱼、带鱼等 ， 其中的DHA除了可以增强免疫力以外 ， 也可以促进胎儿的大脑和视网膜功能发育 。
另外 ， 适量吃含维生素E丰富的大豆类和坚果类 。 在这提醒一下 ， 竖果类虽然含有丰富的维生素E ， 但同时也含有较高的脂肪 ， 为了控制孕期体重过快的增长 ， 坚果应该每天适量吃 ， 每天10克就够了 ， 也就是每天一两个核桃或十来粒花生米或一把瓜子仁 。
换算成食物 ， 应该怎么来分配？
根据中国居民膳食指南推荐：孕早期妇女每天喝奶300克 ， 大豆类15克 ， 坚果10克 ， 鱼禽蛋瘦肉类130-180克 ， 包括了每天一个鸡蛋 ， 畜禽肉类40-65克 ， 鱼肉水产类40-65克；孕中期开始在孕早期的基础上 ， 每天增加奶类200克 ， 也就是孕中期后每天喝奶500克 ， 鱼禽蛋瘦肉类孕中期增加50克 ， 孕晚期增加125克 ， 即是孕中期每天鱼禽蛋肉150-200克；孕晚期200-250克 ， 注意每周吃1-2次动物血或肝脏 ， 每周吃2-3次深海鱼类 。
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坚果每天10克就足够了
主食以全谷物（杂粮）为主
主食 ， 建议粗细搭配 ， 特别建议每天保证全谷物的摄入 。
什么是全谷物？夏燕琼主任指出 ， 全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理 ， 但仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物 ， 也就是我们日常说的杂粮 ， 包括了荞麦、燕麦、大麦、藜麦、糙米、小米、玉米等等 。
这些粗糙、未精制的食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质 ， 这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关 ， 同时全谷物中含有丰富的膳食纤维 ， 膳食纤维可以促进胃肠蠕动 ， 有利于预防孕妈常见的便秘 。
据中国居民膳食指南推荐：孕早期每天吃谷薯类250-300克 ， 其中包括50-75克的全谷物和杂豆 ， 杂豆是除了黄豆、黑豆、青豆以外的其它豆子 ， 比如：绿、红豆、赤小豆、白扁豆等 ， 主食还括50-75克的薯类 ， 薯类有我们常吃的红薯、土豆、芋头、淮山等 。


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