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『夜猫子』为什么睡得多却睡不好？“夜猫子”在做什么？9招改善孩子睡眠！疫情期间( 二 )


“主要表现为睡眠不规律和补偿睡眠 。 ”上海交通大学附属上海儿童医学中心江帆教授介绍说 ， 居家学习和生活 ， 会导致身体活动减少、屏幕暴露时间延长 ， 这可能会使儿童的睡眠变得不规律 ， 容易出现失眠等睡眠问题 。
还有研究表明：对于处于生长发育期的孩子来说 ， 健康的睡眠至关重要 ， 睡眠质量不好的孩子患慢性病的概率是普通孩子的数倍 。 睡眠质量不好可引发孩子心血管疾病 ， 导致孩子免疫力下降 ， 还会影响儿童智力发育 ， 降低其反应、阅读和算术等能力 。 除此之外 ， 睡眠不好的孩子情绪低落、脾气暴躁、注意力不集中、记忆力变差的情况 ， 对孩子的认知能力影响显著 。
在学生中 ， 还有一个特殊群体 ， 那就是争分夺秒、全力备战中考和高考的广大考生 。 “他们不仅面对着巨大的升学压力 ， 且一时可能难以适应居家学习和线上教学方式 ， 导致学习效率低下 ， 并引发睡眠问题 。 ”中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林指出 。
陆林指出 ， 如果急性失眠不能被及时纠正 ， 容易产生一些错误的睡眠观念和行为习惯 ， 长此以往 ， 可能发展为慢性失眠 ， 甚至会引发抑郁症、焦虑症等精神心理疾病 ， 严重损害身心健康 。
江帆建议 ， “宅生活”一定要保持作息规律 ， 每天睡眠要充足 。 学龄儿童推荐是9~12小时；青少年是8~10小时 。 学龄期儿童青少年 ， 看屏幕时间累计尽量不超过2小时 ， 现在网课期间 ， 应避免非学习相关的屏幕暴露行为 。 每天作息时间变化 ， 不超过1个小时；每天保持不少于1小时中高强度的身体活动 ， 但睡前一到两个小时避免剧烈运动 。

这9招可以让孩子睡得更好！
（1）多观察了解孩子
孩子会因紧张、困惑等情绪影响睡眠 ， 父母应该多观察了解 。 让他们拥有自己的时间、还可以多听音乐、参加运动等 。
（2）保持卧室温度清爽
适宜睡眠的最佳室温在15.6℃—22.2℃ 。 要注意保暖和及时开窗通风 。
（3）保持卧室黑暗无光
研究表明 ， 入睡和睡眠时暴露于光线之下 ， 褪黑素分泌会受到抑制 ， 影响睡眠质量 ， 如果无法做到完全遮光 ， 也可选择佩戴眼罩睡觉 。
（4）屏蔽噪音
如环境噪音不受控制并影响休息 ， 可以使用耳塞或白噪声耳机 。
（5）选择舒适的床品
应选用排汗、透气材料制成的床品 ， 如纯棉、毛织品、丝绸、丝纤维和亚麻等 。
（6）及时更换枕头、定期更换旧床垫
枕头过低、过高或不能提供舒适支撑 ， 都会造成脖子酸疼、背疼 。 更换旧床垫能改善人的受力点 ， 减轻腰背疼痛 。
【『夜猫子』为什么睡得多却睡不好？“夜猫子”在做什么？9招改善孩子睡眠！疫情期间】（7）遵守持续的就寝规律
睡觉前 ， 让孩子做一些放松的活动 ， 例如洗澡、抱抱、唱歌或是读绘本 。 很快孩子就会把这些事和睡觉关联起来 。 另外 ， 睡前不要让孩子玩的太疯 ， 或者看惊险、紧张的动画片和绘本故事 。
（8）睡前不玩手机电脑
研究发现 ， 电子产品发出的蓝光对褪黑激素产生的干扰甚于白光 。 睡前一小时应减少使用电子产品 。
（9）父母做好表率
孩子好习惯的形成 ， 说到底父母的引导是关键 。 你晚上拖拖拉拉 ， 追剧熬夜 ， 又没有安排好孩子 ， 孩子自然不睡 。 如果准时给孩子洗漱妥当 ， 熄灯睡觉 ， 孩子也会准时 。
『夜猫子』为什么睡得多却睡不好？“夜猫子”在做什么？9招改善孩子睡眠！疫情期间
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各位家长 ，
请不要 一边督促孩子早睡 ，
一边熬夜玩手机！
来源：光明日报、首都教育、健康中国等
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