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『臀部』瑜伽初学者要劈叉一字马，练好这几个瑜伽动作，劈叉就这么简单( 二 )


要牢记的原则是 ， 臀部彼此水平 ， 以最大程度地扩大前腿后部的伸展度 。 吸气时 ， 从该体式过渡到蜥蜴式 ， 胸部引导向前拉 ， 然后再次呼气回弓步式中 。 保持几次均匀呼吸 ， 看一下是否可以在每次练习中进一步提高灵活性 。
加强侧伸展式

从高位冲刺开始 ， 将您的姿势缩短大约一只脚的距离 ， 然后将后脚跟放在垫子上 ， 使后脚与前脚跟成45度角 。 将您的手放在臀部上 ， 并使您的髋骨与垫子的正面成直角 。 启动你的核心 ， 让腹部去找大腿 。
一旦您开始感觉到脊柱弯曲 ， 就该停止了！将您的手放在瑜伽砖上 ， 胫骨或地板上 ， 只要您能保持前腿笔直和脊柱平坦即可 。
鸽子式

为了使您的臀部更加柔韧 ， 可以练习鸽子式让外部臀部伸展 。 让您的呼吸使您在这段舒展中放松身心 ， 这个姿势更多的是关于一字马的心理准备 ， 而不是身体的准备 。 鸽子式可以帮助我们在深层伸展时保持中立 ， 平静并让自己更加舒适 。

通过辅具进入姿势
随着我们朝着目标姿势进入 ， 可以试着通过瑜伽砖辅助进入姿势 。 将手放在瑜伽砖上 ， 还可以用毯子等来支撑后腿 。
从骑马式开始 ， 右脚在前 ， 左脚在后 ， 慢慢将双腿打开 ， 做不到 ， 可选择用瑜伽砖支撑辅助 ， 呼气时沉髋向下 ， 加深 ， 做到身体承受点即 。

注意 ， 将髋骨保持在同一平面上 。 保持在这里 ， 深呼吸至少五次 。 肩膀远离耳朵 ， 脊柱挺直 ， 胸腔打开 。
可以做到更深体式的话 ， 屈后方腿 ， 身体后弯就能凹一个美美的造型

不正确的劈叉会让你的髋部和腿部肌肉代偿产生伤害 ， 做到正确的劈叉 ， 比一个看起来很优美的一字马要重要的多 。 所以 ， 一定要循序渐进地练习 ， 切勿心急 。
#百里挑一#


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