『臀部』瑜伽初学者要劈叉一字马，练好这几个瑜伽动作，劈叉就这么简单
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一字马 。 是很多瑜伽初学者向往的体式 ， 天生不是很柔软的人会发现很难 ， 这个姿势需要有相当强的柔韧性 ， 尤其是在臀部 ， 腘绳肌 ， 股四头肌和下背部 。 因此 ， 需要循序渐进 ， 慢慢来！
【『臀部』瑜伽初学者要劈叉一字马，练好这几个瑜伽动作，劈叉就这么简单】
首先来看看它的好处
该体式对身心都有许多好处 。 体式可以改善腿部和臀部的柔韧性和血液循环 。 当您放松进入姿势时 ， 骨盆区域变得柔软 ， 使臀部打开释放压力 。
该体式还伸展大腿 ， 腘绳肌和腹股沟肌肉 ， 并刺激和按摩腹部器官 。 手臂举起时 ， 这种体式可以增强脊柱 ， 手臂和核心肌肉 。
如果您的椎间盘突出 ， 坐骨神经痛 ， 疝气和/或髋关节脱位 ， 则不建议练习该体式 。
帮助打开臀部 ， 大腿和腹股沟肌肉的动作最适合进行准备 。 此外 ， 专注于呼吸有助于为安全进入一字马提供所需的内部力量 。
首先热身全身
和练习其他体式一样 ， 从热身开始 。 肌肉温暖后 ， 所有伸展运动都将更舒适 ， 更容易实现 ， 更有效并且更安全 。 从强力流瑜伽甚至是有氧运动开始 ， 让大量血液流过您的身体 ， 尤其是腿上的大块肌肉 。
锻炼腘绳肌
花一些时间在前屈中 ， 例如站立前屈 ， 下犬式和双角式 。 尝试通过以下方式在姿势中引入一些动态动作：例如下犬式到单腿下犬式之间流动 ， 或者双角式yi'h中将手从一侧的脚轻轻移到另一侧 。
将缓慢 ， 受控的运动引入此类拉伸中有助于给肌肉热身 ， 并可以使您比使用这些姿势的简单静态版本更深入这些姿势 。
打开髋部
准备一字马最重要的步骤是打开髋部 。 以下体式可很好的打开髋部 。
蜥蜴式
弓步式开始 ， 确保前膝盖位于前脚踝上方 ， 后腿膝盖放于地面上 ， 重量不应放在关节本身的任何部分 。 如果您的后膝盖有任何不适 ， 可以将其放在毯子上 。 您可以抬起手掌 ， 或垂下肘部（如果需要 ， 可以使用瑜伽砖帮助 ， 要避免在此伸展过程中使背部变圆） 。 应该感觉到后腿的髋屈肌有深度伸展 。
在这里 ， 请密切注意您的髋骨 ， 以便获得最深的伸展力 。 练习这个姿势很容易让后髋向侧面打开 ， 但是可以通过使您的髋骨彼此保持一条直线 ， 您可以将臀部区域作为目标 。
半劈叉
直接从蜥蜴式过渡到半劈叉 。 将尾骨向后拉 ， 并在拉直前腿时从髋部开始前屈 ， 使胸部更靠近前膝 。
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