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「养生」知道为什么瑜伽和中国道家的养生理论都非常重视脊柱的保养吗？( 二 )



跪在垫子上 ， 大腿垂直地面 ， 脚背压地 。 左脚向身体左侧伸展 ， 吸气 。 双手体侧伸展 ， 呼气 ， 手臂带动身体向左侧弯 。 左手扶左腿 ， 右手臂向头顶的方向伸展 ， 保持3~5组 ， 呼吸后身体回正然后换边反侧练习 。 8、简易扭脊

坐在垫子上 ， 双腿向前伸直弯曲右膝盖 ， 右脚掌放左大腿外侧 。 吸气 ， 双手在身体两侧伸展呼气 ， 手臂带着身体向右扭转 。 左手肘抵左膝盖外侧 ， 右手在体后侧撑地 ， 眼睛看右肩膀的方向保持3~5组呼后 ， 手臂带动身体回正再开始反侧练习 。 上面都是一些增加脊柱柔韧性灵活度的体式 ， 下面介绍的都是增强脊柱周围肌肉力量特别是腰腹、背部肌肉力量的体式 ，

只有肌肉强壮了才能保护灵活性不受伤 ， 否则太过灵活就是失稳 。
9、船式

坐在垫子上 ， 坐骨压实地垫 ， 弯曲双膝盖 ， 双脚踩地 ， 双手放在脚两侧吸气 ， 身体微后倾 ， 同时抬双脚向上 ， 小腿平行地面 ， 双手体前伸展 ， 掌心相对呼气 ， 伸直双腿 ， 进入船式 ， 保持尽量长的时间回正 。 10、上犬式

仰卧在垫子上 ， 双手放在腰两侧 ， 手肘夹住肋骨 ， 最好双脚分开与骨盆同宽 ， 脚背压地吸气 ， 双手推地手臂伸直 ， 脚背压地 ， 抬身体离开地面 ， 同时头颈带领上半身从双手之间伸出 。 呼气 ， 沉肩保持一段时间11、蝗虫式

俯卧在垫子上 ， 双脚分开与骨盆同宽就行 。 双手在体后十指相扣 ， 额头点地吸气 ， 抬身体向上 ， 腹部耻骨压地呼气 ， 保持住身体3~5组呼吸后还原到俯卧12、弓式

俯卧在垫子上 ， 双脚分开的距离与骨盆同宽弯曲双膝盖 ， 双手抓住双脚脚踝 。 吸气 ， 抬身体向上大腿离开地面 ， 呼气 ， 保持记住呼吸不动
在做蝗虫式和弓式的时候注意不要一个劲的追求腿上抬了多少 ， 找到脊柱沿着画抛线的感觉 ， 在这个基础上启动背部双腿的肌肉力量
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