你的育儿经：产后太“松”很尴尬？一招教你“紧”回来
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关于凯格尔运动 ， 大家都不陌生 ， 我们都知道 ， 它可以收缩和放松盆底肌群、增强肌肉的张力 ， 因此 ， 深受有漏尿或阴道松弛等盆底肌损伤问题的产后妈妈们欢迎 。
但事实上 ， 凯格尔运动并非产后人群的“专属” ， 它对年龄和阶段并没有严格限制 ， 因为除了能改善产后带来的盆底肌问题 ， 凯格尔运动对预防及治疗普通人群的盆底功能障碍性疾病也有一定的效果 。 可以说 ， 进入婚育年龄的女性都可以做凯格尔运动 ， 甚至是绝经女性也可以 。
但是需要注意的是 ， 凯格尔运动要做对了 ， 才能达到预期的效果 。 我们先来重温一下凯格尔运动的正确方法 。 打算操练起来的 ， 先来学习一下正确的做法再行动；已经操练过的 ， 来检查下是否做得符合规范吧 。
01凯格尔运动的正确做法在做凯格尔运动时可以站立位 ， 也可以平躺 ， 但是初期练习时建议从平躺姿势入门 ， 因为这样更有利于发力 。
1.平躺在瑜伽垫上 ， 双腿分开与肩同宽 ， 全身放松 。
2.收紧盆底肌 ， 顺着肛门的方向往上提 ， 坚持5秒 。 此时 ， 只有盆底肌部位发力 ， 而其他如腹部、大腿或臀部均呈放松状态 。
3.放松盆底肌 ， 休息5~10秒 。
以上步骤为1组 ， 一般推荐常规是每次3~5组 ， 每天进行3~5次 ， 但最开始练习的时候 ， 可以适当减少次数和组数 ， 逐渐增长 。
在练习的时候建议最好配合呼吸 ， 收紧时肚子收回呼气 ， 放松时肚子打开吸气 ， 以此提升练习效果 。
准确get凯格尔和呼吸配合运动 ， 有三点很难 ， 需要敲黑板提醒：一是呼吸的配合 ， 二是坚持 ， 三是正确的发力位置 。
02凯格尔运动难点的应对方法1.呼吸的配合 。
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这里的呼吸指的是腹式呼吸 ， 呼吸时是肚子在配合 ， 胸廓不凑热闹 ， 即吸气的时候肚子往外扩 ， 像是往回装宝贝的乾坤袋一样 ， 把气装进肚子里；呼气时 ， 就是往外倒的过程 ， 肚子往后心贴 。 这个没有什么特别好的方法 ， 只能是靠日常练习 。
2.坚持 。
对于任何事情而言 ， 三天打鱼两天晒网都不可取 ， 方向选对了 ， 举措也没问题 ， 那么接下来唯有坚持才能取得最后的胜利 。
3.正确的发力位置 。
一般常推荐的方法是感受一下夹断小便时的用力位置 ， 这个位置就是盆底肌的位置 。 但这个方法只是让你找到正确的位置 ， 而非练习方法 ， 提醒大家 ， 千万不要把每次小便的时候当成训练时机 ， 以免引起泌尿系统问题 。 找对位置后 ， 如何正确发力 ， 用多大劲儿 ， 也是能否取得效果的关键 。
这时候 ， 我们可以借助工具 ， 比如凯格尔球 。
03凯格尔球的使用方法凯格尔球是锻炼盆底肌的辅助工具 ， 既能帮助使用者找到用力的位置 ， 还能帮助感受用力的大小 。
凯格尔球使用起来很方便 ， 将圆头朝前放入阴道内 ， 大概一个指头的深度 ， 胶绳留在外面便于取出 ， 穿上内裤 ， 然后就可以开始练习啦 ， 收紧盆底肌动作时 ， 你能感受到球的上升 ， 放松时感受到球的下降 。
要注意的是 ， 凯格尔球属于私密用品 ， 在使用方法上有严格的要求 。
1.必须专人专用 。
2.使用前后必须以清水清洗干净 ， 不可消毒 。
3.凯格尔球分型号 ， 开始使用时用大而轻的 ， 逐渐变为小而重的 ， 时间从每次10分钟逐渐延长 。
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4.月经期、恶露期或不明原因出血时禁用 。
5.孕期禁用 。
【你的育儿经：产后太“松”很尴尬？一招教你“紧”回来】
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